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Cucinare in modo sano e leggero le lenticchie

Simbolo di ricchezza e fortuna, le lenticchie sono protagoniste di tante pietanze gustose. Ricche di proteine vegetali e fibre, sono tra i legumi con la più efficiente azione antiossidante.

Ciotola con legumi secchi iStock

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Le lenticchie stano "guadagnando terreno" nella cucina europea come risultato del crescente interesse per l'alimentazione sana. Ricchezza e fortuna - la tradizione popolare dice che mangiare le lenticchie a capodanno porti benessere. 

Ecco alcuni motivi per cui le lenticchie non dovrebbero mancare dalla nostra dieta: sono tra i legumi più facilmente digeribili e abbinate al riso (o ai cereali) e alle verdure costituiscono un piatto vegano ricco di proteine complete, povero di grassi e con un contenuto eccezionale di fibre vegetali.

Famose in tutto il mondo, le lenticchie, fin dai tempi antichi, erano considerate la carne dei poveri. Dato l'apporto calorico piuttosto alto, circa 325 kcal per 100 grammi di lenticchie secche, i piatti di lenticchie sono molto nutrienti, sani e bilanciati.

Le proprietà

Le varietà di lenticchie più pregiate e gustose vengono coltivate in Italia: le lenticchie rosse, verdi di Altamura, di Ustica, di Castelluccio di Norcia ecc. Tutte queste varietà hanno gusti specifici ma hanno in comune le stesse proprietà e più o meno gli stessi valori nutrizionali.
Le lenticchie sono una fonte importante di antiossidanti - dei composti che proteggono le cellule dall'azione dannosa dei radicali liberi, che sono responsabili delle malattie cardiovascolari, di alcuni tumori e dell'invecchiamento.

Come tutti i legumi, le lenticchie sono ricche di fibre solubili e soprattutto di fibre insolubili. Le fibre solubile normalizzano il livello del colesterolo nel sangue e aiutano a controllare il diabete di tipo due, rallentando l'assorbimento del glucosio. A loro volta, le fibre insolubili sono efficaci nel contrastare la stitichezza, alleviando il transito intestinale

Ciotoline con legumi multicoloriHDiStock

Le lenticchie sono un'eccellente fonte di minerali, tra cui si distinguono il fosforo, il ferro, lo zinco e il magnesio. Il fosforo svolge un ruolo vitale nel mantenimento della salute delle ossa e dei denti. Inoltre, contribuisce allo sviluppo e alla rigenerazione dei tessuti. Il ferro invece è essenziale per il trasporto di ossigeno nel organismo e la formazione di globuli rossi nel sangue. Lo zinco entra nelle reazioni immunitarie e accelera la guarigione delle ferite. Il magnesio entra nell'azione enzimatica e rafforza il sistema immunitario.

Infine, le lenticchie sono ricche di vitamine, in particolare del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6 e B9). Di queste, la vitamina B, nota anche come acido folico, è indispensabile per le donne in gravidanza perché aiuta lo sviluppo sano del feto.

Con cosa abbinare la lenticchia

Nelle insalate fredde abbina la lenticchia con verdure ricche di vitamina C come i pomodori, i peperoni o i broccoli: la lenticchia aumenterà le sue proprietà nutritive e il ferro in essa contenuto sarà assorbito più facilmente. Per insaporire i piatti di lenticchie aggiungi dei chiodi di garofano, delle foglie di alloro, dello zenzero o della curcuma. Anche il rosmarino, la maggiorana, il timo e l'origano daranno ai piatti che prepari con questo legume un sapore davvero squisito. Se vuoi approfittare delle proteine presenti nelle lenticchie, abbina con dei cereali integrali (riso, farro, orzo e pasta).

Come cucinare le lenticchie

Lenticchie lessate

Prima di cuocere le lenticchie, tieni conto che quelle verdi e marroni possono essere servite da sole mentre quelle rosse e gialle, in cottura si sfaldano, quindi sono buone per le salse, le creme e le vellutate.
Lava le lenticchie, scola bene, trasferisci in una pentola e copri con dell'acqua fredda (1 parte di lenticchie e 2 parti d'acqua). Porta a ebollizione, abbassa la fiamma e cuoci per circa 40 minuti. Spegni e aggiungi un pizzico di sale. Con le lenticchie lessate puoi preparare delle ottime zuppe, servire con delle verdure o dei cereali lessati. Se vuoi dei piatti saporiti, durante la cottura aggiungi delle spezie e uno spicchio d'aglio schiacciato.

Ciotola con legumi lessatiHDiStock

Cucinare le lenticchie nel forno a microonde

La cottura nel forno a microonde ti permette di dimezzare il tempo di preparazione di questi legumi. Per questo devi solo lavare bene le lenticchie, mettere in un contenitore adatto per il forno a microonde, versa dell'acqua fredda (usa le stesse proporzioni come per le lenticchie lessate) e copri con un coperchio o della pellicola alimentare (attenzione, usa sia il coperchio sia la pellicola alimentare adatta alla cottura al microonde). Cuoci le lenticchie per 20 minuti alla potenza 500 W. Una volta pronte, aggiungi un piccolo di sale e un filo d'olio.

Per una gustosa e sana insalata, lascia raffreddare bene le lenticchie, aggiungi delle melanzane grigliate, del prezzemolo tritato e dei chicchi di melograno. Prepara una salsa con due cucchiai di olio d'oliva, mezzo spicchio d'aglio schiacciato, un pizzico di pepe nero, un pizzico di curcuma e condisci l'insalata. Servi con dei crostoni di pane integrale.

Piatto di verdura e legumiHDiStock

Burger di lenticchie

Usa le lenticchie lessate o cotte nel forno a microonde per preparare deliziosi burger vegani. Per questo schiaccia bene le lenticchie (o frulla), aggiungi una patata lessa, delle spezie a piacere, 2 cucchiai di pangrattato e amalgama bene. Fodera una leccarda con carta da forno, ungi con dell'olio di oliva e forma dei burger. Disponi sulla leccarda e inforno nel forno caldo a 200°C fino a che diventano ben dorati. Servi con un'insalata fresca o con delle verdure grigliate.

Polpette di legumiHDiStock

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