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Frutta e verdura autunnali: scopriamo insieme tutti i loro benefici

Quando arriva l'autunno hai bisogno di una sferzata di energia per contrastare efficacemente l'arrivo dei primi freddi, per questo motivo acquista e consuma tanta frutta e verdura che matura in questo periodo, sono molto ricche di vitamine e minerali.

Frutta e verdura autunnali iStock

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Con l'arrivo di Settembre la stagione autunnale ormai è alle porte e con lei arriva anche il bisogno di avere più energia per affrontare con grinta ed entusiasmo il lavoro o lo studio. Infatti, dopo i lunghi mesi estivi in cui si è lasciata la mente libera di svagarsi non sempre si trova la giusta motivazione per tornare alle attività quotidiane: c'è la necessità di essere più concentrati e produttivi mentalmente, ma anche attivi e in buona salute fisicamente. La natura, in questo senso, ha pensato a tutto per questo ci fornisce, proprio in questo periodo, tanta frutta e verdura di stagione ricca di vitamine e sali minerali, ottimi per il nostro organismo.

Scopri, in questo articolo, quali alimenti acquistare e tutti i consigli da seguire per sfruttare al meglio i prodotti della terra, per fare tesoro della loro carica energetica.

Frutta autunnale

La frutta autunnale è caratterizzata da colori caldi, come il rosso e l'arancio, ma anche il marrone e il verde scuro. Tutte le specie che maturano in questo periodo hanno sapori caratteristici, ottimi da gustare da soli o mixati tutti insieme, magari in una bella macedonia. Porta sempre con te un frutto e consumalo nello spuntino di metà mattina o pomeriggio, ti aiuterà a ricaricarti delle energie perse grazie alla sua componente zuccherina ma fornirà al tuo organismo anche tantissime sostanze utili per agevolare alcuni meccanismi corporei. Scegli la frutta anche dopocena, se ti viene un languorino: addenta una bella mela o sgranocchia qualche castagna, vedrai che presto abbandonerai completamente i dolci e biscotti confezionati.

Mele 

MeleHDiStock

La mela è un frutto prezioso per mantenersi in salute, lo dice anche il proverbio: "una mela al giorno toglie il medico di torno". É ottima da introdurre in una dieta dimagrante, il consiglio è quello di consumarla prima dei pasti, accompagnata da un bicchiere d'acqua. La mela infatti contiene la pectina: uno zucchero che a contatto con i liquidi si rigonfia, dando la sensazione di sazietà. Tale molecola rende la mela un frutto molto indicato anche per chi ha il colesterolo alto, infatti all'interno dell'intestino forma una sorta di rete che intrappola grassi e carboidrati in eccesso che non vengono assorbiti e sono eliminati. La mela è utile anche per la regolarità intestinale e per eliminare le scorie.

Scegli sempre mele turgide e piene, infatti quelle un po' raggrinzite hanno perso l'acqua contenuta al loro interno e con questa si è ridotta anche la concentrazione di vitamina C. Al loro interno puoi trovare anche molti sali minerali come: calcio, magnesio, potassio e sodio, che aiutano il corretto funzionamento del sistema muscolare e di quello nervoso. 

Pere

PereHDiStock

La pera è molto ricca di fibre che sono ottime per eliminare le scorie dal nostro organismo. Queste si avvertono durante la masticazione, se si consuma il frutto fresco, ma anche nel succo, che appare pastoso. A seconda della varietà scelta e della maturazione, possono essere più o meno dolci ma hanno comunque un elevato apporto energetico, grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B e di carboidrati semplici.

In particolare le pere sono ricche di fruttosio, consigliato a chi soffre di diabete, perché dopo la sua assunzione genera una concentrazione di zucchero libero nel sangue inferiore rispetto al saccarosio, il classico dolcificante di colore bianco che si aggiunge alle bevande o ai dolci. Questo frutto, inoltre, è ricco di Vitamina A che ha proprietà antiossidanti quindi svolge un'azione protettiva per la pelle e per gli occhi.

