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Burger leggeri di broccoli, quinoa e mix di semi, ricetta vegan e gluten free

I soliti broccoli lessati e serviti come contorno ti hanno annoiato? Porta in tavola questo piatto sano e bilanciato: i burger leggeri di broccoli, quinoa e tofu.

Cialde di cereali e verdura Rodi Roşcata

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Ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, il broccolo si presta a tantissime pietanze gustose e leggere. Se cerchi una ricetta veloce, facile da preparare e che non sia il semplice broccolo lessato e condito, prova questi burger vegan di quinoa, broccoli e tofu. Per questo piatto ti serve della quinoa lessata, dei broccoli crudi e del tofu, conosciuto anche come formaggio di soia.

Frittelle di verdura e cerealiHDRodi Roşcata

Il tofu, oltre a essere un alimento altamente proteico, indicato nella dieta vegetariana e soprattutto vegana, è in grado di assorbire i sapori degli alimenti con cui viene abbinato. Per questo motivo, il sapore dei broccoli in questa ricetta non è molto accentuato. Via libera quindi alle spezie e alle erbette aromatiche: io ho scelto l'aglio in polvere, la paprika affumicata e il pepe nero.

Due schiacciatine sul tagliereHDRodi Roşcata

In questa ricetta puoi sostituire la quinoa con qualsiasi altro tipo di cereali o pseudocereali lessati e il broccolo con del cavolfiore o altro tipo di verdura. 
Per dare un tocco croccante, ma anche per arricchire il gusto dei burger, prima della cottura ho cosparso con un mix di semi di girasole, zucca e lino.

Servi i burger vegan di quinoa e broccoli caldi con una salsa a piacere oppure freddi, come spuntino o pranzo fuori casa.

Le dosi indicate nella ricetta sono per 9 burger, circa 76 kcal per uno, di cui: 9 g carboidrati, 2,9 g grassi e 3,8 g proteine. 

Informazioni

Ingredienti

  • Broccoli crudi 150 grammi
  • Quinoa cruda 100 grammi
  • Tofu 100 grammi
  • Olio d'oliva 1 cucchiaio
  • Paprika affumicata Mezzo cucchiaino
  • Aglio in polvere A piacere
  • Pepe nero e sale Un pizzico
  • Mix di semi 10 grammi

Preparazione

  1. Lavate bene la quinoa per togliere la saponina ed evitare di avere un piatto dal gusto amaro. Mettete a cuocere in 200 ml d'acqua con un pizzico di sale per circa 10 - 12 minuti. Lasciate stiepidire.

  2. Lavate e asciugate il broccolo. Frullate insieme al tofu fino a ottenere un composto abbastanza omogeneo.

  3. Amalgamate la quinoa con il composto di broccoli e tofu. Aggiungete le spezie, l'olio e mescolate bene.

  4. Foderate una leccarda con carta da forno. Con un coppapasta (o con le mani leggermente bagnate) formate dei burger direttamente sulla leccarda. Cospargete con il mix di semi.

  5. Infornate nel forno ben caldo a 200°C per circa 20 minuti o comunque fino a che i burger diventano leggermente dorati.

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