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Lista della spesa intelligente - come scegliere i cibi sani

Le pubblicità e le offerte spostano l'attenzione sui prodotti favolosi, light, naturali e sani. Ma sono davvero così? Ecco alcune linee guida per fare la spesa in modo intelligente e scegliere alimenti sani.

Busta con frutta e verdura iStock

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La lista della spesa è il primo passo verso una dieta equilibrata: conta molto ciò che mettiamo nel carrello, se vogliamo vivere in salute. Oggi molti alimenti sono super lavorati, carichi di zucchero, conservanti, oli di dubbia provenienza e il loro consumo ha effetti negativi sulla salute.

Quando acquisti un prodotto devi essere molto attento all'etichetta e non dovresti lasciarti guidare dalle pubblicità o dalle offerte fatte dal negozio di alimentari dove fai la spesa. Lo so, tutto sembra molto attraente e spesso, ci lasciamo convincere dal pensiero "perché non scegliere un prodotto più economico"?

Tuttavia, se vuoi vivere in salute, è bene scegliere prodotti di qualità, ma economici o meno (attenzione: non sempre il prezzo alto è indice di buona qualità).

Come scegliere i cibi sani e cosa mettere nel carrello per avere una dieta equilibrata

Si sa, molti dei problemi di salute iniziano da una alimentazione sbagliata. Troppi grassi, troppi zuccheri, troppi conservanti: questi ingredienti contribuiscono non solo all'aumento di peso ma anche allo sviluppo di diverse malattie (obesità, diabete, problemi cardiovascolari e altro). Una dieta equilibrata, in cui gli alimenti vengono scelti con cura, dando preferenza ai prodotti genuini, alla frutta e alla verdura di stagione, è il primo passo verso uno stile di vita sano.

Cosa devi sapere quando scegli un prodotto

Non lasciarti distrarre da ciò che leggi sull'etichetta frontale del prodotto: le scritte "100% naturale", "light", "sano", o qualsiasi altra cosa sono fatte per attirare la tua attenzione. Ciò che conta di più è l'etichetta con l'elenco degli ingredienti e i valori nutrizionali. Affinché un prodotto sia più vicino al naturale, non deve contenere vari oli vegetali, zuccheri o aromi: un prodotto che contiene tutti e tre questi ingredienti, più un elenco lungo di ingredienti con nomi strani, incomprensibili, va riposto sullo scaffale.

Fai un elenco della spesa

Prima di tutto, sarebbe bene fare una lista con i prodotti che vuoi acquistare. La lista della spesa è essenziale, perché ti aiuta a organizzare meglio, a non dimenticare determinati alimenti e concentrarti solo su quelli che veramente ti servono. Senza una lista, troverai nel carrello dei cibi che non ti servono, che non ti piacciono e che terrai in frigorifero o nella dispensa a lungo per poi buttarli. Quindi, avere una lista della spesa pronta ti aiuta anche a risparmiare.

Per rispettare la lista de la spesa che hai fatto, vai in un negozio che conosci ed evita le ore di punta. Evita gli scaffali con dolci se non sai resistere al cioccolato, alle merendine o ai biscotti.

Compra quanta più verdura possibile

Le verdure sono altamente raccomandate in qualsiasi dieta perché contengono pochissime calorie ma sono anche molto nutrienti e ricche di vitamine e minerali. Quando si tratta di verdure non c'è limite (ovviamente dipende per quante persone dovrai cucinare): compra quello che ti piace, preferendo soprattutto la verdura di stagione e quella da consumare cruda, se vuoi approfittare di tutte le proprietà benefiche che apporta.

Facile da cucinare, puoi combinare la verdura in insalate di qualsiasi tipo e servire a qualsiasi pasto.

Compra frutta, ma non troppa

La frutta, come la verdura, è molto salutare, tuttavia contiene più zucchero, quindi bisogna consumarla nella giusta quantità: due - tre porzioni di frutta la giorno sono sufficienti (per porzione si intende un frutto grande, es. una pera, una mela o 2 - 3 frutti piccoli, es. prugne, albicocche).

Se segui una dieta dimagrante, scegli la frutta meno zuccherina (lamponi, mirtilli, mele, fragole, pesche). Ricordati che la frutta fresca, soprattutto se biologica, diventa matura in fretta quindi si rovina. Non buttare la frutta troppo matura ma usala per preparare delle marmellate fatte in casa.

Frutta e verdura colorataHDiStock

Scegli alimenti ricchi di antiossidanti

Gli antiossidanti sono essenziali per mantenere la salute dell'intero corpo e aiutano contro l'infiammazione e l'invecchiamento precoce. In più, combattono i radicali liberi e aiutano a prevenire molte malattie.

La maggior parte di antiossidanti si trova nella verdura, frutta, spezie, erbe aromatiche, noci e semi.

