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Come dire addio alle braccia flaccide con una serie di esercizi facili

Le braccia flaccide sono un problema per tutti, ma è possibile tornare ad averle toniche eseguendo una serie di esercizi semplici da fare anche in casa.

Ragazza che esegue un esercizio per tonificare le braccia flaccide iStock

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Da quanto tempo guardate le vostre braccia e vi dite che così non vanno bene perché sono flaccide? Immaginiamo sia un problema comune a molti di voi. Questa parte del corpo, infatti, è quella che si fa più fatica a mantenere in forma e così si finisce per evitare d’indossare canottiere o magliette a giromanica. 

Non tutto è perduto però e a tale problematica esiste una soluzione. Ossia è necessario praticare una serie di esercizi pensati apposta per rafforzare le braccia e attenuare l’odioso effetto da ali di pipistrello. Se poi ci associate un’alimentazione sana, i risultati saranno ancora più soddisfacenti. 

Proprio allo scopo di aiutarvi a ritrovare tonicità e fiducia in voi stessi, noi di FoxLife abbiamo selezionato alcuni semplici tutorial con esercizi fisici da eseguire in casa. Dovete solo essere costanti e non arrendervi dopo la prima settimana di attività.

Questo è il sommario dei video esercizi selezionati per voi:

Allenamento per i tricipiti

Il primo allenamento riguarda tre tipologie di esercizi dedicate a rassodare i tricipiti, la famosa parte del braccio che si muove quando ad esempio salutate e che suscita insicurezza e fastidio soprattutto nelle donne. 

Per quest’attività vi occorrono:

  • Manubri o una bottiglia d’acqua da 1 litro e mezzo
  • Elastico
  • Una sedia

Tutti i work out che vedete nel video vanno ripetuti 3 o 4 volte ciascuno a giorni alterni nel corso della settimana. Si consiglia per ogni round di lavorare per 30 secondi con 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro. Al termine della prima sessione di ripetizioni dovete riposare per 40 secondi. 

Quando eseguite gli esercizi fate attenzione a flettere solo l’avambraccio e a non muovere i gomiti avanti e indietro.

I primi due allenamenti sono eseguiti con l’utilizzo di una bottiglia d’acqua, l’ultimo con l’elastico. In caso non lo abbiate a vostra disposizione potete sostituirlo utilizzando la sedia come punto di appoggio. 

Gli esercizi da fare sono:

  • Esercizio 1: sedetevi sulla sedia, prendete il peso e portate le braccia in alto, sulla testa. Piegatele avanti e indietro.
  • Esercizio 2: mettete un ginocchio sulla sedia e piegatevi in avanti con il busto lasciando l’altra gamba a terra. Portate avanti e indietro il peso prima con un braccio e poi con l’altro muovendo solo l’avambraccio.
  • Esercizio 3: sedetevi di nuovo stavolta con l’elastico e tiratelo verso l’alto con entrambe le braccia. Fatelo prima a destra e poi a sinistra.
  • Esercizio 4 in alternativa al precedente: posate le mani sui bordi della sedia, tenete i glutei staccati da essa di pochi centimetri e poi scendete e risalite col sedere aiutandovi con le braccia. 

Allenamento per bicipiti, tricipiti e deltoidi

Il secondo tutorial selezionato riguarda sempre un compendio di esercizi per tonificare al meglio le braccia. Per quest’attività vi occorrono:

  • Un tappetino
  • Due pesetti da 2 kg o 3 kg 

In alternativa ai pesetti potete usare due bottiglie d’acqua.

Gli esercizi da svolgere sono i seguenti:

  • Esercizio 1: dovete stare a gambe divaricate e fare molta attenzione a non inarcare la schiena. Quindi, una volta trovata la posizione, piegate e distendete le braccia con i pesi. 
  • Esercizio 2: sempre usando i pesetti, piegate e stendete in alto le braccia, mantenendo il bacino retroflesso e le ginocchia leggermente piegate.
  • Esercizio 3: in questo caso dovete tenere una gamba avanti e una indietro, sollevare le braccia sopra la testa insieme al peso e procedere a piegarle e stenderle verso l’alto, facendo attenzione a muovere solo l’avambraccio.
  • Esercizio 4: stendetevi a terra, piegate le ginocchia incrociando i piedi e alzate questi ultimi, posando le mani a terra all’altezza delle spalle. Eseguite delle flessioni, alzandovi e sollevandovi con il busto. Questo tipo di allenamento farà bene anche ai pettorali e alle spalle.
  • Esercizio 5 per i deltoidi: prendete di nuovo i due pesetti e procedete ad effettuare delle alzate laterali con le braccia un pochino flesse. Detto in altre parole dovete alzare e abbassare le braccia con un movimento orizzontale. 

Per ogni esercizio vi consigliamo di fare 10 ripetizioni per 3 o 4 volte con un riposo, tra una serie e l’altra, di 10 o 20 secondi.

Allenamento per avere braccia snelle senza pesi

Non vi allenate da molto tempo o addirittura non avete mai fatto una vera e propria attività fisica? Niente panico. Per voi abbiamo selezionato un tutorial che vi permetterà di lavorare in maniera efficace e soddisfacente con le braccia senza usare i pesi. Si tratta, dunque, di una serie di attività a corpo libero.

  • Esercizio 1: con la schiena ben dritta tenete sollevate le braccia in posizione orizzontale e muovete la testa prima a destra e poi a sinistra. Quindi alzate e abbassate le braccia ispirando ed espirando.
  • Esercizio 2: sempre tenendo le braccia sollevate in posizione orizzontale ruotatele su e giù. Aiutatevi con i pollici che terrete aperti e porterete in basso e in alto con un movimento rotatorio.
  • Esercizio 3: aprite le braccia orizzontalmente e poi procedete ad aprirle e chiuderle portandole davanti a voi. Il movimento ricorda quello di una forbice. Aumentate gradualmente la velocità. Aggiungete, adesso, un altro movimento alzando le braccia. Quindi la sequenza sarà: braccia laterali, in avanti e in alto.
  • Esercizio 4: con le braccia in posizione orizzontale piegate i palmi delle mani verso l’alto e poi portatele dritte sulla testa, battendole come se voleste applaudire.
  • Esercizio 5: aprite le braccia in posizione orizzontale e ruotate il busto da destra a sinistra.
  • Esercizio 6: portate le braccia in avanti e mantenendo questa posizione le dovete piegare e stendere anche di lato con movimenti fluidi.
  • Esercizio 7: mettete le braccia in posizione orizzontale e fatele ruotare facendo movimenti circolari in senso orario e antiorario
  • Esercizio 8: portate le braccia giù, dritte lungo il busto, e muovetele avanti e indietro. Poi mantenete il movimento solo indietro e procedete ad aprirle e chiuderle.

Vi sono piaciuti i tutorial? Ora non avete proprio più scuse per allenarvi e ritrovare la forma perduta. Gli ultimi consigli che vi diamo sono di effettuare sempre un piccolo riscaldamento prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica e di fare una sessione di stretching alla fine del work out. 

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