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Dolore alla schiena: gli esercizi ideali per alleviare il disturbo

Il mal di schiena è un disturbo ampiamente diffuso ed è spesso causato da postura errata e da sforzi eccessivi. Ecco sei esercizi facili per attenuarlo.

Una donna col mal di schiena istockphoto.com

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Il mal di schiena è un disturbo largamente diffuso tra persone adulte di tutte le età. Le parti dove si manifesta maggiormente il dolore variano da soggetto a soggetto, e possono interessare la zona cervicale, dorsale e lombare.

Le cause del mal di schiena sono imputabili a diversi fattori: la postura errata, parecchie ore trascorse in piedi, gli sforzi dovuti al sollevamento di pesi in modo inappropriato, e molte altre. A queste vanno aggiunti ulteriori agenti come lo stress e la mancanza di attività fisica.

È dunque fondamentale dedicare alcuni minuti al giorno per praticare pochi semplici ma efficaci esercizi che vi aiuteranno ad alleviare il disturbo e a stare meglio:

1 - Stretching della cervicale

Esercizio per la cervicaleHDistockphoto.com
Esercizio per la cervicale

Questo esercizio è utile per sciogliere i muscoli delle spalle e del collo e si può fare ovunque, incluso in ufficio, sia seduti che in piedi. È sufficiente sedersi e flettere leggermente il collo, sia da un lato che dall'altro, aiutandosi con una mano.

2 - Shoulder bridge

Esercizio per il mal di schienaHDistockphoto.com
Shoulder bridge, esercizio per distendere la colonna vertebrale

Serve a massaggiare la colonna vertebrale. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia parallele ai fianchi. Spingete i talloni per sollevare i fianchi mentre stringete i glutei. Provate a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia, trattenete per 1-2 secondi, quindi abbassate la parte inferiore.

Se siete abbastanza allenati, potete sfidare il vostro corpo sollevando prima una gamba poi l'altra.

3 - Bird Dog

Esercizio per il mal di schienaHDistockphoto.com
Bird Dog, esercizio per migliorare la postura

Posizionatevi in ginocchio appoggiando le mani al tappeto all'altezza delle spalle, formando un tavolino, quindi stendete un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Rimanete in questa posizione per circa 30 secondi, poi continuate la serie alternando con l'altro braccio e l'altra gamba.

Questo esercizio non solo aiuta a distendere la schiena, ma contribuisce a migliorare l'equilibrio e a sviluppare i muscoli addominali.

4 - Pilates Roll-Up

Esercizio per il mal di schienaHDistockphoto.com
Pilates Roll Up, esercizio per allungare la schiena

Anche questo esercizio ha lo scopo di far sciogliere la colonna vertebrale. Sdraiatevi supini su un tappetino da yoga con le braccia allungate sul pavimento, parallele alla testa.

Alzate le braccia in modo che i polsi siano direttamente sopra le spalle e iniziate a raggomitolarvi su voi stessi, formando una "U" con il corpo e invertite il movimento, adagiando la schiena al tappeto.

5 - Torsione del busto

Esercizio per il mal di schienaHDistockphoto.com
Torsione della schiena, esercizio utile per colonna vertebrale e girovita

Seduti a gambe incrociate o accavallate, ruotate il busto e il collo verso destra fino al vostro punto massimo, mentre allungate il braccio destro verso sinistra. Rimanete in questa posizione per circa 30 secondi, quindi ripetete l'operazione in direzione opposta, alternando per una decina di volte.

Questo esercizio, oltre che a sciogliere la schiena e il collo, è utile per ridurre il girovita.

6 - Cat-cow position

Esercizio per il mal di schienaHDistockphoto.com
Cat position: posizione iniziale

Questa posizione molto utilizzata nello yoga serve a distendere e rinforzare la colonna vertebrale, al fine di migliorare la postura e l'equilibrio.

Posizionatevi a tavolino, appoggiando le mani sui palmi al tappeto, all'altezza delle spalle, e le ginocchia perpendicolari ai fianchi. Mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi inspirate con il naso. Successivamente arrotondate la colonna vertebrale, espirando e rimanendo in posa sempre per pochi secondi. Ripetete quindi la serie in alternanza.

Esercizio per il mal di schienaHDistockphoto.com
Cat position: posizione finale

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