Melagrana

MelagranaHDiStock

La melagrana è il frutto prodotto del melograno, matura in autunno, all'interno del grande pomo ci sono delle membrane candide che custodiscono moltissimi chicchi succosi di un colore rosso intenso. Questi sono costituiti soprattutto di acqua, infatti apportano all'organismo pochissime kcal. La melagrana ha spiccate proprietà antiossidanti, quindi riesce a bloccare l'azione di molecole potenzialmente dannose per il nostro organismo, chiamate radicali liberi, capaci d'innescare pericolose reazioni a catena che degradano le cellule del nostro corpo. Oltre a ciò questo frutto ha altri principi attivi come l'acido punico, quest'ultimo, in alcuni studi, si è dimostrato efficace contro la nascita di cellule tumorali. Aggiungi sempre qualche chicco di melagrana alla tua insalata per renderla più colorata e sfruttarne a pieno i benefici, in alternativa spremila e consuma il suo succo. Ricordati che ce ne sono di due varietà: una con sapore dolce e l'altra spiccatamente aspra. 

Uva

UvaHDiStock

L'uva esiste in due varietà differenti ognuna con benefici distinti:

  • quella nera è ha un'elevata concentrazione di tannini, delle molecole che conferiscono quel colore scuro alla sua buccia, questi insieme al fenolo svolgono un'azione antivirale;
  • quella bianca ha più spiccate proprietà antiossidanti grazie al reservatrolo e ai polifenoli.

L'uva è ricca di fibre, infatti può essere mangiata da chi soffre di stitichezza perché aiuta il transito intestinale, inoltre contiene molti zuccheri semplici che sono ottimi per dare una sferzata di energia immediata, molto indicata scopo un allenamento sportivo. Attenzione a non esagerare con il suo consumo se hai difficoltà di digestione infatti nella sua buccia e nei semi c'è un'alta concentrazione di cellulosa: un polisaccaride che il nostro organismo non riesce a intaccare che, quindi, viene eliminato tal quale.

Per questo motivo è sconsigliata anche per bambini piccoli che non hanno tutto il corredo enzimatico digestivo completo. L'uva ha proprietà benefiche sui capillari venosi infatti: aiuta la circolazione, riduce le emorroidi e migliora le vene varicose, risulta essere anche molto utile per rimarginare le ferite.

Fichi

HDiStock

I fichi sono un frutto che può essere consumato fresco oppure essiccato, in questa variante contiene una quantità maggiore di calorie in quanto l'eliminazione dell'acqua concentra i nutrienti. Si usano molto spesso per favorire la regolarità intestinale perché sono ricchi di fibre, anche i bambini li mangiano volentieri grazie al sapore gradevole.

Il loro alto contenuto di carboidrati fa si che diano al corpo un'iniezione di energia che può essere subito sfruttata, per questo sono ottimi dopo lo sport o anche per fare un break al lavoro o a scuola. I fichi sono ricchi di potassio, calcio e magnesio ma poveri di sodio quindi sono ottimi per chi soffre di pressione alta; contengono anche molta vitamina B6 che aumenta le difese immunitarie e rallenta l'invecchiamento.

Castagne

CastagneHDiStock

Le castagne hanno un'elevata concentrazione di carboidrati e proteine che le rendono un alimento da consumare senza eccedere, sono ottime come spuntino o per la creazione di un dolce sfizioso, se si impiegano sotto forma di farina. Sono ricche di acido folico quindi vanno bene per i primi mesi di gravidanza, in cui tale sostanza si deve assumere in grandi quantità per evitare malformazioni nel feto. Le gestanti ne trarranno giovamento anche perché, come già detto, si tratta di un alimento molto energetico. Le castagne sono anche ricche di:

  • vitamine tra cui: la A, la C, la D e quelle del gruppo B;
  • sali minerali, come calcio, sodio, fosforo, zolfo e magnesio.

