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Esercizi di Kegel: cosa sono e perché eseguirli

Scopriamo cosa sono gli esercizi di Kegel, perché eseguirli e come riuscirci nel modo corretto per ottenere i massimi risultati, sia nelle donne che negli uomini.

Una guida per scoprire cosa sono gli esercizi di Kegel e a cosa servono Pixabay

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Gli esercizi di Kegel servono a modulare le contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico, il cui scopo è migliorarne il tono muscolare. Si tratta infatti di contrazioni volontarie che derivano il loro nome dall'ideatore, il ginecologo statunitense A. Kegel.

La loro utilità deriva dal fatto che il cosiddetto pavimento pelvico, formato dai legamenti e dai muscoli posizionati sulla cavità addominale/pelvica che sostiene intestino, uretra, vescica in uomini e donne, e in queste ultime anche utero, tende a perdere tono per vari motivi. Per esempio la gravidanza, l'obesità, la menopausa.

L'indebolimento che ne consegue può incidere sia sul sesso che sul fisico, provocando incontinenza urinaria, prolasso uterino, disfunzioni erettili e altri problemi, ma attraverso gli esercizi di Kegel questi disturbi possono essere combattuti e prevenuti. Scopriamo quindi cosa sono, perché vale la pena eseguirli, come fare correttamente gli esercizi di Kegel, a cosa servono, quando e a chi sono indicati:

Esercizi di Kegel: cosa sono e a cosa servono?

Esercizi di Kegel: a cosa servonoHDPixabay

Gli esercizi di Kegel sono stati sviluppati negli anni '40 dal ginecologo Arnold Kegel, e si tratta per la precisione di contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, il cui scopo è tonificarli per evitare tutta una serie di potenziali disagi dovuti al loro indebolimento.

Prima di spiegare cosa sono gli esercizi di Kegel, è opportuno capire cosa sia il pavimento pelvico. Esso è costituito dai muscoli e dai legamenti situati nella cavità addominale e delle pelvi, il cui scopo è sostenere e nel contempo regolare i genitali e l'apparato urinario. Aumento di peso, traumi fisici, invecchiamento, parto, sono tutti fattori che possono indebolire il pavimento pelvico, portando in alcuni casi più gravi al prolasso.

Le conseguenze sono molteplici: dall'incontinenza urinaria dovuta all'incapacità dei muscoli di contrarsi adeguatamente, all'alterazione del piacere sessuale sia negli uomini che nelle donne. Per evitare tale indebolimento, sia nell'ottica della prevenzione che della cura, gli esercizi del pavimento pelvico sono utilissimi e i benefici comprendono:

  • Prevenzione dell'incontinenza urinaria, dovuta per esempio a gravidanza e parti naturali che hanno provocato eccessivo rilassamento dei muscoli vaginali
  • Miglioramento della sfera sessuale perché gli esercizi aiutano, sia gli uomini che le donne, a ritardare e controllare maggiormente l'orgasmo, cosa molto utile soprattutto per chi soffre di eiaculazione precoce
  • Recupero della tonicità dei muscoli vaginali nelle donne, a tutto vantaggio del piacere sessuale
  • Rafforzamento generale del muscolo pubococcigeo e di altri muscoli del pavimento pelvico 
  • Miglioramento di eventuali problemi di emorroidi

Esercizi di Kegel e incontinenza urinaria

Se nelle donne l'incontinenza urinaria da indebolimento della zona pelvica si manifesta non solo con l'avanzare dell'età e a causa dell'obesità, ma anche in seguito alla gravidanza o durante la menopausa, negli uomini spesso è dovuta oltre ai primi due fattori citati, anche a problemi alla prostata o altre patologie. La ginnastica pelvica si rivela perfetta sia a fini preventivi, sia per tonificare i muscoli allentando il disturbo qualora si sia già presentato.

