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Dieta a basso indice glicemico: tutto quello che c'è da sapere

Si sente parlare spesso della dieta a basso indice glicemico ma cos'è e in cosa consiste di preciso? Nell'articolo vi svegliamo tutti i dettagli relativi ad essa con l'indicazione di un menù tipo da seguire.

Bilancia con posati sopra un centimetro e una mela pixabay

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Avete mai sentito parlare della dieta a basso indice glicemico? Si tratta di un tipo di alimentazione ipocalorica che promette di far perdere peso senza troppa fatica. I suoi sostenitori dicono che può rivelarsi molto adatta anche a chi soffre di diabete in quanto non innalza i livelli di glicemia nel sangue, anzi, contribuisce a tenerli bassi e sottocontrollo.

Non solo, è un regime alimentare che non necessita di calcolare le calorie e che mette al riparo da improvvisi attacchi di fame. Ma in cosa consiste di preciso e come funziona davvero? Nell’articolo vi sveliamo tutti i dettagli. 

Questo è il sommario degli argomenti che affronteremo:

Cos’è la dieta a basso indice glicemico

Macedonia di frutta estiva e secca in una ciotolaHDpexels

La dieta a basso indice glicemico si basa su un concetto molto semplice, ossia sulla capacità dei carboidrati di trasformarsi in zucchero nel sangue in modo più o meno veloce, causando l’aumento del livello di glicemia. In tal senso i cibi vanno scelti in relazione a questo fattore, poiché alcuni aumentano la quantità di zuccheri nel sangue mentre altri non la influenzano.

L’indice glicemico (IG) viene indicato con un numero da 0 a 100. Gli alimenti che hanno un IG inferiore a 35 possono essere inseriti nella dieta senza alcuna preoccupazione, in quanto non comportano l’aumento della glicemia. Altri invece con un IG uguale o addirittura superiore a 50 non possono essere consumati perché andrebbero ad accrescere i livelli di zuccheri nel sangue ostacolando il dimagrimento. Tutti gli altri vanno mangiati con moderazione.

Tuttavia va chiarito che l’indice glicemico può subire delle variazioni legate a diversi fattori. Ad esempio, nel caso della frutta, cambia in base al grado di maturazione, negli altri cibi è influenzato dal contenuto di grassi, proteine e fibre, dal metodo di cottura e dagli ingredienti usati nella preparazione dei pasti.

Come funziona

Tagliere con coltello, frutta e verduraHDpexels

Da quanto abbiamo detto è facile intuire che il segreto per far funzionare questa dieta e ottenere dei risultati sta nello scegliere i cibi giusti, quelli con un indice glicemico basso e moderato. I pasti da fare sono i canonici 5 al giorno (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena). Infine bisogna fare attenzione al modo in cui si combinano i vari alimenti. Se scegliete di mangiare un cibo con un IG moderato, associatelo poi ad un altro con un IG basso. 

Altri accorgimenti da tenere in considerazione sono:

  • cuocere la pasta al dente;
  • limitare il consumo del pane;
  • prediligere i grassi vegetali al posto di quelli animali: quindi mangiate più pesce che carne;
  • evitate alimenti raffinati e con zuccheri aggiunti.

Alimenti sì e alimenti no

Una ragazza tiene in mano una ciotola di fragoleHDpexels

Vediamo ora più nello specifico una tabella indicativa per capire meglio quali sono gli alimenti con un indice glicemico basso, medio e alto.

  • Cibi con IG basso: pasta al dente con farina di grano, mela e succo di mela, pere, lenticchie, arance, uva, yogurt magro, fagioli cannellini, cioccolato fondente, frutti di bosco, carota cruda, frutta e verdura in generale.
  • Cibi con IG medio: riso basmati, banana, fiocchi d’avena, mais, fagioli in scatola, ananas, piselli, pizza, marmellata, pane integrale.
  • Cibi con IG alto: pane bianco, patate al vapore, corn flakes, patatine fritte, purè, riso bianco, carote cotte, dolci in genere.

Pro e contro della dieta a basso indice glicemico

Ragazza su una bilanciaHDPhoto by i yunmai on Unsplash

Non esistono vere e proprie controindicazioni relative a questo regime alimentare, l’unico rischio è quello di eliminare dalla dieta tutti i cibi con indice glicemico alto o moderato, quando invece bisogna tener presente che la varietà è fondamentale e che bisogna mangiare associando bene i cibi. Per ottenere i migliori risultati è opportuno rivolgersi ad un professionista che saprà prepararvi una dieta personalizzata.

Esempio di un menù tipo

Piatto con uova e verdureHDPhoto by Brooke Lark on Unsplash

A puro scopo illustrativo vi forniamo l’esempio di un menù relativo a questo tipo di dieta.

Colazione

Potete variarla scegliendo tra queste proposte:

  1. Mezza ciotola di fiocchi d’avena con 1 banana e 1 bicchiere di latte a basso contenuto di grassi oppure latte di mandorla, di soia o d’avena;
  2. 2 fette di pane tostato integrale con 1 noce di margarina, 1 yogurt e 2 frutti di stagione;
  3. 4 cucchiai di fiocchi d’avena, yogurt, 1 frutto, una manciata di mandorle, 1 bicchiere di latte di avena, soia o mandorla.

Pranzo

Le proposte per il pranzo si basano sull’accostamento di un piatto di verdure con un altro di proteine.

  1. Insalata mista, pesce cotto al vapore, melanzane alla piastra;
  2. Verdure saltate in paella, zucchine condite con un formaggio spalmabile e una tazza di quinoa con zucchine;
  3. Una manciata di riso basmati con verdure, formaggio o pesce.

Cena

Per quanto riguarda la cena la combinazione è più meno sempre la stessa ma ogni tanto potete inserire della carne magra al posto del pesce.

  1. Insalata mista, prosciutto crudo, spinaci;
  2. Insalata di cetrioli, salmone alla piastra e piselli;
  3. Insalata di riso basmati o di farro con un uovo sodo, olive, verdure di stagione.

Come spuntino di metà pomeriggio potete optare per uno yogurt magro oppure per un frutto di stagione.

L’ultimo consiglio che vi diamo è di fare attività fisica regolare, almeno per 3 volte a settimana o per una mezz’oretta al giorno.

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