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Sette posizioni yoga da praticare per combattere il raffreddore

Naso tappato? Dolori muscolari? Lo yoga ci viene incontro con sette asana che aiutano il nostro corpo a guarire più rapidamente.

La pratica dello yoga Getty Images

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Quando la primavera tarda a sbocciare, continuando ad alternare belle giornate a improvvisi abbassamenti di temperatura, il tempo diventa perfetto per ammalarsi. Con tosse e raffreddore che ci tormentano e il naso tappato il nostro fisico ci implora di restarcene sul divano, magari con una coperta addosso, ma è proprio qui che lo yoga ci viene in aiuto.

Praticare lo yoga quando non siamo in forma può aiutarci a combattere la malattia stimolando le difese immunitarie. Basta praticare esercizi che richiedano meno energia, ma al tempo stesso stimolino l'organismo a reagire accelerando la guarigione.

Cane a testa in giù, una delle asana baseHDGetty Images

Le asana proposte di seguito ci permettono di allungare i muscoli intercostali, che sostengono i polmoni, rendendo più facile la respirazione. Alcune posizioni che lo yoga ci mette a disposizione (arco, cane a testa in giù, ponte, farfalla) aiutano ad aprire il petto e a liberare le vie respiratorie. Inoltre favoriscono la circolazione del sangue e del sistema circolatorio linfatico assistendo il corpo nel naturale processo di guarigione.

In generale, la pratica dello yoga ci insegna a raggiungere uno stato di calma e rilassamento che aiuta il corpo a guarire da raffreddore e altre malattie. Di seguito trovate le sette asana consigliate per trovare sollievo immediato e stimolare la guarigione.

1 - Ponte con sostegno

  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Tenete vicino a voi un blocco da yoga che vi aiuterà nella pratica della asana.

  • Esecuzione: piegate le ginocchia e avvicinate i calcagni ai glutei. La distanza tra i vostri piedi deve essere pari all'apertura delle anche, con le dita che guardano in avanti. Premete i piedi sul materassino e sollevate le anche. Piazzate il blocco sotto il coccige a sostegno delle anche. Il blocco ha tre differenti altezze, provate a posizionarlo in modi diversi per trovare quello che vi sostiene maggiormente. Se avete la schiena flessibile, l'altezza maggiore è la migliore per voi. Se vi sentite deboli o rigidi, usate le altezze minori. Una volta che avete posizionato il blocco in modo stabile sotto di voi, aprite il petto e avvicinate le scapole in modo da non gravare sul collo, ma sulle spalle. Potete intrecciare le mani o semplicemente tenerle distese lungo i fianchi.
  • Uscita dalla posizione: fate dieci respirazioni lente e quando siete pronti a sollevarvi fate pressione coi piedi sul materassino e sfilate il blocco da sotto la schiena, poi abbassate le anche sul pavimento.
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2 - Candela con sostegno

  • Posizione di partenza: anche in questo caso, la posizione di partenza è sdraiati sulla schiena. Tenete vicino a voi un blocco da yoga che vi aiuterà nella pratica della asana. Piegate le ginocchia e avvicinate i calcagni ai glutei. La distanza tra i vostri piedi deve essere pari all'apertura delle anche, con le dita che guardano in avanti. Premete i piedi sul materassino e sollevate le anche. Piazzate il blocco sotto il coccige a sostegno delle anche.
  • Esecuzione: una volta che avete posizionato il blocco, piazzate il piede sinistro al centro del materassino e sollevate la gamba destra nell'aria in modo che sia perpendicolare al pavimento. Verificate di essere stabili sul blocco e poi sollevate lentamente la gamba sinistra in modo da farla arrivare al pari della destra. Fate attenzione a non caricare il peso del corpo del collo, ma distribuitelo sulle spalle.