In tal caso è bene immaginare di interrompere il flusso di urina alternando le contrazioni volontarie con il rilassamento del muscolo pubococcigeo, ripetendo l'esercizio più volte, in modo da rafforzare lo sfintere urinario e i muscoli pelvici.

Esercizi di Kegel e gravidanza

Gli esercizi di Kegel in gravidanzaHDPexels

Il parto in alcuni casi può incidere negativamente sui muscoli del pavimento pelvico indebolendoli. Non è un caso infatti se molte donne, dopo la gravidanza, faticano a raggiungere l'orgasmo o soffrono di incontinenza urinaria e altri disturbi a carico di questa zona.

Eseguire questa ginnastica durante la gestazione può essere un'ottima strategia preventiva perché essi allenano i muscoli pelvici rendendoli più elastici e meno soggetti a indebolimento, preparandoli allo stress fisiologico del parto vaginale. Ecco alcuni dei tanti benefici:

  • La donna incinta riesce a controllare meglio perdite involontarie di urina prevenendo il problema dell'incontinenza
  • I muscoli pelvici allenati riducono le perdite ematiche
  • La probabilità di dover ricorrere a un'episiotomia nel corso del parto diminuisce
  • La probabilità di comparsa di emorroidi in gravidanza diminuisce
  • I rapporti sessuali non risultano alterati a causa dell'indebolimento del pavimento pelvico
  • La donna sviluppa la capacità di controllare i muscoli durante il travaglio e il parto, rendendo quest'ultimo più semplice

Esercizi di Kegel e il sesso

Esercizi di Kegel e il sessoHDPixabay

Gli esercizi Kegel si rivelano utili anche nella sfera sessuale, sia per gli uomini che per le donne. Essi infatti se eseguiti correttamente possono migliorare l'eros, aumentando per esempio le probabilità di orgasmi multipli, contribuendo a renderci più consapevoli dei muscoli coinvolti nell'orgasmo e quindi più capaci di controllarli e ritardare, se necessario, il raggiungimento del piacere. Cosa particolarmente utile agli uomini che soffrono di eiaculazione precoce.

La zona genitale femminile grazie all'esecuzione di questi esercizi guadagna in sensibilità e gli uomini, d'altra parte, riescono a mantenere più a lungo l'erezione godendo in modo migliore del piacere. Non a caso gli esercizi pelvici sono ritenuti un ottimo rimedio naturale conto la disfunzione erettile, purché eseguiti regolarmente.

Altro aspetto interessante la capacità di questi esercizi di ridurre disfunzioni sessuali dovute alla comparsa di dolore durante il rapporto, come vulvodinie, dispareunia, anorgasmia. Ciò dipende dal fatto che attraverso questi esercizi i muscoli del perineo femminile e i muscoli vaginali diventano più flessibili oltre che tonici, la circolazione sanguigna aumenta e di conseguenza anche la sensibilità della zona genitale.

La tecnica

Come fare correttamente gli esercizi di Kegel e quando farli? I passaggi fondamentali sono i seguenti:

  • Svuotare la vescica prima di eseguirli
  • Stringere i muscoli pelvici mantenendoli contratti per 5-10 secondi
  • Rilassare lentamente i muscoli per altri 5-10 secondi
  • Proseguire con 10 esercizi, almeno 3 volte ogni giorno

La praticità degli esercizi di Kegel è dovuta alla possibilità di eseguirli praticamente ovunque e in qualunque momento della giornata, da sdraiati, seduti o in piedi. I miglioramenti iniziano a mostrarsi dopo 4-6 settimane di esercizi regolari, ma dipende da persona a persona perché c'è chi ha bisogno di almeno 3 mesi per notare cambiamenti. 

Pur non avendo particolari controindicazioni, non bisogna strafare ripetendoli più di 3 volte al giorno perché ciò potrebbe comportare un affaticamento muscolare con aumento dell'incontinenza anziché diminuzione del problema.