Prugne

PrugneHDiStock

Le prugne vengono usate sia fresche che secche nei casi di stitichezza in quanto sono molto ricche di fibre e aiutano la regolarità intestinale ma i loro benefici non si riducono a ciò, infatti:

  • contengono sostanze antiossidanti, utili per la protezione del nostro organismo;
  • sono ricche di vitamina C che aumenta le difese immunitarie, aspetto utile soprattutto con l'arrivo dei primi freddi;
  • hanno un sapore molto dolce, infatti possono essere usate come dolcificante alternativo allo zucchero nelle diete dimagranti;
  • apportano proteine indispensabili per il nostro corpo, che migliorano l'attività del fegato.

Verdura autunnale

Come la frutta, anche la verdura che si può consumare in autunno è caratterizzata da dei bei colori caldi che vanno dall'arancione carico, fino al verde intenso, per passare al bianco panna. Consumane una porzione a ogni pasto, sono ideali come contorno cotto o crudo oppure come condimento per un primo piatto. Ti aiuteranno a saziarti e a fare il pieno di sali minerali e vitamine.

Inserisci della verdura in ogni tua ricetta, oltre che a dare sapore ai tuoi piatti, conferirà un tocco di colore che fa sempre piacere vedere, perché come si è solito dire: "si mangia prima con gli occhi che con la bocca".

Zucca

ZuccaHDiStock

La zucca è perfetta se devi perdere peso perché sazia velocemente, in quanto è molto ricca d'acqua, e ha poche calorie. Le ricette da fare con questa verdura sono moltissime, fatti ispirare dal suo colore e dal suo sapore dolce: si può mangiare gratinata al forno, frullata in una crema con patate, carote e crostini di pane o aggiunta a un minestrone, per sfruttare appieno le sue caratteristiche antiossidanti.

Dal suo colore arancio intenso si capisce che è ricca di carotenoidi: dei precursori della vitamina A, un potente antiossidante che protegge le nostre cellule dall'invecchiamento. Inoltre la zucca è ricca di:

  • fibre, che depurano dalle tossine e ripristinano la regolarità intestinale;
  • omega 3, un acido grasso essenziale, che il nostro organismo non riesce a produrre, la sua presenza aiuta a ridurre il colesterolo in circolo.

Spinaci

SpinaciHDiStock

Gli spinaci sono, per antonomasia, una verdura molto ricca di sali minerali, soprattutto di ferro, che, però, essendo nella forma inorganica e complessato dell'acido ossalico, può essere assimilato dal nostro organismo solo in minima parte. Per ovviare a ciò puoi usare alcune strategie:

  • condiscili con succo di un limone, l'acido ascorbico aiuta l'assorbimento del ferro perché lo converte in una specie chimica capace di essere assorbita dal nostro organismo; 
  • cuocili, infatti l'acido ossalico riscaldato non circonda più le molecole di ferro che sono libere di essere assimilate. Preferisci una cottura al vapore per evitare di perdere le altre sostanze nutritive che gli spinaci contengono.

Si tratta di una verdura molto energetica ricca di carboidrati e proteine ma povera di colesterolo, che si adatta a tutte le diete. Gli spinaci sono molto indicati per potenziare la vista e irrobustire le ossa anche dopo le fratture, contengono vitamine B, C e K.

Cavolfiore 

Cavolfiori e cavoletti di bruxellesHDpixabay

Il cavolfiore è ottimo da consumare in autunno perché è molto ricco di Vitamina C, ideale per combattere i primi freddi in quanto potenzia le difese immunitarie, infatti si consiglia un frullato preparato con questa verdura per far passare più velocemente il raffreddore. Può essere consumato sia cotto che crudo ed è indicato particolarmente per chi soffre di diabete perché mantiene bassi i livelli di insulina.

Se eviti di comprare il cavolfiore per il pungente odore di zolfo che rilascia durante la cottura, sappi che puoi neutralizzarlo mettendo un pezzetto di pane imbevuto nell'aceto nella pentola dove lo stai sbollentando.

