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Come cucinare in modo sano e leggero i fagiolini

Legumi o verdura? Scopriamo insieme a quale categoria appartengono i fagiolini, come cucinarli in modo sano e quali sono le loro proprietà benefiche.

Legumi verdi iStock

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Con l'arrivo dell'estate tornano sugli scaffali i fagiolini: verdi, croccanti gustosi. Possiamo trovare dei fagiolini freschi durante tutto l'anno però il miglior periodo per gustare e approfittare di tutte le loro proprietà benefiche sono i mesi d'estate.

Anche se appartengono alla famiglia delle leguminose, i fagiolini, che sono i baccelli immaturi del fagiolo, hanno tutte le caratteristiche degli ortaggi semplici: apporto calorico basso, poche proteine, pochi carboidrati e grassi. Infatti, grazie alle poche kilocalorie, i fagiolini sono gli alleati perfetti dei regimi dimagranti: cento grammi di questi legumi apportano circa 20 - 30 kcal, a seconda del grado di maturità. La presenza di una notevole quantità di fibre aiuta ad aumentare il senso di sazietà e favorisce anche il buon funzionamento dell'intestino.

Quando compri dei fagiolini, assicurati che abbiano un bel colore verde, senza macchie e non troppo grandi. In più, prova a piegare un baccello: i fagiolini freschi e teneri si spezzano di netto mentre quelli più maturi sono elastici e tendono ad avere un filo laterale che, se non viene tolto, risulta molto fastidioso nel piatto pronto.

Le proprietà dei fagiolini

Esistono molte varietà di fagiolini, dalle forme e dai colori diversi, ma le caratteristiche nutrizionali e le proprietà sono le stesse. Anche se non hanno gli stessi macronutrienti dei legumi, i fagiolini son ricchi di molti atri micronutrienti, come le vitamine, i sali minerali e le fibre. Il consumo di questi ortaggi è molto benefico per il transito intestinale, in più, essendo molto digeribili (solo cotti) sono consigliati a chi soffre di reflusso gastroesofageo e gastrite.

I fagiolini sono ricchi di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e vitamina K, amica dell'apparato osseo, che aiuta a prevenire l'osteoporosi (per questo motivo sono consigliatissimi nella dieta delle persone anziane e delle donne incinte). Nei fagiolini è presente anche un antiossidante molto utile, il beta-carotene, ossia il combattente dei radicali liberi e l'alleato della rigenerazione delle cellule e della salute degli occhi. Non è da sottovalutare neanche il contenuto di vitamina A, potassio, fosforo, calcio e acido folico: tutte sostanze importanti e necessarie nell'alimentazione sana.

In fine, come grande parte dei legumi, anche i fagiolini vantano un indice glicemico piuttosto basso, quindi sono perfetti per l'alimentazione delle persone che soffrono di diabete.

Baccelli colorati di legumiHDiStock

Con cosa abbinare i fagiolini

Lessi o cotti al vapore, i fagiolini sono il contorno ideale per i piatti di carne. Si sposano benissimo anche con i cereali, nelle ricette dell'estate, ma vanno benissimo anche nelle zuppe e minestre. Tutti conosciamo la famosa accoppiata fagiolini - patate, che può essere arricchita con dei pomodorini, spezie a piacere e servita sia calda sia fredda.

Per piatti dal sapore esotico, aggiungi nell'acqua di cottura di questi ortaggi due - tre chiodi di garofano o condisci i fagiolini pronti con un pizzico di polvere di chiodi di garofano. Esalta il sapore del contorno di fagiolini con salvia, maggiorana, alloro, pepe nero e aglio. Se vuoi un contorno leggermente croccante, servi con dei pinoli o della frutta secca tostata leggermente e tritata grossolanamente. Puoi aggiungere questi deliziosi ortaggi anche nei piatti di pesce: oltre al sapore avrai anche un bel piatto colorato.

Come cucinare i fagiolini

1 - Cottura a vapore

Cuocere i fagiolini a vapore ci permette di conservare grande parte delle vitamine e sali minerali. Lava i baccelli, togli le due estremità con l'aiuto di un coltello e metti dentro l'apposito cestino. In una pentola aggiungi 3 - 6 cm d'acqua fredda e metti a fuoco. Non appena l'acqua bolle sistema sopra il cestino (l'acqua non deve toccare i fagiolini), aggiungi due spicchi d'aglio (opzionale) e copri con il coperchio. Lascia cuocere per 5 - 8 minuti, scola e immergi in una ciotola con acqua molto fredda. In questo modo la verdura manterrà il colore verde brillante e avrai un contorno croccante. Condisci a piacere con olio d'oliva e spezie.

2 - Cottura in acqua 

Durante la cottura in acqua, alcune delle vitamine e sali minerali vengono persi, per questo motivo è molto importante non lasciar cuocere troppo tempo i baccelli. Porta a bollore l'acqua e butta i fagiolini lavati e puliti. Fai cuocere per 5 - 7 minuti, scola e condisci a piacere con del pesto oppure aggiungi dei pinoli tostati, olio d'oliva e spezie.

3 - Cottura nel forno a microonde

La cottura a microonde ti permetterà di avere un contorno pronto in soli 4 minuti. Lava i fagiolini e disponi nell'apposito contenitore. Aggiungi due cucchiai d'acqua, copri con della pellicola alimentare e fai cuocere a massima potenza per circa 4 minuti. Immergi in acqua ghiacciata, scola e condisci a piacere. Se intendi passare ulteriormente i fagiolini in padella, accorcia il tempo di cottura.

Piatto con ortaggi verdiHDiStock

4 - Cottura al forno

Se vuoi portare in tavola un contorno diverso ma molto gustoso, prova i fagiolini croccanti al forno. Per questo basta cuocere per 3 minuti i fagiolini in uno dei modi indicati sopra, scolare e asciugare molto bene. Prepara una gratinatura con del pangrattato integrale, un cucchiaio d'olio, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e delle spezie a piacere. Passa i fagiolini nella gratinatura, disponi su una teglia foderata con carta da forno e inforna per 10 minuti nel forno ben caldo a 200°C.

Piatto con verdura cotta al parmigianoHDiStock

Insalata di fagiolini con salmone affumicato e pomodorini secchi

Cucina i fagiolini in uno dei modi indicati sopra (devono rimanere ben croccanti e verdi). Taglia a strisce il salmone affumicato e i pomodori secchi (assicurati di asciugare bene tutto l'olio se usi quelli sott'olio). In una ciotola capiente aggiungi dell'insalata verde a piacere, del salmone, dei pomodori secchi, dei fagiolini e qualche fettina di avocado (opzionale). Condisci con un filo d'olio, un pizzico di pepe nero, un pizzico di sale e un cucchiaio di succo di limone. Amalgama e servi l'insalata ben fredda, accompagnata con dei crostini di pane integrale.

Piatto con pesce rosso e verduraHDiStock

Ti piacciono i fagiolini? Come li prepari? Condivi con noi le tue ricette.

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