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Vitamine e nutrienti dopo i 40 anni: quali non devono mancare

Quando si compiono 40 anni è opportuno seguire un'alimentazione sana e corretta ma soprattutto è fondamentale l'apporto di alcune vitamine e sali minerali. Nell'articolo vi raccontiamo quali sono.

Donna con un orologio con disegnati alimenti iStock

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I quarant’anni sono l’inizio di una nuova fase nella vita di una persona. Un periodo in cui si deve porre maggiore attenzione alla cura di se stessi, del proprio benessere psico-fisico e dell’alimentazione. Se prima di questa fatidica età tendevate a mangiare cibi spazzatura senza preoccuparvi delle conseguenze, dopo aver spento la quarantesima candelina dovete cambiare abitudini e avere una vita più sana.

Una scelta importante per non ritrovarvi un domani con carenze vitaminiche e di altre sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Alcune mancanze, infatti, risultano più gravi di altre in quanto possono ostacolare l’assorbimento di altri nutrienti e causare un invecchiamento precoce.

Prendete quindi in mano la vostra salute e dedicatevi a seguire un protocollo alimentare corretto per la vostra età, il sesso, il tipo di attività che svolgete durante la settimana. Non dimenticate neanche di ritagliarvi almeno 3 giorni in cui fare sport. 

Quali sono però le sostanze nutritive che non devono mai mancare quando si è arrivati a quarant’anni? Scopritele continuando a leggere il nostro articolo ma prima date un’occhiata al sommario degli argomenti che affronteremo.

Vitamina D

Alimenti che contengono la vitamina DHDiStock

La vitamina D è fondamentale per assorbire in modo corretto il calcio, dunque svolge un ruolo importante per il sostegno e lo sviluppo dell’apparato scheletrico. La sua assunzione può avvenire tramite il consumo di determinati alimenti. 

Può anche essere assimilata attraverso l’esposizione alla luce solare. In linea di massima se si prende il sole per 10/15 minuti al giorno si riesce a scongiurarne la carenza. Tuttavia con l’andare avanti dell’età diminuisce la capacità del corpo di sintetizzarla attraverso il sole, dunque è bene tenerla sotto controllo con un’apposita analisi del sangue.

Carenza vitamina D

Una mancanza di vitamina D  si manifesta con la comparsa di svariati sintomi tra i quali segnaliamo:

  • un senso di stanchezza generale, ossia un affaticamento costante che inficia la qualità della vita;
  • un sistema immunitario poco reattivo, di conseguenza è facile restare vittima di malanni stagionali;
  • dolori muscolari generalizzati, come crampi e spasmi;
  • disturbi dell’umore: la carenza di vitamina D può favorire la comparsa di malumore e tristezza, in quanto tale sostanza aiuta la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del buon umore.

Come risolvere la carenza

Per chi è carente di Vitamina D può reintegrarla in modo efficace aumentando i periodi di esposizione al sole, facendo spazio, nella propria alimentazione, al pesce (in particolare salmone, pesce spada e sogliola), al latte, anche quello di soia, e alle uova. In farmacia è possibile reperire integratori alimentari da prendere sempre e solo dietro indicazione del proprio medico di famiglia.

Vitamina B12

Sfera con scritto vitamina b12HDiStock

La vitamina B12 si trova nel pesce, nella carne, nei crostacei e nei latticini. È importante per il funzionamento del cervello, delle cellule nervose e nella gestione del DNA. Viene associata al termine essenziale in quanto non può essere prodotta dal nostro organismo, di conseguenza deve essere assunta attraverso una corretta alimentazione.

Il fatto che sia presente solo in cibi di origine animale, pone coloro che seguono una dieta vegana in una condizione di carenza o di rischio che si verifichi. In tali casi bisogna prendere integratori di vitamina B12.

Sintomi da carenza di vitamina B12

La corretta assunzione di Vitamina B12 dipende dall’acido cloridrico presente nello stomaco ma dopo i 40 anni si verifica un abbassamento dei suoi livelli. Di conseguenza è più facile esserne carenti. I sintomi a cui bisogna prestare attenzione in questo caso sono:

  • stanchezza;
  • debolezza generale;
  • anemia megaloblastica;
  • stitichezza;
  • perdita di appetito;
  • dimagrimento;
  • formicolio alle mani e ai piedi.

Nei casi più gravi si possono avere problemi di memoria e di equilibrio. Naturalmente la conferma di un’effettiva mancanza di Vitamina B12 avviene effettuando un prelievo del sangue.

Soluzione alla carenza di vitamina B12

La soluzione per risolvere la carenza di Vitamina B12 è quella di prendere degli integratori ma è importante farlo solo dietro prescrizione medica. Bisogna infatti evitare di assumerne dosi eccessive in quanto si potrebbero verificare reazioni allergiche, tremori, nervosismo.

Calcio

Parmigiano su un tagliereHDiStock

Il calcio è fondamentale per mantenere sani e forti ossa e denti e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Negli alimenti si trova nel latte e in tutti gli altri prodotti caseari (come formaggi e yogurt).

