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Usi, benefici, consigli e ricette per cucinare in modo sano e leggero i fagioli

A proposito dei fagioli abbiamo solo buone notizie: molti studi rivelano che i nutrienti contenuti nei fagioli sono non solo indicati nel regime alimentare sano ma aiutano anche a combattere e prevenire innumerevole malattie.

Ciotola con legumi iStock

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I fagioli si trovano in una varietà di dimensioni, forme, colori e gusti diversi. Questi legumi sono ricchi di sostanze nutritive, vitamine, fibre e hanno un buon sapore. Si trovano tutto l'anno secchi, congelati, conservati, freschi e possono essere preparati in tantissimi modi, che si tratti di colazione, pranzo o cena.

I fagioli hanno un contenuto molto ridotto di grassi e praticamente niente colesterolo. Sono noti anche come "mangia zucchero" perché il contenuto alto di fibra vegetale impedisce l'assorbimento degli zuccheri e riduce la secrezione di insulina.

I fagioli sono raccomandati anche nelle diete dimagranti perché hanno un contenuto alto di carboidrati complessi a lento rilascio - nutrienti che forniscono energia per i muscoli e per il cervello. I carboidrati complessi con un indice glicemico basso hanno la capacità di fornire energia per un periodo di tempo molto lungo, perché sono rilasciati molto lentamente nel sistema circolatorio. Un etto di fagioli secchi apporta circa 330 kilocalorie.

Le proprietà

I fagioli sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui calcio, fosforo, potassio, acido folico, magnesio e ferro. Il calcio e il fosforo svolgono un ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Il potassio agisce insieme al sodio per mantenere una pressione sanguigna normale. L'acido folico invece è una vitamina utile e importante in gravidanza, in quanto previene malformazioni neonatali, favorisce la formazione di globuli rossi, quindi aiuta a prevenire alcune forme di anemia

I fagioli sono i legumi con il più alto contenuto di fibre solubili e insolubili - componenti importanti per la salute - le fibre insolubili aiutano la digestione e prevengono la stitichezza mentre le fibre solubili riducono il livello di grassi nel sangue. Infatti, il consumo di fagioli aiuta a migliorare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, le fibre favoriscono la salute dell'apparato digerente e contribuiscono al mantenimento dei livelli di glucosio o zucchero, che sono essenziali per ridurre il rischio di diabete.

Piatto con fagioliHDPixabay

Con cosa abbinare i fagioli

I fagioli, come anche gli altri tipi di legumi, contengono proteine preziose, spesso associate alla carne. Questo li rende un'alternativa alla carne per i vegetariani e vegani o coloro che vogliono limitare l'assunzione di prodotti animali. Per aumentare il valore biologico delle proteine dei fagioli è consigliabile abbinare ai cereali (meglio se integrali). Quindi sì ai piatti unici come pasta e fagioli, riso, farro, orzo e fagioli. 

Per rendere i piatti di fagioli più digeribili e per alleviare il temuto gonfiore intestinale, aggiungi all'acqua di cottura delle foglie di alloro o un pezzetto di alga kombu - impediscono la fermentazione e quindi prevengono il gonfiore. Altre spezie e aromi che puoi usare in cottura ma anche per condire i piatti di fagioli sono lo zenzero, l'origano, la menta, il basilico, il cumino, il rosmarino, la curcuma, i semi di finocchio e l'aneto. 

I fagioli si sposano benissimo anche con il pesce e i crostacei nella preparazione di deliziose zuppe e creme.
Aggiungi i fagioli nelle insalate fresche ma anche nei contorni di verdure lesse.

Come cucinare i fagioli

Fagioli lessati

I fagioli lessati sono la base per qualsiasi piatto in cui vuoi usare questi legumi. Prima di tutto seleziona i fagioli, lava bene, metti in una ciotola e copri con acqua fredda. Lascia in ammollo per almeno 8 ore. Scola bene, metti in una pentola a fondo spesso, copri con abbondante acqua fredda, aggiungi degli aromi a piacere e lascia cuocere per circa una-due ore (se serve aggiungi dell'altra acqua tiepida). Ricordati di non aggiungere del sale in cottura in quanto rende la buccia dei fagioli dura. 

Per preparare una gustosa zuppa di fagioli fai cuocere i cannellini come indicato spora e quando sono quasi pronti aggiungi delle patate e delle carote tagliate a dadi. Aggiungi un cucchiaio d'olio d'oliva, del timo fresco, un pizzico di sale e del pepe nero e lascia cuocere fino a che le verdure diventano morbidi. Servi la zuppa calda con dei crostoni di pane integrale.

Ciotola con legumi e paneHDiStock

Cuocere i fagioli nella pentola a pressione

Per diminuire i tempi di cottura, puoi cuocere i fagioli nella pentola a pressione. Prima però, devi comunque lasciare i fagioli in ammollo per almeno 8 ore. Scola i legumi e metti nell'apposita pentola, copri con acqua e chiudi bene il coperchio. Cuoci a fiamma vivace fino a che senti il fischio della valvola della pentola, abbassa la fiamma e cuoci per circa 20 minuti. Spegni la fiamma, fai uscire tutto il vapore dalla pentola, togli il coperchio e condisci i fagioli a piacere.

Con i fagioli cotti nella pentola a pressione puoi preparare dei deliziosi burger vegan. Per 4 burger usa 100 g di fagioli lessati e ridotti in purea e 100 g di cannellini interi. Amalgama con 200 g di quinoa lessa, 2-3 noci tritate, 1 cucchiaio di pan grattato, aggiungi delle spezie a piacere e un pizzico di sale. Forma i burger, disponi su una leccarda foderata con carta da forno, irrora con poco olio di oliva e lascia cuocere nel forno caldo a 200°C fino a che diventano dorati.

Polpette di legumi e cerealiHDiStock

Brownie: la ricetta light con fagioli borlotti

Con i fagioli si possono preparare anche degli ottimi dolcetti, sani, leggeri e senza glutine. Per questi brownie non hai bisogno di farina e puoi usare sia i fagioli borlotti sia i cannellini. Frulla bene i fagioli lessi e passa al setaccio. Aggiungi del cacao amaro, degli aromi a piacere e delizia i tuoi amici o parenti con dei brownie genuini e gustosi.

Conosci altre ricette particolari con fagioli? Scrivici nei commenti.

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