Metti nel carrello alimenti a basso contenuto calorico

Oggi troviamo molti alimenti che hanno un contenuto calorico piuttosto alto ma pochissimi nutrienti come vitamine, minerali, proteine, aminoacidi, grassi sani e fibre. Ecco perché è bene concentrarsi su alimenti con contenuto nutrizionale più elevato è meno calorico: spirulina, clorella, cavolo, spinaci, rucola, bacche varie, cacao, cocco, alghe.

Carne e pesce fresco

A meno che tu non segua un regime alimentare vegan o vegetariano, nel tuo carrello non può mancare la carne fresca. Scegli le carni magre, povere di grassi e ricche di proteine (pollo, tacchino, vitello).

Ricco di Omega-3, grassi buoni e proteine, il pesce fresco è un altro prodotto che deve entrare nel tuo carrello e quindi nella tua alimentazione sana. Ove possibile, prendi il pesce fresco, meglio se da un venditore di fiducia.

Non scordare lo yogurt

In quanto ai latticini, lo yogurt è la scelta migliore: fibre, probiotici, proteine, lo yogurt è perfetto sia per la colazione sia per gli spuntini. Attenzione però: gli yogurt alla frutta che trovi nel supermercato sono pieni di zucchero, conservanti e aromi artificiali, quindi vanno evitati o consumati molto raramente. Scegli lo yogurt magro o greco, con pochi grassi o intero e abbina con frutta fresca a piacere, noci, semi e miele.

Succhi - solo naturali e con 100% frutta

Trovi sullo scaffale del supermercato una confezione di succo con la scritta "100% naturale", giri la confezione e leggi: acqua, zucchero, concentrato naturale di frutta. Ecco, tieni lontano questi succhi. Anche se pochi, in commercio ci sono succhi fatti con solo frutta, basta cercare bene. Altrimenti prendi frutta fresca e trasformala in succo fresco: farai il pieno di vitamine senza ingerire zuccheri aggiunti e conservanti.

Prendi del pane e dei cereali integrali

Hanno più o meno le stesse calorie, ma la differenza tra il pane bianco è il pane integrale consiste nei nutrienti e nelle fibre che l'ultimo apporta. Lo stesso discorso vale anche per i cereali integrali: riso, farro, avena, orzo, sono tutti prodotti ottimi per far scorta di fibra, proteine e carboidrati.

Sì ai legumi e ai pseudocereali

Fagioli, ceci, lenticchie - i legumi sono preziose fonti di proteine vegetali, carboidrati e fibre, quindi non devono mancare dalla tua dispensa. Zuppe e minestre fanno "buona squadra" con i pseudocereali: quinoa, grano saraceno e amaranto. Se hai più tempo a disposizione per cucinare, prendi dei legumi secchi.

Come scegliere i cibi più sani

Nei supermercati ci sono sempre più prodotti di marche diverse ed è davvero difficile concentrarci su ciò di cui abbiamo bisogno. Come ben sai, è sempre meglio prendere degli alimenti crudi e cucinare a casa. Tuttavia, se hai poco tempo per cucinare, oppure la cucina non è una tua grande passione, cerca sugli scaffali del supermercato le scelte migliori per quanto riguarda il cibo conservato e confezionato. Ecco alcune idee per scegliere gli alimenti:

  • latte - scegli quello parzialmente scremato oppure le bevande vegetali senza zucchero e altre aggiunte;
  • formaggio - metti nel carrello solo formaggi magri (ricotta, quark, fiocchi di latte) o con massimo 15 g di grassi per 100 grammi di prodotto;
  • carni - sì al pollo e tacchino (queste carni vanno poi consumate senza pelle), maiale (coscio e lombo sgrassato), filetto di vitello e bovino (fesa, girello, noce);
  • legumi in scatola - verifica l'etichetta e scegli quelli con basso contenuto di sale e zucchero;
  • cereali per la colazione - dai preferenza a quelli senza zucchero aggiunto;
  • frutta conservata - leggi l'etichetta, se come primo ingrediente trovi frutta e niente zucchero aggiunto, metti nel carrello. Invece per la conserva di frutta verifica che sia conservata nel proprio succo e, anche in questo caso, senza zucchero aggiunto;
  • frutta e verdura surgelata - frutti di bosco, spinaci, piselli, broccoli anche se congelati, conservano i valori nutrizionali dei prodotti crudi;
Prodotti alimentariHDiStock

In conclusione, prima di acquistare qualsiasi prodotto confezionato, osserva l'etichetta in modo che non contenga zuccheri, conservanti o grandi quantità di oli vegetali. Dai preferenza ai cibi freschi in quanto sono più nutrienti e più sani rispetto ai cibi preconfezionati.

Non andare a fare la spesa quando hai fame, perché comprerai più del necessario. Ricordati di preparare la lista della spesa prima: sarà più facile non dimenticare nulla di ciò che veramente ti serve. Evita il più possibile l'area dolci soprattutto se ai biscotti e alle merendine non sai dire di no.

Non lasciarti distrarre da tutte le offerte che vedi sui prodotti, perché acquisterai prodotti poco sani e di cui non hai necessariamente bisogno.

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