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Dieci tipi di fame e come puoi controllarli

Mangiare senza aver realmente fame è uno dei più grandi e comuni errori alimentari che porta all'aumento del peso e all'obesità. Quali sono i tipi di fame e come possiamo controllarli? Scopri nel nostro articolo.

Ragazza che mangia iStock

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Sebbene sembri la sensazione più comune al mondo, la fame è, per molti versi, un fenomeno misterioso. Comprende sia aspetti fisiologici che psicologici e, a causa di questa varietà di fattori, è spesso difficile da controllare. La difficoltà nel distinguere tra diversi tipi di fame e come tenerli sotto controllo è una causa comune di sovrappeso, obesità e altri problemi di salute che ne derivano.

Il primo passo è identificare l'elemento che innesca la necessità o il desiderio di mangiare. La fame è il bisogno fisico di mangiare, mentre l'appetito è il desiderio di consumare cibo, associato a vari piaceri intercettati dalle papille gustative. Le persone spesso confondono le due cose, spiegando così la loro lotta per mantenere un peso corporeo normale. Una volta comprese le sensazioni trasmesse dall'organismo, che coinvolgono il consumo di cibo, è molto più facile mantenere il tanto necessario controllo nella dieta quotidiana.

La fame è un segnale trasmesso dal corpo quando chiede l'apporto di nutrienti di cui ha bisogno per funzionare. Ma questa sensazione apparentemente semplice è spesso confusa con l'ansia, la noia e altri stimoli emotivi e circostanziali. Vediamo come distinguere e controllare i dieci tipi di fame più comuni. 

1 - La fame reale

Il tipo più importante di fame è la fame reale, innescata quando il corpo è privato dei nutrienti di base a un livello pericoloso. La vera fame si manifesta con sintomi come leggero tremore del corpo, causato dai livelli ridotti di zucchero nel sangue, mal di testa, bassi livelli di energia, dolori di stomaco, vertigini e debolezza generale del corpo. Questo tipo di fame porta il corpo ad alti livelli di stress quindi, per prevenire con successo, rispetta il più possibile i tre pasti principali della giornata e porta nella tua borsa spuntini sani (frutta fresca, frutta secca oleosa, cioccolato fondente). 

2 - La fame innescata dalla TV

Ciotola con cibo e telecomandoHDiStock

Molte persone provano un grande piacere quando consumano del cibo e degli snack davanti alla TV o al computer. Col tempo diventa un'abitudine e il cervello associa il relax davanti a un film o uno spettacolo televisivo con il cibo. Questo spiega l'apparizione della sensazione di fame (più precisamente delle voglie di cibo) in queste circostanze, anche quando ciò non è giustificato (la cena è già stata consumata per esempio). 

Per evitare questo tipo di fame, che porta inevitabilmente ad ingrassare, in quanto viene superato il reale fabbisogno calorico giornaliero, sostituisci lo "sgranocchiare qualcosina" davanti alla TV con un'attività di abilità (piega i vestiti, lavora a maglia, fai ordine nelle bollette ecc). Anche un bicchiere di acqua o una ciotola con bastoncini di sedano o finocchio ti possono aiutare a sfuggire alla tentazione di aprire una busta di patatine.

3 - La fame causata dalla noia

Ti annoi, non sai cosa fare, quindi vai al frigorifero e finisci per mangiare: questa è la cosiddetta fame da noia, vale a dire la necessità di riempire il tempo con un'attività che produce piacere (come il mangiare). La soluzione in questo caso è molto semplice: sostituisci il cibo con una piacevole conversazione telefonica, una passeggiata al parco o un buon libro.

4 - La fame provocata dalla rabbia

Questo tipo di fame è, in effetti, l'installazione di un aumento dello stato di nervosismo e confusione, sullo sfondo della forte diminuzione del livello di glucosio nel sangue. Spesso passa dopo aver mangiato una grande quantità di dolci, il che però, a sua volta, porta ad aumento di peso e ad altri sentimenti negativi. 

