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10 consigli che ti aiutano a pianificare i tuoi pasti in modo intelligente

Pianificare i pasti in modo intelligente è un modo ottimo per gestire e seguire una dieta equilibrata. Se hai un lavoro impegnativo e poco tempo per cucinare, segui i nostri consigli: risparmierai tempo e mangerai sano.

Contenitori con cibo iStock

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Quando si parla di una dieta equilibrata, è molto importante sapere come e cosa mangiare in ogni situazione, quindi pianificare i pasti in modo intelligente.

Oggi tutti abbiamo un programma molto intenso e nella maggior parte dei casi saltiamo pasti importanti o mangiamo cibo spazzatura. E da lì iniziano a comparire problemi di salute o chili in più. Perché concentrarsi solo sull'organizzazione quotidiana dal punto di vista dell'attività professionale quando possiamo (ma soprattutto dobbiamo) fare un piano giornaliero anche per i pasti?

I vantaggi di un piano alimentare ben pianificato:

  • avrai una concentrazione migliore sulle attività quotidiane;
  • eviterai i pasti confezionati e il junk food
  • seguirai facilmente una dieta equilibrata e sana;
  • risparmierai del tempo;

Ecco dieci consigli che ti aiutano a pianificare i tuoi pasti in modo intelligente anche se hai un programma quotidiano intenso e stressante.

1. Mangia cereali integrali a colazione

La colazione è il pasto più trascurato, molti saltano la colazione per diversi motivi, ma se vuoi perdere peso e avere una dieta equilibrata, è bene abituarsi al pasto del mattino. All'inizio può sembrare un po' più difficile, ma dopo 2 - 3 settimane ti abituerai. 

Puoi iniziare con i cereali integrali perché sono l'opzione più veloce e più salutare per la colazione, soprattutto se hai un programma molto intenso (scegli i cereali integrali senza zucchero aggiunto). Abbina i cereali con latte parzialmente scremato o di soia, oppure con dello yogurt greco con 0 grassi.

I cereali integrali contengono molte fibre e hanno un alto contenuto di carboidrati buoni, forniscono energia di cui hai bisogno durante la giornata e ti danno una sensazione di sazietà senza sentire la necessità di mangiare spuntini malsani. Consumati regolarmente, i cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di diverse malattie.

Yogurt e cerealiHDiStock

2. Non complicarti con pasti sofisticati e difficili da cucinare

Molte volte abbiamo l'impressione che se vogliamo dimagrire o mangiare in modo sano, dobbiamo passare molto tempo in cucina. Non è affatto così: ci sono molti cibi gustosi e salutari che puoi cucinare in massimo 30 minuti.

Se non sei una cuoca provetta, non preparare dei cibi molto complicati, scegli delle ricette veloci e facili da preparare.

3. Prepara i pasti la sera prima

Se hai un programma intenso durante la giornata, prova a preparare i pasti la sera prima. In questo modo non dovrai pensare al menu né mangiare ciò che ti capita. 

Per gli spuntini della giornata non ci vuole molto tempo: basta mettere nella borsa una manciata di noci, della frutta fresca o delle barrette energetiche

4. Pianifica il menu settimanale la domenica o nel tuo giorno libero

La domenica o nel tuo giorno libero prova a scrivere il menu della settimana: sarà molto più facile organizzare i pasti. Spesso siamo privi di idee, soprattutto se lavoriamo molto, quindi non abbiamo abbastanza tempo per pensare ai pasti.

Per essere un passo avanti puoi preparare i tuoi pranzi, che richiedono più tempo, per 2 - 3 giorni. Scegli alimenti che puoi conservare nel frigorifero o nel congelatore. Puoi grigliare le verdure, lessare i cereali, fare delle polpette di carne o legumi, dividerle e chiuderle nei contenitori.

In base al menu settimanale potrai gestire meglio anche la spesa.

Elenco pasti della settimanaHDiStock

5. Prepara più spuntini

Se hai un programma intenso e non riesci a preparare il cibo a casa o non hai tempo sufficiente per fare colazione o pranzare e hai l'abitudine di saltare i pasti, ti consiglio di fare più spuntini durante la giornata.

