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Cosa mangiare per limitare l'assunzione di zuccheri

Dolcifica con il miele, mangia la frutta al mattino e aumenta il consumo di magnesio: questi sono solo alcuni dei trucchi per assumere giornalmente meno zuccheri.

Mangiare meno zuccheri Pixabay

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La lotta all’assunzione eccessiva di zuccheri nella dieta quotidiana continua. Lo zucchero crea dipendenza e più ne assumi e più hai voglia di assumerne. Questo desiderio irresistibile ha persino un nome preciso: carb carving. Tutta colpa dei prodotti confezionati più disparati - merendine ma anche yogurt, pane, pasta etc - che contengono dosi esorbitanti di zucchero raffinato, ll più nocivo per a salute.

Con la denominazione di carb carving si indica quella voglia irresistibile di cibi dolci e di carboidrati che ti induce a mangiare un trancio di pizza o uno snack fuori pasto. Morso dopo morso si sviluppa la serotonina, l’ormone del benessere. Non appena finisci di mangiare, provi cioè una piacevole sensazione di appagamento. Lo stato di benessere però ha una durata molto momentanea e il carb carving è in agguato, pronto a stimolare di nuovo il desiderio di addentare un altro trancio di pizza o un altro snack.

I tuoi spuntini, inoltre, aumentano la glicemia nel sangue e fanno innalzare i livelli di insulina prodotta dal pancreas. Come uscire dal circolo vizioso e sconfiggere il carb carving che ci rende dipendente dai tossicissimi zuccheri?

Ecco come mangiare meno zuccheri senza sacrifici:

Non saltare i pasti

Fai sempre cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, uno spuntino a metà mattina e la merenda a metà pomeriggio. Una dieta molto regolare suddivisa tiene sotto controllo il livello di zuccheri e ti permette di evitare quegli attacchi di fame nervosa responsabili del carb carving.

Cosa puoi mangiare come spuntino? Evita merendine, cornetti, succhi di frutta zuccherati e caramelle. Sarebbe meglio mangiare una manciata di frutta secca o qualche carota. Non esagerare con la frutta secca, ma conceditela spesso. Punta su mandorle, noci e nocciole perché sono ricche di triptofano, amminoacido responsabile della sintesi della serotonina. Mangi  qualche noce o qualche mandorla e ti senti subito di buon umore, proprio come dopo una pausa con uno snack!

I trucchi per mangiare meno zuccheri: la frutta secca come spuntinoHDPixabay
I trucchi per mangiare meno zuccheri: spuntini a base di frutta secca

Mangia la frutta al mattino

Evita l’abbinamento pasta, pane, frutta e dolce nello stesso pasto. Se ti concedi spesso un pranzo o una cena di questo tipo, stai assumendo un alto quantitativo di zuccheri che non farà che accrescere il tuo desiderio di assumerne altri. È buona norma, per esempio, mangiare la frutta al mattino con lo stomaco vuoto e non a fine pasto oppure nel pomeriggio. La nota nutrizionista Jessica Sepel raccomanda il consumo a colazione perché sostiene che l’assunzione al pomeriggio aumenta il carb carving e il desiderio di altro cibo dolce, a differenza di quanto accade al mattino. 

I trucchi per mangiare meno zuccheri: frutta al mattinoHDPixabay
I trucchi per mangiare meno zuccheri: frutta a colazione e pasti senza abbinamento pasta - pane

Bevi aceto di mele

Diluisci due cucchiai di aceto di mele in una bottiglia d’acqua. Si tratta di un piccolo trucco per ridurre la voglia di zuccheri durante la giornata. Usalo soprattutto per sentirti meno a disagio dopo aver cominciato a scalare la dose quotidiana di zuccheri. Uno studio del Journal of Functional Foods, sostiene che l’assunzione quotidiana di aceto favorisce l’abbassamento del livello di zuccheri nel sangue, soprattutto negli adulti a rischio di contrarre il diabete di tipo 2.

I trucchi per mangiare meno zuccheri: usa l'aceto di meleHDPixabay
I trucchi per mangiare meno zuccheri: consuma l'aceto di mele

Assumi magnesio

Aumenta il consumo regolare di magnesio perché regola il livello di zuccheri nel sangue e ti aiuta a evitare il consumo eccessivo di cibi dolci. Non solo, il magnesio combatte la stanchezza e favorisce il transito intestinale nelle persone che soffrono di stitichezza. Per assumere meno zuccheri devi semplicemente aumentare il consumo di alimenti contenenti magnesio. Qui sotto trovi una piccola lista:

  • ortaggi a foglia verde scuro (spinaci, lattuga e bietole)
  • piselli e lenticchie
  • riso integrale, miglio, avena
  • patate e zucche
  • semi oleosi
  • mandorle, anacardi, nocciole e noci
I trucchi per mangiare meno zuccheri: aumenta il consumo di riso contenente magnesioHDGetty Images
I trucchi per mangiare meno zuccheri: il risotto alla zucca per aumentare l'assunzione di magnesio

Usa succo di limone e miele

Cucina aggiungendo un po’ di succo di limone nei tuoi piatti. Secondo uno studio del Dr. David Williams, consumare un paio di cucchiaio di succo di limone al giorno riduce i livelli di zuccheri nel sangue del 12%. Puoi aggiungere il limone alle insalate, al pesce arrosto e alla carne grigliata e ottieni il risultato sperato.

Questi sono i nostri tre ultimi suggerimenti per assumere meno zuccheri:

  • aumenta il consumo di fibre e semi (quinoa, riso integrale, semi di zucca e miglio)
  • insaporisci i i cibi con aromi e spezie (abbassano l’indice glicemico)
  • dolcifica con il miele d’api o sciroppo d'acero
I trucchi per mangiare meno zucchero: prediligi il mieleHDGetty Images
I trucchi per mangiare meno zucchero: dolcifica con il miele d'api

Nella classifica degli zuccheri buoni il miele è al primo posto, seguito dallo sciroppo d’acero. Il saccarosio invece sarebbe da evitare, perché altera la flora batterica e influenza negativamente il sistema immunitario. Al posto del saccarosio, usa lo zucchero di canna oppure il fruttosio.

Quale trucco adotterai per assumere meno zuccheri?

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