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Come cucinare in modo sano e leggero le melanzane

La melanzana si presta a tantissime altre pietanze davvero gustose e saporite. Come cucinare questo ortaggio per sfruttare non solo il suo gusto ma anche le sue proprietà benefiche?

Verdura Pixabay/Larisa-K

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Per molti, la melanzana è sinonimo di parmigiana: infatti chi non ama questa pietanza? Ortaggio tipicamente estivo, la melanzana fa parte della categoria delle verdure che non possono essere consumate crude. Questo fatto è dovuto alla presenza della solanina, una sostanza tossica e dal gusto amaro, che in cottura diminuisce, quindi non pericolosa per la salute. Anche se hanno pochissime kilocalorie, circa 18 per un etto, in cottura, le melanzane assorbono molto il condimento, quindi bisogna fare molta attenzione al modo usato per cucinarle.

Nei supermercati troviamo spesso melanzane di forme e colori diversi: rotonde, allungate, ovali e dal colore bianco, viola chiaro, viola molto scuro, addirittura ci sono delle melanzane gialle o rosate. Le melanzane bianche hanno un gusto molto più delicato, non sono amare quindi ottime per essere grigliate. Le melanzane viola scuro, di forma allungata, hanno un sapore molto deciso, la buccia molto fina e un tempo di cottura veloce quindi si prestano benissimo alla preparazione di sughi o per condire risotti e primi piatti. 

Le proprietà

Se hai problemi con la ritenzione idrica inizia a includere le melanzane nella tua alimentazione più spesso: grazie all'alto contenuto d'acqua, questo ortaggio vanta proprietà diuretiche e drenanti, quindi è un ottimo alleato contro la cellulite. In più, essendo ricche in fibre, aiutano la digestione e regolarizzano le funzionalità intestinali (addio stitichezza). Oltre a questo, la melanzana è una ricca fonte di sali minerali come il calcio, il magnesio e il potassio, grazie al quale, il consumo di questo ortaggio favorisce la depurazione del fegato. Alle melanzane vengono attribuite anche delle proprietà antiossidanti, lassative e antinfiammatorie. 

In fine, le melanzane sono utilizzante anche in cosmesi: il contenuto di tannino (responsabile del gusto amaro) ha delle proprietà antiossidanti, quindi neutralizza i radicali liberi che danneggiano le cellule e i tessuti.

Ortaggi di colore marrone grigliatiHDFeherandras/Pixabay

Con cosa abbinare le melanzane

Le melanzane sono molto versatili: infatti possono essere abbinate con grande parte delle verdure estive come le zucchine, le patate, le carote, i pomodori e i peperoni. Si sposano benissimo con il basilico, menta, maggiorana, timo, prezzemolo, salvia e aglio. Esalta il sapore di questo ortaggio aggiungendo nelle ricette un pizzico di pepe nero, del curry, dei semi di finocchio e sesamo. Le melanzane sono usate moltissimo non solo come contorno, ma anche come condimento per i primi piatti (la famosa pasta alla norma o la pasta al forno).

Si prestano a tantissime pietanze, dai golosi antipasti sino ai dolci. E già, l'accoppiata melanzana - cioccolato è protagonista di una deliziosa torta campana. 

Come cucinare le melanzane

Se hai in mente un piatto con melanzane al forno, prima di iniziare a cucinare devi togliere il sapore amarognolo dell'ortaggio. Per questo, riempi una bacinella con acqua molto fredda (aggiungi anche qualche cubetto di ghiaccio), lava bene le melanzane, taglia nella forma desiderata e immergi per circa 30 minuti.

Strizza bene le melanzane e inizia a cucinare. Se invece vuoi cucinare le melanzane sulla griglia o usare per la parmigiana, lava e taglia nella forma desiderata, metti in un colapasta di metallo, cospargi con del sale grosso e posiziona sopra un peso. Lascia cosi per circa un'ora e prima di cucinare asciuga con un strofinaccio pulito.

Cottura nel forno a microonde

Lava le melanzane, bucherella con una forchetta e metti nell'apposito contenitore. Cuoci al massimo della potenza per circa 15 minuti e lascia riposare altri 5 minuti nel forno spento. Una volta pronte, taglia a listarelle sottili. Prepara il condimento con poco olio d'oliva, un cucchiaio di yogurt greco con 0 grassi, un pizzico di pepe nero, mezzo spicchio d'aglio schiacciato (opzionale), due foglie di menta fresca e qualche goccia di succo di limone. Amalgama bene e servi il piatto ben freddo guarnito con dei chicchi di melograno.

Un'altro modo per gustare le melanzane cotte nel forno a microonde e frullare, aggiungere un pizzico di pepe nero, un pizzico di aglio in polvere, dell'olio d'oliva, delle noci tritate finemente e spalmare su dei crostoni di pane integrale oppure usare per condire la pasta. 

Piatto con verdura e frutta rossaHDEinladung_zum_Essen/Pixabay

Cottura in padella

Anche se grande parte delle vitamine vengono perse in cottura, una buona parte dei sali minerali e degli antiossidanti viene conservata, quindi non lasciare mai la padella con le melanzane troppo tempo sul fuoco. Per un contorno facile, veloce e leggero, lava, taglia a dadini piuttosto grossi e spurga le melanzane.

Riscalda bene una padella antiaderente, metti mezzo bicchiere d'acqua, le melanzane, copri con il coperchio e fai cuocere a fiamma veloce per circa 7 minuti. Aggiungi spezie a piacere, fai insaporire altri 5 minuti, spegni e condisci con un filo d'olio d'oliva. Puoi servire come contorno oppure come condimento per i primi piatti.

Cottura nel forno e sulla griglia

La cottura al forno da alle melanzane un sapore particolare, soprattutto se cotte intere, con tutta la buccia. Puoi anche tagliare a tocchetti, condire con un filo d'olio, dell'origano, aggiungere uno spicchio d'aglio e cuocere per circa 15 minuti.

Se vuoi melanzane croccanti, cospargi con del pan grattato e una bella spolverata di parmigiano. Se vuoi preparare dei piatti particolari, taglia la melanzana in due metà, sbollenta per 5 minuti in acqua salata, riempi di riso e verdure, oppure di couscous e fai cuocere per 10 minuti nel forno ben caldo. Per una bella crosticina, cospargi con del parmigiano e accendi la griglia per un minuto.

Le melanzane grigliate sono un contorno apprezzatissimo, molto leggero. Taglia a fette o a rondelle sottili, spurga e cuoci sulla griglia ben riscaldata. Condisci con un filo d'olio, del prezzemolo e dell'aglio tritato e servi insieme ai piatti di carne.

Per un antipasto fresco e leggero griglia le melanzane, farcisci con una crema di formaggio fresco magro, aggiungi delle fettine di pomodoro e servi gli involtini freddi.

Rotoli di verdura ripienaHDRodi Roșcata

E tu come cucini le melanzane? Ti piacciono al forno o sulla griglia? Scrivi nei commenti.

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