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Contro la monotonia dei soliti esercizi, ecco l'allenamento funzionale

La ginnastica funzionale punta a migliorare il corpo nella sua interezza sviluppando forza, agilità, velocità, resistenza, potenza, coordinazione.

Plank al femminile Unsplash - Ayo Ogunseinde

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Da qualche anno si sente parlare sempre più spesso di allenamento funzionale. Gli amanti della palestra già avranno un'idea di cosa vanno a fare quando praticano un training funzionale, ma per fare chiarezza il termine functional training racchiude una vasta gamma di esercizi pensati per migliorare la forma fisica, tonificare il corpo e allenare le capacità cardiovascolari.

Che cosa si intende quando parliamo di allenamento funzionale? Questo è un tipo di allenamento i cui esercizi mimano i movimenti naturali del corpo nell'ambiente. Per questo tipo di allenamento non si usano macchinari, il corpo stesso è il cardine degli esercizi. A differenza di allenamenti mirati, però, il training funzionale non va a lavorare su un unico distretto muscolare, ma propone una serie di esercizi a corpo libero che coinvolgono varie catene muscolari. In alcuni casi si può usare anche un'attrezzatura basica (kettlebell, corde, TRX, manubri, step).

Un gruppo di donne si allenaHDUnsplash - Bruce Mars

Le ragioni per praticare la ginnastica funzionale

Chi cerca un allenamento completo, che sviluppi tutte le parti del corpo in modo armonico, non può non prendere in considerazione l'allenamento funzionale. La ginnastica funzionale punta a migliorare il corpo nella sua interezza sviluppando forza, agilità, velocità, resistenza, potenza, coordinazione. L'obiettivo è quello di arrivare ad avere un corpo sano e armonico, capace di muoversi in sintonia con l'ambiente. 

A differenza degli esercizi che coinvolgono solo una o due catene muscolari, l'allenamento funzionale coinvolge il corpo nella sua globalità chiamando in causa una gran quantità di muscoli diversi. Così facendo si innesca un sistema che porta a un dispendio energetico più elevato e a un consumo maggiore di calorie. Un numero minore di esercizi chiama in azione più muscoli: il risultato è che si bruciano più calorie faticando di meno.

Allenamento di coppia la femminileHDUnsplash - Bruce Mars

La varietà dell'allenamento funzionale stimola, inoltre, la creatività dei personal trainer permettendo di variare costantemente gli esercizi così da combattere la noia. Anche chi non ama fitness e palestra si sentirà stimolato e coinvolto da combinazioni di esercizi sempre diversi. La varietà combatte fatica e tedio, rafforzando il corpo e liberando la mente.

Da non sottovalutare, inoltre, la funzione terapeutica del'allenamento funzionale. Se eseguiti correttamente, gli esercizi permettono di lavorare sulla postura corretta migliorando il controllo del corpo parallelamente al potenziamento del core, ovvero dei muscoli addominali e dell'anca.

Meglio a casa o in palestra?

Uomo che fa squat in spiaggiaHDUnsplash

Allenarsi in un centro sportivo permette una varietà infinita di esercizi in uno spazio adeguato. Pur non necessitando dell'uso delle macchine, l'allenamento funzionale può richiedere l'uso di piccoli strumenti come pesi o TRX che sono a disposizione degli utenti. Ma il vero valore aggiunto della palestra è uno staff qualificato, pronto a seguire il nostro allenamento passo dopo passo.

Senza una guida adeguata, è molto facile commettere errori nella postura o nell'esecuzione degli esercizi che possono addirittura causare infortuni. Se si soffre di una qualche patologia o disturbo a schiena, articolazioni o altro, è consigliato evitare di fare da soli e mettersi nelle mani di un buon istruttore.

Oltre a vigilare sulla corretta esecuzione degli esercizi, l'istruttore garantisce la varietà e stimola ad allenarsi anche i più pigri. Di contro, chi preferisce la liberà delle pareti domestiche e possiede lo spazio necessario in casa propria dovrà essere dotato di notevole forza di volontà per autoimporsi un allenamento a scadenza regolare a ritmi elevati.

