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Cucinare in modo sano e leggero i peperoni

Verdi, rossi, gialli, i peperoni sono degli ortaggi allegri, che ricordano il sole, il caldo e i colori dell'estate. Oltre al gusto delizioso e alla versatilità in cucina, i peperoni vantano molte proprietà benefiche. Vediamo insieme quali sono.

Verdura multicolore Slymart35/Pixabay

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Finalmente l'estate, quindi, sugli scaffali del fruttivendolo troviamo un'esplosione di colori, sapori e profumi. Tra questi non possono passare inosservati i peperoni: ortaggi coloratissimi che sanno di caldo, di sole e di vacanza. La mia relazione con i peperoni è una davvero speciale: adoro letteralmente questa verdura, cruda o cucinata in qualsiasi modo.

A casa mia, nei mesi d'estate, mia madre faceva sempre i peperoni arrosto, li aggiungeva tagliati a strisce nell'insalata di pomodori oppure li cucinava ripieni di riso e verdure. Nel nostro orto ce ne erano sempre dei peperoni in abbondanza, quindi, grande parte venivano arrostiti, puliti dalla pellicola che li copre e poi congelati nei sacchetti di plastica: d'inverno bastava scongelare, condire e subito la cucina si riempiva di sapore d'estate.

Grazie al contenuto alto d'acqua, circa 92%, i peperoni fano parte dalla categoria della verdura reidratante. L'apporto calorico è davvero basso: i peperoni gialli e rossi hanno in media 30 kilocalorie per un etto e quelli verdi ancora di meno, circa 20. Questo fatto rende i peperoni utili e indicati nelle diete dimagranti, in quanto aumentano il senso di sazietà. In più, i peperoni, soprattutto quelli rossi maturi, contengo una notevole quantità di vitamina C, di cui sono ben quattro volte più ricchi rispetto agli agrumi.

Le proprietà dei peperoni

Vuoi prevenire le malattie di invecchiamento della pelle e le malattie cardiovascolari? Mangia dei peperoni crudi: il contenuto di vitamina C e vitamina A hanno delle proprietà antiossidanti, quindi combatto i radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento delle cellule. Nei peperoni ci sono presenti anche altre vitamine come la vitamina B, E, J e K. I peperoni freschi sono un'ottima fonte di potassio, un sale minerale che ha delle proprietà diuretiche, quindi utile alle funzioni urinarie. Tra altri sali minerali, è degno di nota il contenuto di magnesio, calcio, ferro e anche il betocarotene, un pigmento benefico per la pelle (viene considerato anche come un stimolante dell'abbronzatura).

Sotto la buccia del peperone troviamo anche la capsaicina (una quantità molto più piccola rispetto a quella presente nei peperoncini), una sostanza che da al peperone delle proprietà antibatteriche, analgesiche e antidiabetiche.

Generalmente, il consumo di peperoni è sconsigliato a chi ha problemi gastrici, in quanto può creare difficolta di digestione. Per rendere i peperoni meno pesanti, e quindi più digeribili, è consigliato togliere la buccia.

Verdura rossa ed erba aromaticaHDZapach_bzu/Pixabay

Con cosa abbinare i peperoni

Non c'è niente di più buono di un piatto di peperoni grigliati conditi con un filo d'olio d'oliva, del prezzemolo tritato e dell'aglio. Tuttavia, il peperone si abbina perfettamente a diversi tipi di carne (soprattutto le carni bianche), pesce e a grande parte delle verdure estive.

Può essere preparato come condimento per i primi piatti oppure aggiunto nelle zuppe fredde e nelle insalate. Se vuoi preparare dei piatti di peperoni dal gusto classico, aggiungi del timo, della maggiorana, del basilico e del prezzemolo. Per le ricette dal sapore orientale, condisci con un pizzico generoso di curry e con dello zenzero fresco o in polvere. Per un gusto rinfrescante, aggiungi delle foglie di menta fresca tritate. Puoi arricchire i peperoni in agrodolce con dei capperi, olive nere, pinoli tostati e uvetta.