Topinambur

TopinamburHDiStock

Il topinambur è un tubero, come le patate, ma a differenza di queste:

  • contiene meno calorie, perché è molto ricco di acqua, quindi può essere sfruttato nelle diete dimagranti; 
  • non contengono amido ma altri tipi di carboidrati che non vengono metabolizzati sotto forma di glucosio ma, in parte, sono eliminati come scorie; ecco perché si tratta di una verdura utile anche per chi soffre di diabete

Il topinambur, inoltre, molto ricco di vitamina B e di ferro.

Carciofi

CarciofiHDiStock

I carciofi sono molto ricchi di sali minerali, in particolare di potassio e ferro. Sono consigliati per chi ha problemi con la cistifellea, in questi casi ti consigliamo non solo la verdura cruda o cotta ma anche il consumo di tisane, in quanto favoriscono il deflusso della bile, aumentandone la secrezione. Il suo sapore amaro e l'alto contenuto di fibre aiutano la purificazione del corpo. Infatti il carciofo favorisce la digestione e aiuta la regolarità intestinale. Questa verdura è consigliata anche per chi soffre di diabete, in quanto rallentano la produzione di colesterolo circolante nel sangue.

Carote

CaroteHDiStock

Le carote sono un ortaggio facilmente reperibile e poco costoso. Il loro colore arancione è sintomo di un alto contenuto di beta carotene: un precursore della vitamina A, utile soprattutto per la buona salute di occhi e pelle, ma in generale anche di tutto l'organismo perché riesce a ridurre la concentrazione di radicali liberi. Le carote sono attive sull'apparato digerente, riescono a placare gli spasmi e la diarrea. Infatti sono indicate come rimedio a questi disturbi soprattutto nei bambini perché non hanno controindicazioni come i farmaci. Prendi l'abitudine di sgranocchiare una carota a fine pasto aiuterà la tua digestione.

Consigli per consumare la frutta e la verdura

Frutta e verdura a Km 0HDiStock

In una dieta bilanciata e sana non devono mai mancare frutta e verdura ma fai attenzione che queste siano di stagione, non acquistare le primizie o vegetali coltivati in serra, nella quale c'è un'atmosfera controllata che permette di produrre tutto l'anno i prodotti della terra, questi spesso sono privi di sapore e anche il loro contenuto in sostanze benefiche è molto basso. Scegli sempre frutta e verdura che naturalmente maturano nel periodo in cui le compri, oltre a un gusto più deciso farai anche il pieno di vitamine e sali minerali. Per questo motivo devi imparare a variare nella tua cucina e usare quello che l'orto propone, così facendo riuscirai ad acquistare anche prodotti a km zero venduti nel mercato rionale vicino casa. Questo è importantissimo, non solo per la qualità ma anche per sostenere l'economia della tua città e ridurre l'inquinamento dei mezzi di trasporto, che veicolano le derrate alimentari da una parte all'altra del globo.

Scegli sempre prodotti biologici, coltivati senza l'uso di pesticidi chimici, che potrebbero penetrare all'interno di frutta e verdura e quindi essere arrivare al nostro organismo. Tali sostanze si accumulano all'interno dei tessuti e, con il tempo, potrebbero causare patologie anche molto gravi, come i tumori. Quando acquisti frutta e verdura da una filiera che conosci puoi, in maniera sicura, consumarla con la buccia, la parte più ricca di nutrienti e fibre, dopo averla, naturalmente, detersa a dovere. Inoltre potrai mangiare i prodotti della terra crudi per evitare di perdere ulteriori sali minerali e vitamine.

Compra possibilmente la frutta e la verdura sfusa in questo modo ridurrai anche gli imballaggi di plastica che inquinano il nostro pianeta, scegli con cura ciò che porterai a casa: evita i prodottii troppo morbidi o che hanno un cattivo odore, potrebbero essere marci. Non prendere neanche quelli acerbi, non potrai consumarli subito ma dovrai aspettare qualche giorno.

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