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Calisthenics: l'allenamento per avere un corpo bello e forte

Scopiamo insieme cos'è il calisthenics, la discliplina che coinvolge tutti i muscoli del corpo aumentando forza, stabilità e favorendo la perdita di peso.

Due ragazze si allenano praticando la plank Getty Images

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Siete stufe del solito allenamento, ma al tempo stesso sognate un corpo bello, tonico e forte? Il calisthenics potrebbe fare al caso vostro.

Non lasciatevi spaventare dal nome altisonante. Calisthenics (dal greco kalos - bello e sthenos - forte) è un metodo di allenamento che ha origine dalla ginnastica artistica e vi permette di costruire un fisico tonico, agile e funzionale esclusivamente attraverso l'allenamento a corpo libero.

Una delle peculiarità di questa disciplina è quella di essere un'attività sia aerobica che anaerobica in grado di bruciare calorie e grassi aiutando chi la pratica a tenersi in forma sviluppando doti quali forza, agilità, leggerezza ed elasticità. Scopriamo come.

  1. Che cos'è il calisthenics
  2. I benefici del calisthenics per le donne
  3. Consigli per i neofiti
  4. Gli esercizi base

1 - Che cos'è il calisthenics

Una donna pratica il calisthenics sul mareGetty Images

Al livello base, il calisthenics è un allenamento intensivo che sfrutta il peso del nostro corpo. Questo allenamento è pensato per aumentare forza, flessibilità, agilità, equilibrio, coordinazione e capacità aerobica.

Il calisthenics insegna a usare il peso del proprio corpo per massimizzare la potenza umana e l'abilità atletica. L'obiettivo principale di questa disciplina è ottenere il massimo controllo sui movimenti del proprio corpo nello spazio.

Il calisthenics prevede l'esecuzione di tutti gli esercizi base del fitness: squat, push-up, affondi, crunch, dip, jumping jack. La semplicità di questo tipo di allenamento sta nel fatto che non richiede nessun tipo di attrezzatura e può essere praticato ovunque. A differenza delle discipline indoor, che richiedono l'iscrizione in palestra, il calisthenics può essere praticato a casa o all'aria aperta tanto da essere considerato Street Workout (allenamento da strada).

La sbarra per calisthenicsHDGetty Images

2 - I benefici del calisthenics per le donne

Come abbiamo anticipato, non è necessario praticare il calisthenics in una palestra. Possiamo farlo al parco o a casa, risparmiando un bel po' di soldi. L'importante è avere a disposizione una sbarra a cui appendersi e due sostegni da usare come parallele, con questa attrezzatura è possibile svolgere quasi tutti gli esercizi a corpo libero.

Il calisthenics aiuta a sviluppare forza e stabilità migliorando la risposta del corpo in tutte le attività quotidiane, il che significa che sarà molto più agevole sollevare pesi, salire le scale o perfino arrampicarsi su un albero. L'allenamento richiesto da questa pratica attiva ogni gruppo muscolare aumentando il metabolismo e favorendo la perdita di peso, inoltre il corpo stimolato dall'allenamento richiede una maggior quantità di ossigeno e il sistema cardiovascolare si rafforza.

Sollevare pesi non è l'unico modo per aumentare la massa muscolare, nel calisthenics la resistenza proviene dal peso del nostro stesso corpo. Attraverso l'esercizio, i muscoli aumenteranno in modo naturale, diminuendo il rischio infortuni.

Il calisthenics prevede numerosi esercizi per ogni gruppo muscolare adatti a principianti, intermedi e avanzati. La disciplina è varia, non c'è che l'imbarazzo della scelta, l'importante è procedere per gradi.

Addominali obliqui per aumentare la forza addominaleHDGetty Images

3 - Consigli per i neofiti

Il calisthenics è una disciplina completa, ma piuttosto impegnativa. Se decideste di avvicinarvi alla pratica, prima di tutto dovete imparare le tecniche base. Non abbiate fretta, altrimenti il rischio di infortuni è dietro l'angolo.

Questo tipo di esercizi spesso porta a sviluppare una postura molto cifotica. Curate sempre la postura poiché sta alla base del funzionamento efficiente del nostro corpo.

Non trascurate gli arti inferiori, molto spesso il calisthenics porta a concentrare l'attenzione sugli arti superiori trascurando le gambe e creando sproporzioni. L'importante è seguire una tabella di allenamento bilanciato che coinvolga tutti i gruppi muscolari. Attenzione alla possibilità di infortuni alle spalle e ai gomiti dovuti sia alla mancanza di tecnica che allo stress da utilizzo.

4 - Gli esercizi base

Ci sono una serie di esercizi basilari che è necessario inserire nel nostro allenamento e imparare a praticare alla perfezione per accedere alla pratica del calisthenics. Se inserite questi movimenti nella vostra routine, allenerete tutte le parti del corpo, il che è fondamentale per accedere alla tecnica del calisthenics.

Push-up

I push up rinforzano petto, spalle, tricipiti e anche il core. I principianti troveranno molto faticoso questo esercizio, per apprendere la tecnica si possono effettuare i push up al muro, stando in piedi; il passo successivo sono i push up in ginocchio.

Dopo aver superato i 12 - 15 push up in ginocchio consecutivi, siamo pronti per eseguire l'esercizio nel modo canonico. L'importante è mantenere il core contratto durante l'esecuzione.

Squat

Oltre a lavorare i muscoli delle cosce, lo squat scolpisce glutei, rafforza il core e sviluppa la resistenza. L'esito è una miglior capacità di contro del movimento.

La bellezza del calisthenics è che ci sono un sacco di modi per modificare un esercizio e renderlo più impegnativo, come dimostrano tutte le varianti dello squat che potete visualizzare nel seguente video.

Trazioni

Le trazioni o pull up sono gli esercizi più impegnativi per le donne visto che occorre essere in grado di sollevare l'intero peso del corpo. Esistono, però, una serie di tecniche ed esercizi preparatori che possono aiutarci a raggiungere lo scopo, riuscire a fare delle trazioni complete completando un movimento che allena spalle, braccia e schiena e rafforzando al tempo stesso il core.

Un trucco per i principianti, prima di provare a sollevarvi su una sbarra esercitatevi a una sbarra più bassa tenendo i piedi a terra. I muscoli coinvolti sono gli stessi, ma sarà molto meno faticoso sollevare il proprio corpo.

Dip

Il dip è un fantastico esercizio di tonificazione e rafforzamento per braccia e spalle, ma come per le trazioni, è molto impegnativo da eseguire. Occorre sollevare l'intero peso del corpo appoggiandosi a parallele, ma anche in questo caso esistono varianti più semplici, come il bench dip, eseguito con la parte inferiore del corpo appoggiata al pavimento così da sollevare solo la parte superiore. Eseguite il bench dip almeno dieci volte per rafforzare i tricipiti e prepararsi al dip vero e proprio.

Plank

Naturalmente nella preparazione al calisthenics non può mancare la plank, l'esercizio principe per migliorare stabilità e forza del core, stimolando addominali e glutei. Le varianti della plank sono infinite, l'importante è mantenere il core contratto durante tutto l'esercizio.

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