Come cucinare i peperoni 

A crudo

Sapevi che basta mangiare circa 70 gr. di peperoni crudi a giorno per raggiungere la razione giornaliera raccomandata di vitamina C? Aggiungi i peperoni nelle tue insalate fresche oppure servi in pinzimonio, insieme ad altra verdura di stagione. Una ricetta rinfrescante dell'estate è il gazpacho: una zuppa fredda, preparata con delle verdure crude. Frulla due pomodori, un peperone rosso, mezzo cetriolo, una piccola cipolla e mezzo spicchio d'aglio fino a ottenere una crema omogenea.

Passa al setaccio la crema, aggiungi due cucchiai di pangrattato integrale e amalgama bene. Condisci con un pizzico di sale, un pizzico di pepe, un cucchiaio d'olio e un cucchiaio di aceto. Lascia nel frigorifero per almeno due ore e servi ben fredda con dei crostini di pane integrale.

Con i peperoni crudi puoi fare anche un delizioso pesto: frulla i peperoni insieme a una manciata di mandorle o pinoli, qualche foglia di basilico, un cucchiaio d'olio e un cucchiaio di ricotta fresca. Condisci i piatti di pasta o aggiungi nelle insalate di cereali.

Marinatura

Un contorno estivo, perfetto per accompagnare i piatti di carne, i peperoni marinati sono ottimi anche come antipasto, serviti su delle fette di pane abbrustolito. Lava i peperoni e cuoci nel forno oppure sulla griglia. Metti in una busta di plastica, chiudi e lascia raffreddare (in questo modo sarà davvero facile togliere la pellicina che hanno sopra). Spella, condisci con dell'olio di oliva, pepe rosa, foglie di basilico (o menta), un pizzico di sale e lascia marinare nel frigorifero per un giorno.

Arricchisci il condimento con delle erbette aromatiche, delle fettine di aglio o dello zenzero fresco. Puoi conservare i peperoni marinati nel frigorifero per due giorni, in un barattolo o contenitore chiuso. 

Piatto con verdura rossaHDiStock

In padella 

I peperoni in padella sono un contorno veloce da preparare e ricco di sapore. Lava i peperoni, togli i semi e taglia a strisce. Riscalda un cucchiaio d'olio con uno spicchio d'aglio, aggiungi i peperoni, copri e fai cuocere per circa 15 minuti a fiamma dolce. Aggiungi delle olive e dei capperi e fai insaporire per altri 2 - 3 minuti. Puoi servire sia caldi sia freddi. Per dare ai tuoi peperoni un tocco croccante, a fine cottura aggiungi un po' di pangrattato e fai rosolare per alcuni minuti.

Peperoni ripieni

Per un secondo piatto estivo, gustoso e leggero, prepara i peperoni ripieni. Puoi usare tutti gli ingredienti che ti piacciono: formaggi, carne, verdura, cereali, cuocere nel forno o nel tegame e servire sia caldi, sia freddi, accompagnati con dello yogurt greco o altre salse estive a piacere.

Lava i peperoni, taglia a metà ed elimina i semi. Passa per 5 minuti in acqua bollente e fai asciugare bene. In padella riscalda un cucchiaio di olio con mezza cipolla tritata, aggiungi dei dadini di carote o altra verdura e lascia cuocere per 5 - 7 minuti. Unisci la quinoa cotta, dei ceci lessi, delle spezie a piacere e amalgama bene. Riempi ogni metà di peperone con questo composto, cospargi con del parmigiano o altro formaggio grattugiato e inforna per circa 10 minuti nel forno ben caldo a 190°C.

Verdura, cereali e legumiHDiStock

Qual è il tuo piatto preferito con peperoni? Hai qualche ricetta particolare da suggerirci? Scrivi nei commenti.

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