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I carboidrati nella dieta dimagrante: quali scegliere

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro corpo. Se scelti con cura e consumati nella giusta quantità, i carboidrati possono aiutarti a ridurre il peso corporeo.

Pane, frutta e cereali iStock

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Migliaia di persone hanno sviluppato un'avversione per i carboidrati, che sono anche alimenti di base, a causa dei vari programmi di perdita di peso veloce e delle diete famose, che supportano l'eliminazione totale dei carboidrati a favore di cibi ricchi di grassi e proteine. Se pensiamo al corpo umano come a una macchina, i carboidrati (ossia glucidi e zuccheri) rappresentano il "carburante" preferito. Lo zucchero è la principale fonte di energia per il nostro corpo, che, normalmente dovrebbe fornire oltre il 50 % del nostro apporto calorico giornaliero.

Come qualsiasi altro tipo di carburante, anche nel caso dei carboidrati, è la qualità che conta più di ogni cosa. La differenza tra i carboidrati "buoni e cattivi", è in realtà, nel tempo, la differenza tra il peso forma e l'obesità, tra la salute e la malattia. Ecco perché è importante sapere quali carboidrati sono buoni e, soprattutto, come distinguere i carboidrati "buoni" da quelli "cattivi".

Perché abbiamo bisogno di carboidrati

A seconda della composizione e dell'impatto sulla glicemia, i carboidrati sono classificati in carboidrati semplici (zuccheri semplici) e carboidrati complessi. I due tipi di carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue (la glicemia) in modo diverso e hanno anche un impatto diverso sulla sensazione di fame (innescando rapidamente o lentamente la secrezione di insulina).

I carboidrati complessi (carboidrati a rilascio lento) fanno bene al corpo perché hanno l'alta qualità di essere assorbiti molto più lentamente di quelli semplici e forniscono al corpo un'energia constante per tutto il giorno, prevenendo improvvisi aumenti e diminuzioni della glicemia, offrendo una sensazione di sazietà a lungo. Le fonti principali di carboidrati complessi sono i cereali e i derivati di cereali (pane, pasta) e i tuberi (patate).

I carboidrati semplici sono formati da disaccaridi e si trovano nella frutta e verdura, nel latte e nello zucchero da cucina e in tutti i prodotti da forno come i biscotti e le torte. Questi carboidrati vengono assorbiti rapidamente dal nostro corpo, è facile che siano depositati sotto forma di grasso (se consumati in eccesso) e provocano improvvisi aumenti e diminuzioni di zucchero nel sangue, influenzando cosi in modo negativo l'appetito (possono aumentare la sensazione di fame).

A fare differenza tra i carboidrati "buoni" e "cattivi" è l'indice glicemico che non è altro che un modo per classificare gli alimenti in base al loro impatto sullo zucchero nel sangue. L'indice glicemico è anche un modo per fare differenza tra il carburante "cattivo", che brucia rapidamente, e quello "buono", che brucia lentamente e offre energia costante.

I cereali integrali

Se fino ad oggi hai pensato che, per perdere peso devi escludere tutti i cereali, la pasta e il pane dalla dieta, sappi che hai sbagliato. La verità è che basta sostituire i prodotti a base di farina bianca con la giusta quantità di alimenti integrali. In questo modo beneficerai di tutte le fibre, vitamine e minerali che si trovano nella buccia e nel germe dei cereali integrali. Inoltre, la sensazione di sazietà dopo averli consumato sarà duratura e l'impatto sul livello dello zucchero nel sangue sarà molto più basso. Includi nella tua dieta il farro integrale, la pasta di farina integrale, l'avena e il riso integrale.

Avena, farina, farro e quinoaHDiStock

La frutta e la verdura

La frutta fresca è una scelta molto salutare, in quanto rappresenta una fonte preziosa di fibre (che rallentano l'assorbimento di zuccheri concentrati), vitamine e minerali, direttamente responsabili della salute e del corretto funzionamento del nostro corpo. Mangia almeno due porzioni di frutta al giorno scegliendo in base alla stagione.

La pietra angolare di qualsiasi dieta sana ed equilibrata è la verdura: fonte ricca di antiossidanti, ma anche di fibre e carboidrati, che danno energia duratura. Dalla verdura verde (cavolo, cavolfiore, spinaci, insalata) e rossa (peperoni, pomodori) a quella gialla (carota, zucca) e viola (cavolo rosso, melanzane, barbabietole), dal piatto sano non deve mancare nulla, a garanzia di una salute di ferro.

Pomodori, cavolfiore e uvaHDiStock

I legumi

I legumi sono una categoria separata di carboidrati ed è stato scientificamente provato che proteggono il cuore e le arterie, abbassano il colesterolo e prolungano la vita. Sia che tu scelga i fagioli bianchi, le lenticchie o i ceci, oltre a un'ottima quantità di fibre, fornirai al tuo corpo vitamine e minerali, ma anche delle proteine vegetali (ricordati di abbinare i legumi con i cereali integrali per avere delle proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali).

Fagioli, ceci e lenticchieHDiStock

Moti prodotti in commercio contengono più zucchero e più carboidrati di quanto si pensi. Le etichette nutrizionali sono un modo semplice per verificare la presenza di una fonte di carboidrati "cattivi" che si desidera evitare. Cerca sull'etichetta tutte le parole che finisco con "osio": il nome chimico per lo zucchero è saccarosio ma sono da evitare anche i prodotti con fruttosio, destrosio e maltosio. Più questi ingredienti sono in alto nell'elenco degli ingredienti, più sconsigliato è il rispettivo prodotto.

Sull'etichetta dei prodotti alimentari devi guardare anche i carboidrati totali, espressi in grammi. Di solito sono suddivisi in fibra alimentare e zuccheri, che comprendono anche gli zuccheri naturali da frutta e da lattosio, nonché gli zuccheri aggiunti. Un alimento che elenca una forma di zucchero come primo ingrediente ha un'alta quantità di zuccheri totali. Lo scaffale delle bibite rinfrescanti è proprio da evitare: spesso contengono una quantità di zucchero davvero  troppo alta.

Poiché lo zucchero raffinato è considerato una fonte "cattiva" di carboidrati (oltre a impedire l'assorbimento del calcio aumenta l'appetito, crea dipendenza e rovina i denti), vale la pena eliminare o sostituire con scelte più sane come lo sciroppo d'acero, l'uva passa, i datteri o il miele (anche se sani, questi alimenti vanno consumati comunque con parsimonia in quanto ricchi di calorie). Invece per zero calorie, opta per i dolcificanti come la stevia o l'eritritolo.

I carboidrati sono nutrienti essenziali che forniscono energia e dovrebbero rappresentare almeno la metà delle calorie nella dieta quotidiana, ma la loro qualità è importante sia per la silhouette che per la salute. I carboidrati buoni da cereali integrali, legumi, verdure fresche e frutta sono le fonti più sane di energia. Inoltre, preferendo i carboidrati complessi a quelli semplici e consumando nella giusta quantità, perderai peso, senza soffrire la fame e guadagnerai in salute. Prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante, è buona pratica rivolgersi a un specialista (nutrizionista, dietologo). Non dimenticare, per una vita sana è importante abbinare l'alimentazione sana al movimento.

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