Uno dei maggiori vantaggi dell'allenamento casalingo è quello di poter eseguire un qualsiasi programma in base ai propri tempi e ritmi senza essere condizionato da fattori esterni. Questa scelta è consigliata a chi possiede uno spazio sufficiente in casa o in giardino, a chi ama l'aria aperta e a chi preferisce la solitudine della propria dimora alla dimensione sociale della palestra. Naturalmente la scelta domestica è anche la meno costosa visto che si evita il pagamento di rette e l'acquisto di abbigliamento sportivo consono ad allenarsi in pubblico.

Gli esercizi e i circuiti più efficaci

Allenamento funzionale coi manubriHDUnsplash - Bruce Mars

Alla base di un buon allenamento funzionale c'è sempre un accurato riscaldamento. A questo seguono serie di esercizi eseguiti in circuito (di solito tre o quattro serie di tre esercizi diversi ripetuti per 20/30 secondi ciascuno con 10 secondi di pausa. Il lavoro degli esercizi di training funzionale si deve concentrare soprattutto sui muscoli stabilizzatori e addetti alla postura (lombari e addominali) per migliorare forza e resistenza muscolare. Vediamo quali sono i migliori esercizi da eseguire per migliorare il proprio corpo e dimagrire divertendosi.

Esercizi di stabilizzazione articolare e muscolare: Plank e Extended Plank

Il plank è uno degli esercizi più completi in assoluto. Si esegue posizionando le braccia dritte, palmi contro il pavimento, mani sotto le spalle, con le punte dei piedi in appoggio per fornire equilibrio. Il bacino deve essere sempre in linea con le spalle, mantenendo il core contratto fino ad assumere la posizione di una tavola (plank). Cercare di mantenere questa posizione concentrando il carico sulla parete addominale senza sovraccaricare la zona lombare e la zona cervicale. Una variante è mantenere i gomiti piegati e le braccia aderenti al pavimento.

L'extended plank richiede maggiore sforzo. Si esegue partendo dalla posizione di plank e spostando in avanti progressivamente prima una mano e poi l'altra (i piedi restano puntati e fissi) fino a che il corpo non sarà arrivato a 20 cm da terra. Mantenere la posizione per un tempo prestabilito e poi tornare alla posizione iniziale.

Esercizi cardiorespiratori: Burpee

Esercizio molto popolare  che si pone l’obiettivo di incrementare la frequenza cardiaca per creare un ottimo condizionamento cardiovascolare e respiratorio, il burpee richiede una buona mobilità dell'anca. Dalla posizione eretta si compie un salto verso l'alto alzando le braccia, poi piegando le gambe si va a terra e con un salto all'indietro si raggiunge la posizione di plank. Eseguire un nuovo jump per portare le gambe piegate con le ginocchia quasi a contatto con il petto restando in appoggio sull'avampiede. Infine ci si rialza mantenendo la schiena dritta e il core stabile.

Esercizi per i pettorali: Push-Up

Esistono vari tipi di push-up, da quelli classici a quelli facilitati con le ginocchia a terra. A seconda del tipo di esecuzione si insisterà più su bicipiti o tricipiti. L'importante è mantenere il core contratto in modo da non creare danni alla zona lombare. Per sviluppare i tricipiti occorre mettersi in ginocchio, addome contratto, mettere le braccia davanti a sé con le maniche si toccano a formare un cuore, e spingersi in avanti fino a sfiorare il pavimento con il naso.

Esercizi per gli arti inferiori: Affondi

Sono gli esercizi ideali per tonificare glutei e gambe, ma è importante eseguire gli affondi in modo corretto. Gli affondi vanno effettuati partendo da una posizione eretta, quando si piegano le gambe la schiena non deve mai essere ricurva e la testa in linea deve essere in linea con il corpo. Gli affondi frontali si eseguono facendo un passo avanti e portando il ginocchio a 90° con il pavimento. La gamba che rimane indietro è quella che si piega per prima, con il ginocchio che arriverà a sfiorare il pavimento. Per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo.

Gli affondi laterali lavorano su glutei e adduttori. Per eseguirli piegate la gamba destra e allungare la sinistra lateralmente, tenendo il busto ben fermo e le mani in avanti o piegate. Ritornate nella posizione da cui siete partiti, e fate lo stesso esercizio di affondo laterale con la gamba sinistra, per lavorare alternativamente su tutti e due i glutei. Dopo aver preso dimestichezza, gli affondi possono essere eseguiti corredando l'esercizio con l'uso di manubri.

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