Puoi optare per piccole quantità di cibo e mangiare più spesso: è importante nutrirti bene perché l'organismo ha bisogno di cibo per funzionare bene e il glucosio è la fonte principale di cibo per il cervello.

Acquista dei piccoli contenitori speciali per alimenti, dividi gli alimenti che prepari di solito per il pranzo in piccole porzioni e tienili sempre a portata di mano.

6. Prepara esattamente le porzioni necessarie per un pasto o spuntino

Per evitare di consumare più calorie del necessario, prepara esattamente le porzioni necessarie di cibo in appositi contenitori. Se vuoi mangiare dei biscotti, metti in un sacchetto 2 - 3 biscotti.

Gli spuntini tra i pasti sono molto salutari, ma ciò non significa che puoi mangiarne grandi quantità, perché alcuni snack, come le noci e la frutta secca in generale, contengono molte calorie quindi non devi superare le quantità raccomandate (di solito sono massimo 30 g di frutta secca al giorno).

Contenitore con alimentiHDiStock

7. Non saltare il pranzo

Delle volte è difficile uscire a pranzo, soprattutto se hai un lavoro molto impegnativo e lo consideri più importante del cibo, ma è un grosso errore. Prenditi 15 minuti di tempo, siediti e mangia, perché in questo modo "riacquisterai le forze" avrai più energia e sarai più produttivo durante la giornata.

Il cervello ha bisogno di cibo (glucosio), se non ne riceve abbastanza, sarà stanco e non sarà dalla tua parte qualunque cosa tu faccia, quindi ti consiglio di non saltare il pranzo. 

Tuttavia, se proprio non puoi uscire a pranzo, fai un spuntino più sostanzioso mentre lavori.

8. Pianifica le cene

La cena è un grosso problema perché spesso torniamo a casa stanchi e non abbiamo la voglia necessaria per preparare del cibo sano, quindi mangiamo ciò che ci capita (troppo spesso del cibo preconfezionato).

Prova a pianificare la cena in base ai prodotti che hai in frigorifero, scegliendo delle ricette sane, leggere e soprattutto facili da preparare.

9. Mangia il più diversificato possibile

Cerca di mangiare il più diversificato possibile, includendo nel tuo menu verdure, carne, uova, cereali, formaggio, pesce, frutta. In questo modo non ti annoierai e otterrai tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Scegli alimenti con pochi grassi, verdura di stagione, carni magre e cereali integrali.

Più mangerai diversificato più sarai in salute. Se segui un regime vegetariano o vegan, fai attenzione agli abbinamenti degli alimenti e consuma cibi ricchi di ferro e proteine. Includi nel tuo menu i legumi, accompagnati dai cereali per completare il profilo proteico.

Frutta, verdura, pesce, carne, cerealiHDiStock

10. Pianifica tre pasti e due spuntini

A seguito degli ultimi studi condotti dai nutrizionisti, è stato dimostrato che, chi segue un programma alimentare composto da 3 pasti principali e 2 spuntini ottiene risultati migliori nella lotta contro i chili in più e mantiene il peso ideale a lungo. Paradossalmente, con 5 pasti giornalieri, è possibile consumare una quantità inferiore di cibo. In più, la divisione della razione calorica in 5 pasti al giorno è utile anche per mantenere un tratto digestivo sano. L'ingestione di una quantità minore di cibo a intervalli di tempo regolari e il mantenimento di queste abitudini per diverse settimane possono anche porre rimedio a sintomi come gonfiore, nausea e disturbi del transito intestinale.

In conclusione, pianifica quello che vuoi mangiare perché ti farà risparmiare molto tempo e soldi. Prepara cibi facili e veloci, poiché ciò non ti farà passare molto tempo in cucina. Trova sempre del tempo per mangiare, che tu sia in macchina, sull'autobus o nell'ufficio. Non è malsano mangiare di fretta, è malsano non mangiare affatto o saltare i pasti: in questo modo ti esaurirai rapidamente.

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