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In forma dopo il Natale: ecco come creare una dieta personalizzata

Le feste natalizie sono ormai passate ed il forte consumo di cibi e bevande si fanno sentire. Ecco come realizzare una dieta personalizzata per tornare in forma e perdere il senso di pesantezza tipico delle feste.

Dieta personalizzata: ecco come crearne una su misura per tornare in forma dopo le feste natalizie. Pixabay.com

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Ciò che rimane delle feste natalizie, oltre ai regali, è anche quel senso di pesantezza tipico derivante dai tantissimi pranzi e cene, aperitivi e tombolate - dove il torrone ed il panettone non mancano mai. La pancia si gonfia, per via degli zuccheri e della quantità di carboidrati assimilati e risulta necessario un regime alimentare post-feste che permetta di depurare l'organismo. Insomma, una dieta personalizzata per tornare in forma.  

Attraverso pochissimi punti chiave sarà possibile creare la propria dieta personalizzata per tornare in linea; chiaramente, per casi di obesità o patologie molto particolari, anche legate al metabolismo, il consiglio è quello di rivolgersi ad uno specialista:

  1. Calcolare il BMI, l'indice di massa corporea
  2. Scegliere gli alimenti della propria dieta personalizzata
  3. Distribuire gli alimenti nel corso della giornata
  4. Gestire il proprio diario alimentare
  5. Consigli per accelerare il dimagrimento
Step 1: calcolare l'indice di massa corporea per la propria dieta personalizzataHDPixabay.com

1. Calcolare il proprio BMI

L'indice di massa corporea è il valore capace di fornire una stima accurata delle dimensioni corporee, mettendo in relazione la massa corporea e la statura di un soggetto. Questo valore è essenziale per comprendere al meglio il proprio stato fisico, per costruire una dieta personalizzata quanto più adatta possibile.

Per calcolarlo basterà dividere la propria massa corporea (ovvero il peso) per l'altezza al quadrato (dunque, moltiplicando l'altezza per sé stessa). Facendo un esempio pratico, ipotizziamo che il peso di partenza sia 60kg e l'altezza 1.60cm: 60 / (1.60 x 1.60) = 60 / 2.56 = 23,44.

Minore di 18,5 siamo di fronte ad una situazione di sottopeso; tra i 18,6 e i 24,9 la condizione risulta essere perfetta, ovvero di normopeso. Dai 25,00 ai 29,9 si è in sovrappeso, e la dieta personalizzata permetterà di tornare in forma. Differente se il valore supera i 30,0: in questo caso, si tocca l'obesità. Sia per la situazione di sottopeso, che di obesità, il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad uno specialista per raggiungere, con un percorso studiato ad hoc, il benessere completo.

Dieta personalizzata: ecco come scegliere gli alimenti da consumareHDPixabay.com

2. Scegliere gli alimenti della dieta personalizzata

Una volta analizzato il proprio indice di massa corporea, è necessario andare a definire gli alimenti che si inseriranno nella propria dieta personalizzata: in questo modo sarà possibile raggiungere il peso desiderato con un minore sforzo, mangiando piatti che si amano.

In primis, affinché sia possibile realizzare il piano alimentare, è importante conoscere il valore calorico di ogni piatto, ovvero "l'energia" che quell'alimento fornisce al nostro corpo: meglio evitare piatti troppo calorici, lasciando spazio a verdure e pietanze senza troppi condimenti. Le calorie da assumere durante la giornata variano in base all'età ed al peso; tuttavia, è sempre bene non superare le 2.000kcal quotidiane e non andare al di sotto delle 1.400. 

Le verdure dovranno essere consumate durante ogni pasto principale; la frutta, invece, concentrata nelle merende e dopo la cena, per concludere la giornata. Carne e pesce si dovranno alternare, andando ad offrire all'organismo una varietà di vitamine e sali minerali necessari allo svolgimento di tutte le funzioni organiche. Nella dieta personalizzata sparirà lo zucchero (sia bianche, che di canna) così come non si farà vedere la pasta, da sostituire con legumi e cereali, meglio ancora se integrali.