  • Uscita dalla posizione: fate da cinque a dieci respirazioni lente, poi abbassate lentamente una gamba alla volta. Fate pressione coi piedi sul materassino e sfilate il blocco da sotto la schiena, poi abbassate le anche sul pavimento. Riposate la schiena per un minuto. Se non avete a disposizione un blocco yoga, la possibile variante è posizionare i gomiti sul pavimento e usare le braccia come sostengo delle anche. 

3 - Spinal twist sulla schiena

  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, unite le gambe, piegate le ginocchia e avvicinatele al petto. Oscillate lentamente da un lato e dall'altro per massaggiare la schiena, poi lasciate cadere le ginocchia verso sinistra. 
  • Esecuzione: piazzate la mano sinistra sul ginocchio destro, aprite il braccio destro e distendetelo sul pavimento, all'altezza della spalla, con il palmo destro rivolto verso il pavimento. Rilassate il collo.

  • Uscita dalla posizione: questa torsione vi aiuterà ad allungare i muscoli intercostali, respirate lentamente e profondamente mentre siete in questa posizione. Dopo dieci respirazioni, tornate nella posizione di partenza e ripetete tutto dal lato destro.
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 4 - Farfalla sulla schiena con sostegno

  • Posizione di partenza: per favorire l'esecuzione della farfalla sulla schiena si possono usare due blocchi o alcuni cuscini. L'obiettivo è fare in modo che la schiena sia dritta e aperta in modo da non sforzare collo, spalle o parte alta della schiena. Piazzate i cuscini a sostegno della schiena e usate il blocco come appoggio per fare in modo che la testa sia più alta rispetto alle anche. 
  • Esecuzione: piegate le ginocchia, poi unite i talloni e portate le ginocchia verso l'esterno. Rilassate le braccia tenendole lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il soffitto, oppure appoggiatele sulla pancia mentre fate respiri lunghi e profondi. Chiudete gli occhi e restate in questa posizione per qualche minuto.

5 - Cane a testa in giù

  • Posizione di partenza: appoggiate le mani sul materassino e piegate le ginocchia. Posizionate le mani a un'apertura pari all'ampiezza delle anche, poi raddrizzate le gambe. Gambe e braccia devono essere su uno stesso binario da entrambi i lati del corpo.
  • Esecuzione: aprite le dita delle mani per migliorare l'appoggio, poi spingete il petto verso il pavimento per allungare schiena e parte posteriore delle gambe. L'obiettivo è arrivare ad appoggiare i talloni sul pavimento, se non riuscite non dovete preoccuparvi. Rivolgete lo sguardo verso il coccige e mantenete l'allungamento per dieci respirazioni.

6 - Posizione dell'arco

  • Posizione di partenza: partite in posizione prona, con le braccia distese lungo i fianchi. Inspirate e al momento dell'espirazione piegate le ginocchia e sollevate i piedi verso l'alto.
  • Esecuzione: afferrate le caviglie con le mani. Se avete difficoltà afferrate prima il piede destro e poi il sinistro. Inspirate e al momento dell'espirazione sollevate le gambe verso il soffitto contraendo addome e glutei. Restate in questa posizione per cinque respirazioni lente.

7 - Posizione invertita al muro

  • Posizione di partenza: sedetevi fronte al muro. Sdraiatevi sulla schiena e spingetevi in avanti con le mani fino a toccare il muro con i piedi.
  • Esecuzione: sollevate le gambe e appoggiatele al muro mentre continuate ad avvicinarvi fino ad avere i glutei a contatto con la parete. Se volete potete piegare le ginocchia e appoggiare le piante dei piedi sul pavimento, poi sollevate i glutei e piazzate un blocco all'altezza dell'osso sacro. Verificate che il petto sia ben aperto, poi tornate a distendere le gambe contro il muro. Portate l'attenzione sul vostro respiro e state in posa per almeno dieci respirazioni.

  • Per scendere piegate le ginocchia, sollevate le anche e sfilate il blocco da sotto la schiena. Rotolate sul fianco e restate così per alcune respirazioni.

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