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Colazione sana: cosa ti serve sapere per iniziare bene la giornata

Il nostro organismo trae solo benefici da una colazione sana e nutriente. Per questo è fondamentale non relegarla all’ultimo posto delle 'attività' mattutine e farla bene.

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Può capitare di svegliarsi e sentirsi già stanchi. Come se, la notte, il nostro capo non si fosse mai poggiato sul cuscino. In questi casi, ma anche in tutti gli altri giorni dell’anno, è necessario riconquistare l’energia mediante gli alimenti. A partire dalla colazione, il pasto più importante della giornata.

Il nostro organismo trae solo benefici da una colazione sana e nutriente. Per questo è fondamentale non relegarla all’ultimo posto delle 'attività' mattutine, ma prepararla e consumarla con attenzione. Dopo le ore notturne passate a digiuno, il corpo ha bisogno della carica giusta per cominciare una nuova giornata tra famiglia, lavoro e non solo.

Oltre all’energia necessaria, infatti, una colazione equilibrata aiuta a mantenere il peso forma, regolando l’introito calorico giornaliero. Né esagerata né scarna, né troppo dolce né solamente salata. Ecco le otto regole da tenere sempre a mente per una colazione perfetta.

  1. Non saltare mai la colazione
  2. Non mangiare di corsa
  3. Fai colazione a casa e con la famiglia
  4. Non eccedere
  5. Introduci la frutta
  6. Mangia carboidrati integrali
  7. Bevi
  8. Latte sì o latte no?
  9. Idee e ricette per una colazione sana

1 - La colazione perfetta non si salta mai

Una tavola apparecchiata con fiori e alimenti.HDPixabay.

La prima regola della colazione perfetta è... farla! Non bisogna mai saltarla, i nutrizionisti su questo sono intransigenti. Si tratta del pasto più importante, quello che sostiene l’organismo per l’intera giornata. Esiste persino un proverbio da tenere sempre in considerazione: "Fai colazione come un re. Pranza come un principe. Cena come un povero".

Vietato, dunque, farsi prendere dalla fretta e recarsi al lavoro o all’università senza essersi prima rifocillati a tavola. Allo stesso modo, è fondamentale assumerla in maniera adeguata. I svantaggi sono molteplici. Il primo? Un evidente aumento di peso, che si manifesta in ogni fascia d'età.

2 - Prenditi tutto il tempo necessario 

Cornetto e marmellata.HDPixabay.

Qualsiasi attività, per essere svolta in maniera perfetta, deve essere fatta con criterio. Assicurandogli il giusto impiego di tempo. Così anche la colazione. Chi ha l’abitudine (cattiva) di relegare la colazione a pochi minuti, dovrà cambiare il proprio modus vivendi.

Gli studi, infatti, ritengono che per essere sano e nutriente, il primo pasto della giornata debba durare almeno 15 minuti. Il tempo giusto per sorseggiare con calma le bevande e dare energia al corpo.

3 - Fai colazione in casa e con la famiglia

Una famiglia che fa colazione.HDiStock.

Niente bar o caffetteria, fare la colazione in famiglia e a casa è un toccasana per una corretta alimentazione. Ne risente positivamente l’organismo, ma anche la mente. È quanto emerge da diverse indagini, secondo cui intrattenersi a bere il proprio latte e caffè con genitori, figli o fratelli aiuta a vivere il regime alimentare in maniera migliore.

Non solo: si tratta di un momento di dialogo impagabile, utilissimo per la coesione e l’affiatamento. Inoltre è buona norma fare colazione insieme quando si fa colazione con bambini piccoli: è il momento più adeguato per educarli alla varietà del cibo.

4 - Non mangiare troppo

Frutta in un piatto e bicchieri con succo di frutta.HDPixabay.

La tendenza generale è quella di fare una colazione ricca esclusivamente di zuccheri, come servissero di 'scorta' durante la giornata. Niente di più sbagliato: il primo pasto della giornata deve contenere tutti i nutrienti principali - dai grassi ai carboidrati, dalle vitamine alle fibre - ma sempre nelle giuste dosi.

In numeri, significa soddisfare il 15% del fabbisogno quotidiano. Eccedere negli zuccheri significa, dunque, appesantire in maniera eccessiva il pancreas, aumentando il rischio di incorrere in malattie come il diabete. L’ideale, poi, sarebbe quello di ridurre drasticamente il consumo di zucchero bianco, optando per scelte più sane e nutrienti. Come, ad esempio, lo zucchero di cocco o di canna integrale.

5 - Mangia un frutto

Della frutta nel latte.HDPixabay.

Gusto sì, ma anche fibre, prebiotici, sali minerali, vitamine e non solo. Con gli zuccheri in essa contenuti che, se assunti appena svegli, diventano alleati preziosi. Mangiare frutta a colazione assicura al nostro corpo energia e vitalità, permettendoci di digerirla senza troppi problemi ma assumendo tutti i suoi componenti.

Dalla mela alle banane, dalle pere ai frutti più esotici: ognuno può scegliere come meglio crede, l’importante è non dimenticarsi mai di un buon frutto al mattino. E se d’estate la scelta può risultare più ampia, d'inverno ci si può sbizzarrire con spremute o utilizzando la frutta come base delle torte casalinghe.

6 - Prediligi i carboidrati integrali

Corn flakes e fragola.HDPixabay.

Anche a colazione si può soddisfare la gola, sempre senza esagerare. Ok ai carboidrati, ma sempre senza superare la giusta dose. Biscotti, cornetti e pane tostato possono tranquillamente trovarsi sulla tavola, preferibilmente nella loro versione integrale o con farine di altri cereali: dal farro al riso, passando per l’orzo e l’avena. Meglio, infine, se biologici e attivati: molto nutrienti ma allo stesso tempo facili da digerire.

7 - Bevi tè, caffè o spremuta

Una donna che sorseggia da un bicchiere.HDPixabay.

Se bere almeno due litri d’acqua durante la giornata è fondamentale per stare bene, prerogativa altrettanto importante è avere un buon apporto di liquidi a colazione. Le bevande hanno un ruolo sostanziale in quanto contribuiscono a ripristinare quanto eliminato dal nostro corpo durante la notte.

Il caffè resta di solito la prima scelta, ma il ventaglio di possibilità è quanto mai ampio: il tè, le spremute, le centrifughe e l’orzo.  

8 - Latte o non latte? 

Latte in una brocca e nel bicchiere.HDPixabay.

Non ci sono controindicazioni, il latte è e può fare parte della classica colazione italiana. Una tazza non nuoce modo al nostro corpo, anzi: oltre a indurre sazietà, ci fornisce calcio, vitamine del gruppo D e proteine.

Secondo i nutrizionisti, infatti, è buona abitudine un consumo di latte e derivati freschi - come ad esempio lo yogurt - da a una a tre porzioni (125 ml) durante il giorno, preferendo quello parzialmente scremato o scremato al mattino. Chi soffre di intolleranza al lattosio può indirizzarsi verso le versioni prive, senza dimenticare quelle di riso, mandorla o soia.

9 - Idee e ricette per una colazione sana

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