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Le patate dolci: il superfood amico della dieta dimagrante

Gusto dolce e consistenza cremosa, le patate dolci sono gli alleati perfetti dell'alimentazione sana e della dieta dimagrante. Conosciamo meglio questa verdura, considerata il campione delle verdure, le sue proprietà benefiche e i modi di cottura sana.

Verdura arancione iStock

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Considerate erroneamente molto simili alle patate normali, le patate dolci, chiamate anche patate americane o batate, non sono affatto dei tuberi, bensì delle radici tuberose. La differenza tra questi due tipi di verdura non si limita qui: infatti, per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali, le patate dolci sono un'importante fonte di fibre, zuccheri naturali, carboidrati complessi, proteine, carotenoidi, vitamina C, ferro e calcio.

Ma cosa rende queste radici un superfood e per quale motivo sono indicate nella dieta dimagrante? Oltre alla quantità di fibre (doppia rispetto alle patate normali) le patate dolci sono fonte di carboidrati complessi, che vengono trasformati dal corpo molto lentamente, favorendo quindi la sazietà più a lungo e impedendo l'innalzamento dello zucchero nel sangue. L'indice glicemico molto basso fa si che questa verdura sia particolarmente indicata alle persone che soffrono di diabete.

Anche se è chiamata patata americana, la patata dolce viene coltivata in Italia e sugli scaffali del fruttivendolo puoi trovare la patata con la buccia di colore viola, rosa, bianca e la polpa arancione o bianca. 100 grammi di batata apportano circa 86 kcal.

Si consiglia consumare le patate dolci con tutta la buccia, in quanto ricca di nutrienti preziosi utili contro il diabete il il colesterolo elevato.

Le proprietà delle patate dolci

Numerosi studi hanno dimostrato nel tempo che il consumo frequente di patate dolci potrebbe prevenire gravi patologie quale diabete, obesità o malattie cardiache.

Le fibre presenti in questa verdura aiutano a regolare la glicemia e migliorare la digestione, prevenendo la costipazione e il gonfiore. Grazie al contenuto di sodio e potassio migliorano la circolazione sanguigna.

La vitamina A e il ferro rendono questo alimento indicato nell'alimentazione delle donne incinte ma anche durante l'allattamento. In più, le vitamine A,C, E e D sono alleati della buona vista e necessarie per contrastare gli effetti dannosi delle radiazioni UV ma anche per stimolare la produzione di collagene, che fornisce elasticità alla pelle, evitando così l'apparizione delle temute rughe. Infine, la vitamina D mantiene la buona salute delle ossa, dei denti e supporta la ghiandola tiroidea.

Il contenuto alto di betacarotene e la vitamina C rinforza il sistema immunitario quindi aiuta a prevenire il raffreddore e altri problemi respiratori.

Le patate dolci contengono colina - una sostanza nutriente, importante per la memoria ma anche per il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, favoriscono il sonno tranquillo e, grazie al contenuto di potassio, la trasmissione corretta degli impulsi nervosi.

Ciotola con tuberi coloratiHDiStock

Con quali alimenti abbinare le patate dolci

Avendo il sapore tra quello delle patate e quello della zucca, le batate si prestano davvero a tantissimi piatti e si sposano praticamente con qualsiasi altro ingrediente. Nei contorni ci sta bene insieme ad altre verdure ma rende più buono anche il classico minestrone o le varie zuppe. Può accompagnare i piatti di pesce o carne ma l'accoppiata migliore è quella patate dolci - formaggio. Nei dolci, questa verdura, oltre alla consistenza cremosa, aggiunge anche dolcezza e sapore, che va esaltato con della noce moscata, della cannella e della vaniglia. Prova ad abbinare la patata dolce con gli agrumi: darà un gusto squisito, in più, avrai un piatto sano e ricco di vitamine.

Come cucinare le patate dolci 

Patate dolci lessate

Le patate dolci lessate sono facili da preparare, tuttavia, questo modo di cottura cambia un po' il sapore di questa verdura. Per questo motivo, con le patate dolci lessate puoi fare delle vellutate, abbinare con altre verdure oppure condire con delle spezie per far esaltare il loro sapore. Puoi cuocere le patate intere, ben lavate, con tutta la buccia e spellare una volta cotte oppure spellare da crude e bollire in abbondante acqua salata.

Metti le patate in acqua fredda (l'acqua deve coprire bene le radici), copri la pentola con un coperchio e fai cuocere per 20 minuti. Verifica la cottura con una forchetta, se la forchetta non incontra alcuna resistenza sono pronte, altrimenti lascia cuocere per altri 10 - 15 minuti. Scola e servi con un filo d'olio e delle spezie oppure schiaccia bene, condisci e servi con delle noci tritate e una spolverata di parmigiano. Puoi usare le patate dolci lessate anche come base per altre preparazioni come budini, torte, creme, biscotti, sformati.

Crema arancione con nociHDiStock

Cottura sulla griglia

Le patate dolci grigliate sono ottime per un contorno gustoso oppure per uno spuntino spezza fame. Lava bene le radici con una spazzola, affetta (fettine spesse circa 0,5 cm) e fai bollire in abbondante acqua per 5 - 7 minuti dal bollore. Scola e lascia asciugare bene su uno strofinaccio pulito. Condisci con un cucchiaio d'olio di oliva, un pizzico di sale e spezie a piacere. Riscalda bene una padella griglia leggermente unta, disponi le rondelle di patate dolci e fai cuocere  circa 5 minuti per ogni parte. Strofina degli aghi di rosmarino tra le mani, cospargi le patate dolci grigliate e servi calde.

Verdura con rosmarinoHDiStock

Cottura nel forno

Per cuocere le patate dolci nel forno puoi usare la tua ricetta collaudata che usi per preparare delle patate al forno. Infatti il procedimento è lo stesso: lava e affetta le patate dolci con tutta la buccia. Condisci con un filo d'olio di oliva, le spezie preferite, un pizzico di sale e posiziona su una pirofila, adatta alla cottura nel forno, insieme a un rametto di rosmarino e due spicchi d'aglio schiacciati. Inforna nel forno statico caldo a 180 - 190°C fino a che diventano ben dorate ( 35 - 40 minuti). 

Un'alternativa molto più salutare alle classiche patatine chips sono le patatine chips di patata dolce. Per preparare questo snack sano e nutriente lava bene le patate dolci, con un tagliaverdure ricava delle rondelle spesse circa 2 - 3 mm, condisci con un cucchiaio d'olio d'oliva, un pizzico di sale e delle spezie a piacere. Disponi le rondelle di patate dolci su una leccarda foderata con carta da forno senza sovrapporre. Cuoci nel forno preriscaldato a 170°C per 10 minuti, gira le patatine e continua la cottura per altri 10 minuti. Lascia raffreddare bene prima di servire.

Ciotolina con verdura croccanteHDPixabay

Cottura nel forno a microonde

Un modo veloce per cucinare le patate dolci è la cottura nel forno a microonde. Lava bene le patate, asciuga e bucherella con una forchetta su tutta la superficie. Avvolgi nella carta da forno ogni patata oppure usa un contenitore con coperchi, adatto alla cottura nel forno a microonde. Cuoci per circa 3 minuti a una potenza di 700 - 750 W. Gira le patate e continua la cottura per altri 3 minuti alla stessa potenza. Verifica la cottura con una forchetta, se serve fai cuocere per altri 2 - 3 minuti.

Ricette con patate dolci

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