In linea di massima circa il 40% di questo sale minerale riesce ad essere assorbito dall’organismo tuttavia tale percentuale può subire delle variazioni legate agli ormoni e all’età. Dopo i 40 anni, infatti, si verifica una lenta perdita di calcio che può causare conseguenze negative sulla salute. Vediamo quali.

Sintomi da carenza di calcio

La carenza di calcio si può verificare a seguito di un intervento chirurgico, per questioni genetiche e anche per mancanza di Vitamina D. In questi casi i sintomi che si presentano sono:

  • irritabilità;
  • tremiti;
  • nervosismo;
  • letargia.

Se non si corre ai ripari, la carenza può aggravarsi a tal punto da causare l’osteoporosi, una malattia dell’apparato scheletrico che rende le ossa fragili.

Come risolvere la carenza di calcio

Il fabbisogno medio di calcio va dai 260 ai 1000 milligrammi circa in relazione all’età. Per ovviare alla sua carenza è bene evitare l’assunzione di cibi acidi, come cioccolata, caffè, legumi, alcol, zucchero e semi oleosi. 

In più, sempre dietro prescrizione medica e dopo aver effettuato l’analisi del sangue per attestare la carenza, si possono prendere degli specifici integratori. Tra di essi abbiamo:

  • carbonato di calcio: è economico e va assunto durante i pasti;
  • citrato di calcio: ha un costo maggiore e può essere ingerito anche senza aver mangiato.

Omega 3

Salmone su tagliere fonte di omega 3HDiStock

Gli Omega 3 non appartengono alla categoria delle vitamine o dei sali minerali, sono infatti acidi grassi. La loro presenza nell’organismo dopo i 40 anni risulta fondamentale in quanto aiutano a tenere sotto controllo il livello del colesterolo cattivo (LDL) e la pressione sanguigna che, con l’avanzare dell’età, causa dei problemi. 

Non solo, gli Omega 3 contrastano l’invecchiamento cellulare e favoriscono il corretto funzionamento della memoria. Stimolano anche il metabolismo, il che rende più facile mantenere il peso forma. 

Le fonti migliori di questi acidi grassi sono il salmone, le aringhe, gli sgombri, i crostacei e le sardine. Vi consigliamo quindi di introdurre i suddetti cibi nella vostra alimentazione quotidiana. Se non sapete in quali quantità e con che frequenza, chiedete consiglio a un nutrizionista che saprà darvi tutte le informazioni necessarie.

Magnesio

Alimenti che contengono magnesio su un tavoloHDiStock

Il Magnesio è tra i minerali più importanti del nostro organismo, in quanto regola più di 300 reazioni biochimiche. In particolare aiuta a mantenere forte il sistema immunitario e ad avere una buona funzionalità muscolare e nervosa. Rafforza anche le ossa e tiene sotto controllo la pressione del sangue.

Questo sale minerale si trova nelle verdure a foglia verde (ad esempio negli spinaci), nei legumi, nei cereali integrali e nei semi. Dunque avere una dieta bilanciata è il miglior modo per non andare incontro a delle carenze.

Carenza di magnesio: i sintomi

In caso si verifichi una carenza di magnesio si possono manifestare uno o più di questi sintomi:

  • inappetenza;
  • debolezza;
  • nausea;
  • crampi muscolari;
  • anomalie del battito cardiaco.

Come risolvere la carenza di magnesio

Oltre a seguire un’alimentazione varia e bilanciata, ricca di cereali integrali, legumi e verdure, per risolvere la carenza di magnesio si possono prendere degli integratori. Il più conosciuto è il cloruro di magnesio. Per scoprire se i livelli di questo sale minerale sono corretti, bisogna effettuare un’analisi del sangue.

Potassio

HDiStock

Il potassio è un altro minerale importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. Regola infatti la pressione del sangue, mantiene sane le ossa e aiuta ad avere una buona digestione. 

Si trova in larga parte nelle cellule in quanto è fondamentale per avere i livelli del sangue in una condizione di normalità. Poiché il corpo umano non è in grado di produrlo da solo, va assunto attraverso una corretta alimentazione.

Carenza di potassio

Una carenza di potassio viene diagnosticata con un’apposita analisi del sangue e può essere causata da diarrea, vomito e dall’uso di diuretici. Raramente si verifica per malnutrizione, a meno che non si stia seguendo un’alimentazione sbagliata.

In generale i sintomi da carenza di potassio sono:

  • stitichezza;
  • palpitazioni;
  • debolezza muscolare;
  • crampi; 
  • stanchezza.

Cure per la carenza di potassio

Di fronte a una conclamata mancanza di potassio è necessario porre subito rimedio per evitare gravi conseguenze. Di solito sono prescritti integratori per via orale da consumare per un certo periodo di tempo. Qualora la carenza sia eccessiva, è possibile venga richiesto il ricovero del paziente per ripristinare tramite flebo i corretti livelli di potassio e scongiurare problemi cardiaci.

L’ultimo consiglio che vogliamo darvi, prima di concludere l'articolo, è quello di seguire sempre un’alimentazione sana, adeguata alla vostra età e soprattutto variegata. Non eliminate nessun alimento, se non soffrire di intolleranze e allergie, e se volete perdere qualche chilo di troppo chiedete consiglio a un professionista.

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