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Yoga in aereo: 5 asana da praticare in volo per rendere più sopportabile il viaggio

Stare immobili a lungo può diventare una sofferenza, ma lo yoga ci viene in aiuto con cinque movimenti da praticare durante un volo.

Yoga su un aereo: le asane iStock

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Viaggiare in aereo non è il massimo della comodità, si sa. Trascorrere ore immobili su un sedile poco spazioso è deleterio per la circolazione, ma un modo per trasformare il volo in un antidoto alla noia allungando i muscoli e facendo esercizio fisico c'è. A venirci in aiuto è ancora una volta la pratica dello yoga.

Gli esperti di yoga sono allenati a mantenere la concentrazione in condizioni tutt'altro che ideali. La capacità di focalizzarsi sul proprio respiro o di praticare la meditazione mentre il corpo è impegnato in asana estreme è uno dei fondamenti dello yoga.

La pratica dello yoga ci insegna a entrare in contatto col nostro spazio interiore, il tutto indipendentemente dalle condizioni esterne. Così anche in uno spazio ristretto come l'aereo possiamo praticare la meditazione accompagnata da esercizi adatti alla situazione.

Ecco una sequenza di cinque asana concepite per essere praticate sul sedile di un aereo con la cintura allacciata.

1 - Sequenza Gatto - Mucca (variazione)

Aggiungere il movimento alla respirazione ha la funzione di calmare il sistema nervoso e placare lo stress da viaggio. La variazione della sequenza Gatto - Mucca espande spalle e spina dorsale e favorisce la respirazione.

Per eseguirla

  • Sollevare le braccia in linea con le orecchie, piegare i gomiti e intrecciare le dita dietro la testa.
  • Con i piedi sul pavimento divaricati alla stessa ampiezza delle anche, inarcate la spina dorsale durante l'ispirazione all'indietro e retrovertite il bacino sollevando il petto.
  • Espirate e arrotondate la spina dorsale, portando i gomiti verso le ginocchia. Ripetete dieci volte e più secondo necessità.

2 - Twist seduto (variazione)

Stare seduti per lunghi periodi di tempo senza muoversi comprime la spina dorsale. Le torsioni sono il rimedio visto che aiutano a creare spazio nella spina dorsale inviando sangue fresco a irrorare i dischi vertebrali.

Per praticare le torsioni occorre

  • appoggiare i piedi sul pavimento, alla stessa distanza dei fianchi.
  • Appoggiare l'avambraccio destro sul bracciolo del sedile e piazzare la mano sinistra a lato del fianco destro.
  • Inspirare a fondo, durante l'espirazione dare il via alla torsione.
  • Lavorate con la respirazione e con entrambe le braccia per intensificare la la torsione contando 10-15 inspirazioni ed espirazioni.
  • Poi tornare al centro e ripetete dall'altro lato.

3 - Aquila (variazione)

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L'obbligo di rimanere seduti durante il volo non significa essere sacrificati a restare immobili. Ecco una variazione della posa dell'aquila, ottima per allungare braccia e schiena.

Per realizzare la posa occorre

  • incrociare la gamba destra sulla sinistra. Se si riesce, proviamo a intrecciare il piede destro sotto la caviglia sinistra.
  • Stendete le braccia di fronte a voi all'altezza delle spalle e incrociate il gomito sinistro sul destro.
  • Premete il dorso delle mani insieme, i più elastici possono effettuare un ulteriore incrocio arrivando a far combaciare i palmi.
  • Tenete i gomiti sollevati e le braccia parallele al sedile davanti.
  • Mantenete una posizione eretta in modo da espandere i muscoli dorsali, quando uscite dall'intreccio appoggiatevi allo schienale della poltrona.
  • Se non riuscite a effettuare la posa dell'aquila potete avvolgere le braccia intorno alle spalle, come se vi steste abbracciando.
  • Rimanete in posizione per 15 - 20 inspirazioni ed espirazioni, poi cambiate lato.

4 - Rotazione e stretching laterale del collo

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Mid week NECK STRETCH: We like doing this simple neck stretch in a chair with no arms so that you can deepen your stretch by grabbing under the edge of the seat. 1) Upper Trapezius Muscle Stretch Grasp under the edge of the seat with the side that you world like to stretch. Tilt your body and your head away from that hand, think of brining your ear towards your shoulder but keep your nose pointing forward. You can add your free hand to gently rest on the side of your head to increase the stretch. 2) Levator Scapula Muscle Stretch (slide two) Keep your body tilted to the same side but turn your head and tuck your nose towards your armpit as shown. Again, you can gently add your hand to the back of your head. Breathe deeply for 10-15 slow breaths in each position. Enjoy! #centurycityphysicaltherapy #physicaltherapy #neckstretch

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Non è solo l'immobilità forzata, ma anche il trasporto di bagagli pesanti, a causare problemi al collo. Ecco gli esercizi per prevenire dolori e infortuni.

  • Seduti sulla sedile in posizione eretta, in modo da lasciare la testa libera, spalle giù, cominciamo a ruotare lentamente la testa in senso orario 10 volte, come a voler disegnare un cerchio con la punta del naso.
  • Ripetere in senso antiorario, poi appoggiare la mano destra sopra l'orecchio e premere dolcemente facendo sì che il collo si pieghi verso destra.
  • Rimanere in posizione per 10 - 15 inspirazioni ed espirazioni e ripetere nell'altra direzione. Fate attenzione a non fare movimenti improvvisi in questa posizione. 

5 - Mezzo Loto (variazione)

Stare a sedere troppo a lungo crea indolenzimento ai fianchi. La variazione del Loto, o se vogliamo renderla più agevole del Mezzo Loto, permette di allungare fianchi e glutei evitando l'indebolimento causato dall'eccesso di immobilità.

  • Partite con i piedi appoggiati per terra, alla stessa ampiezza dei fianchi.
  • Spingete il ginocchio destro contro il petto e ruotate l'anca appoggiando la caviglia destra sulla coscia sinistra, più in alto che potete.
  • Il lato esterno del piede destro dovrebbe essere appoggiato sulla parte alta della vostra coscia sinistra. La gamba sinistra rimane appoggiata al pavimento.
  • Mantenere la posizione per 30 inspirazioni ed espirazioni, poi cambiate gamba.

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