Dieta personalizzata: come distribuire i pastiHDPixabay.com

3. Distribuire gli alimenti nel corso della giornata

I pasti necessari da inserire nella propria dieta personalizzata dovranno essere sei:

  1. Colazione: fondamentale alleata di ogni dieta personalizzata, potrà vedere un forte apporto di zucchero per l'intera giornata. Due fette biscottate integrali con marmellata ed un buon caffè possono essere il giusto sprint, specialmente per persone che saltano questo pasto essenziale;
  2. Merenda Mattutina: importante per non arrivare al pranzo affamati, nella propria dieta personalizzata potrà essere inserito un frutto o uno yogurt - quest'ultimo ha un forte potere saziante e fa bene all'organismo;
  3. Pranzo: è l'unico pasto della propria dieta personalizzata che può accogliere i carboidrati, in quanto possono essere smaltiti nel corso della giornata. In questo caso un buon piatto di riso integrale con verdure o legumi permetterà di assumere tutte le componenti nutritive ideali per mantenere attivo l'organismo e per non gravare sulla linea;
  4. Merenda Pomeridiana: in questo caso, è consigliabile un frutto secco, come noci o mandorle, che permettono di aggiungere all'organismo ulteriore energia per arrivare a fine giornata. Da questo pasto in poi inizia la diminuzione delle calorie, per preparare il corpo alla notte. Nella propria dieta personalizzata, non si dovranno superare i 15/20 grammi di frutta secca;
  5. Cena: pasto da consumare lentamente e da cucinare con piacere, anche per sfogare le tensioni quotidiane. La propria dieta quotidiana potrà vedere l'alternarsi di fesa di tacchino con insalata a pesce azzurro con verdura verde cotta. Insomma, l'importante è associare una proteina a una verdura (divieto assoluto a patate, specialmente fritte);
  6. Merenda Serale: infine, per i più golosi che non riescono ad andare a dormire senza un sapore dolce sul palato, nella dieta personalizzata può essere aggiunto questo pasto, composto di solo un frutto.

Dieta personalizzata: vincere grazie al diario alimentareHDPixabay.com

4. Gestire il diario alimentare

Per monitorare il proprio stato di avanzamento rispetto alla dieta personalizzata creata, è importante adottare un diario di bordo, una vera e propria agenda sulla quale segnare i pasti, le sensazioni, eventuali accorgimenti. Il diario alimentare, infatti, permette di avere sotto controllo ogni variazione fisica, così da sapere quando e dove agire, in caso di emergenze.

Di fondamentale importanza sono tutte quelle note legate ad eventuali languori e sensi di fame, così come quelli di sazietà: in questo modo sarà possibile, quando si modificherà la propria dieta personalizzata, sapere quali tipi di alimenti sostituire e quali incrementare per non lasciare mai il corpo con eventuali fitte o mancanze (che non fanno, in nessun modo, bene all'organismo).

Dieta personalizzata: 5 consigli per riuscire al meglioHDPixabay.com

5. Piccoli consigli per accelerare il dimagrimento

Infine, affinché sia possibile trarre il miglior risultato dalla propria dieta personalizzata, ecco alcuni piccoli consigli per accelerare il processo di raggiungimento del peso ideale:

  1. Evitare i digiuni: prima di tutto, è importante sapere che i digiuni non portano ad un veloce dimagrimento, bensì ad un maggiore senso di gonfiore. Infatti, il corpo umano, non recependo più cibo, passa in modalità "letargo" ed il pasto successivo - anche dopo 24 ore - viene metabolizzato con maggiore lentezza, per timore di un nuovo stato di digiuno, aumentando dunque le "scorte di grasso".
  2. Le noci alleate contro il colesterolo: specialmente dopo le feste e per coloro che soffrono di colesterolo alto, 15 grammi al giorno, nello spuntino pomeridiano, di noci, permettono di contrastare la patologia e saziare.
  3. Curcuma e Pepe: per gli appassionati di spezie, è importante sapere che la curcuma accelera il metabolismo. Tuttavia, affinché la curcumina sia assimilata dall'organismo, è fondamentale che vi sia il pepe, in quanto è la peptina a rendere disponibili i benefici della curcuma. Insomma, nella propria dieta personalizzata è bene sostituire il sale con curcuma e pepe.
  4. Acqua Naturale: anche se potrebbe risultare scontato, è importante ricordarsi che nella propria dieta personalizzata non saranno concessi alcolici e bevande gassate, compresa l'acqua. In questo modo, sarà più veloce la ripresa della linea.
  5. Farine Integrali: infine, per gli amanti della pasta e del pane, è bene sapere che tutti i prodotti integrali sono assimilati con maggiore agilità dall'organismo, riducendo la sensazione di gonfiore. Inoltre, apportano un ridotto quantitativo di calorie. Quindi, nella propria dieta personalizzata è bene sostituire i prodotti a farina bianca con quelli a farina integrale (stesso discorso anche per il riso).

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