In questa situazione evita di mangiare dolci o cioccolato: puoi aumentare il livello di zucchero nel sangue con altri carboidrati più sani, come quelli contenuti nella frutta fresca o negli snack integrali e senza zucchero.

5 - La fame del pomeriggio

Nel pomeriggio, intorno alle 15:00, la maggior parte delle persone è tentata di mangiare dolci o altri snack calorici. Gli specialisti spiegano che questo fenomeno è dovuto alla diminuzione significativa del livello di energia e al fatto che le persone iniziano ad anticipare la fine della giornata lavorativa. La soluzione? Spuntini sani con proteine di qualità e grassi buoni: mandorle, noci, yogurt greco.

6 - La fame causata dallo stress

Gli stati d'animo negativi innescati dallo stress inducono la necessità di rimuoverli molto spesso attraverso il consumo smisurato di cibo. In condizioni stressanti, molte persone tendono a essere meno selettive con ciò che mangiano. Oltre alle tecniche di riduzione dello stress, un trucco utile in questo caso è fermarsi per 5 secondi e concentrarsi sui benefici che si possono avere dal consumo di uno spuntino sano - ad esempio la perdita di peso. Questo aiuta il cervello a superare il bisogno urgente di mangiare qualcosa di ipocalorico e non sano come rimedio per lo stress.

7 - La fame "da festa"

Tavolo con ciboHDiStock

La fame " da festa" si manifesta in occasioni speciali. Le uscite con gli amici, le cene al ristorante hanno un potente effetto stimolante per l'appetito. Il cibo ha un'eccezionale capacità di riunire le persone ed è una buona cosa, il problema sorge quando non vedi altro modo di festeggiare qualcosa se non mangiando quantità impressionanti di cibo. Il segreto in questo caso è godersi moderatamente la festa e trovare anche modi alternativi per celebrare un evento e che non comporti necessariamente il mangiare (una passeggiata o un giro nei negozi, una sessione di trattamenti cosmetici). 

8 - La fame da periodo mestruale

Questo tipo di fame è specifico per le donne: i cambiamenti ormonali che si verificano pochi giorni prima delle mestruazioni possono innescare un aumento della fame e dell'appetito (soprattutto voglia di cibi non sani, dolci e molto calorici). In questo caso bisogna cercare di fare comunque delle scelte sane, aumentando magari leggermente le quantità di cibo e placcare la voglia di dolce con del buon cioccolato fondente (senza esagerare).

9 - La fame immaginaria

Non sei né stanco né affamato, tuttavia, vorresti mangiare qualcosa. Alcune persone, per esempio, cercano di ritardare il compimento di un progetto di lavoro, invocando la necessità di uno spuntino. In questi casi bisogna provare ad arrivare alla radice del problema, fermarsi per 5 secondi e chiedersi se questo bisogno è vera fame. Una volta che ti renderai conto che la fonte dell'appetito non ha nulla a che fare con l'assunzione di nutrienti necessaria al corpo, sarai in grado di superare più facilmente l'impulso di mangiare.

10 - La fame visiva

Entri in cucina e vedi un vassoio con dolcetti: in realtà non hai fame ma solo l'opportunità di mangiare qualcosa che vedi e hai a portata di mano. Il senso visivo trasmette un forte stimolo al corpo quindi è naturale sentire la voglia di mangiare. Tuttavia, prima di prendere uno, due, tre dolcetti, e mangiarli senza pensare e senza assaporarli per davvero, aspetta un attimo e pensa se vuoi davvero mangiare o no. Se decidi di mangiarlo, fallo piano, masticando a lungo e assaporando il gusto: vedrai che basterà un solo dolcetto per placcare la voglia. Un dolcetto di tanto in tanto non ti farà certo ingrassare ma se ne mangi tre alla volta, ogni giorno, fuori dai pasti regolari, allora corri il rischio di vedere aumentare il numero sulla bilancia.

La fame che porta ad abbuffarsi senza controllo, il mangiare sproporzionato per riempire vuoti o nascondere sentimenti sono disturbi alimentari seri per i quali bisogna rivolgersi al personale qualificato.

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