Dispositivi medici

Gli esercizi per il pavimento pelvico possono essere eseguiti anche con l'ausilio di appositi dispositivi che favoriscono il riconoscimento del muscolo pubococcigeo e al tempo stesso semplificano l'esecuzione. 

Bilanciere

La tecnica per eseguire gli esercizi di KegelHDPixabay

Il bilanciere è uno strumento cilindrico dotato di rigonfiamento arrotondato sulle estremità, realizzato in acciaio inossidabile, che pesa generalmente circa mezzo chilo. Va inserito nella vagina da un'estremità, dopodiché bisogna stringere i muscoli pelvici per qualche secondo per poi rilasciarli.

Coni vaginali di Plevnik

I coni vaginali di Plevnik aiutano a contrarre in modo ritmico i muscoli pelvici così da aumentare il tono della muscolatura controllando l'incontinenza. I coni vanno inseriti in vagina dopo averla lubrificata, lasciando la coda all'esterno in modo da poterli rimuovere facilmente.

Si inizia con il cono più leggero, meglio da sdraiati, successivamente anche in piedi. Si cerca di trattenere in vagina il cono contraendo i muscoli pelvici per 2 secondi, poi si rilassano, si fa una breve pausa e si ripete l'esercizio per 10 volte. Man mano che l'allenamento prosegue, la contrazione passerà dai 2 secondi ai 10 secondi, e si potranno introdurre in vagina i coni di peso superiore.

Manometro di Kegel

Questo strumento è formato da un manicotto che dev'essere inserito nella vagina e gonfiato d'aria tramite un'apposita pompetta. Una volta inserito, bisogna contrarre i muscoli pelvici in modo da permettere al manometro la misurazione della pressione esercitata. Il suo scopo infatti è misurare la forza delle contrazioni volontarie.

Esercizi di Kegel per l'uomo: come si fanno e perché?

Gli esercizi di Kegel per gli uominiHDPixabay

Gli esercizi di Kegel per l'uomo vanno eseguiti seguendo la medesima tecnica, ovvero prima di iniziare bisogna svuotare la vescica, individuare il muscolo pubococcigeo immaginando di urinare bloccando subito dopo il flusso: il muscolo che si contrae è quello giusto.

Si mantiene la contrazione per una decina di secondi, o perlomeno 5 secondi, e si rilascia per altrettanto tempo. L'esercizio va ripetuto una decina di volte almeno 3 volte al giorno, preferibilmente al mattino, a metà giornata e alla sera.

Il motivo per cui gli esercizi di Kegel per uomini sono benefici, anche a fini preventivi, sono i seguenti:

  • Evitano l'incontinenza urinaria o la riducono
  • Migliorano o prevengono eventuali problemi di disfunzione erettile facendo acquisire una maggiore capacità di controllo sui muscoli che aiuta l'uomo a mantenere più a lungo l'erezione
  • Favoriscono il superamento dell'eiaculazione precoce
  • Prevengono o combattono l'iperplasia prostatica, ovvero l'ingrossamento della prostata che incide negativamente sulla minzione, rendendola faticosa e dolorosa
  • Evitano la comparsa di emorroidi grazie al miglioramento della circolazione sanguigna perineale che aiuta le emorroidi a sgonfiarsi

Esercizi di Kegel: pro e contro

I pro degli esercizi di Kegel come abbiamo visto sono numerosi sia per gli uomini che per le donne, difatti eseguirli regolarmente permette di evitare problemi di incontinenza, migliorare la sfera sessuale, favorire il parto, prevenire l'ingrossamento della prostata, evitare la comparsa di emorroidi. Tuttavia esistono anche alcuni contro.

Se non si svuota bene la vescica prima di eseguirli, c'è il rischio di incorrere in infezioni delle basse vie urinarie, inoltre se si eseguono più di 30 esercizi quotidiani, la muscolatura pelvica può affaticarsi peggiorando disturbi come l'incontinenza anziché risolverli.

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