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10 semplici trucchi per assumere meno zuccheri e tenersi in forma

Ridurre il consumo giornaliero di zuccheri non è un'impresa impossibile: scopri i nostri 10 trucchi, dall'espediente della pasta al dente all'uso della stevia.

Zuccheri e assunzione quotidiana Pixabay

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Quasi tutti assumiamo un quantitativo di zuccheri superiore al nostro fabbisogno giornaliero. Ridurre i cucchiaini nel caffè o mangiare meno merendine potrebbe non essere sufficiente. Ti basta fare una semplice prova al supermercato. Prendi una confezione di passata di pomodoro o di pane in cassetta, leggi l’etichetta e ti accorgerai che contengono zuccheri.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovremmo assumere circa 50 grammi di zuccheri aggiunti al giorno. In questo modo, si riuscirebbero ad arginare davvero i problemi di obesità, sovrappeso e carie dentale.

Noi ti suggeriamo 10 piccoli trucchi per aiutarti a ridurre il consumo di zuccheri. Poche, facili regole che non richiedono troppo sforzo e hanno un effetto immediato.

  1. Impara a leggere le etichette
  2. Riduci gradualmente lo zucchero
  3. Usa prodotti senza zuccheri aggiunti
  4. Usa i dolcificanti naturali
  5. Mangia riso e patate freddi
  6. Cuoci la pasta al dente
  7. Prediligi la frutta fresca a quella disidrata
  8. Consuma meno bevande gassate
  9. Mangia qualcosa di sano prima di fare la spesa
  10. Fai in casa marmellate senza zucchero

1 - Impara a leggere le etichette

Liberati della convinzione che gli alimenti salati sono privi di zucchero. Pane in cassetta, panini confezionati, salsa di pomodoro, piatti pronti contengono tutti zuccheri. Per non parlare di una salsa come il ketchup che contiene 4 grammi di zucchero per ogni cucchiaio. Prova a limitare l'acquisto di questi prodotti e a evitarne l’uso quotidiano.

2 - Riduci gradualmente lo zucchero

Abituati a mangiare meno zucchero con una riduzione progressiva, in modo da dare al palato il tempo di abituarsi a sapori diversi. Inizia dal caffè. Se versi un cucchiaino di zucchero a tazzina, comincia a usarne 3/4, poi passa a metà e infine a 1/4. In questo modo sarà molto più semplice arrivare al traguardo del caffè amaro.

Ridurre lo zucchero nel caffèPixabay

3 - Usa prodotti senza zuccheri aggiunti

Evita gli alimenti con un contenuto di zuccheri superiore al 20%. Prova a prediligere alimenti senza zuccheri aggiunti. E consuma più spesso pane integrale, spaghetti di soia, pane di segale, uova, riso integrale, pesce, crostacei, verdure, pasta integrale, frutta, maionese senza zucchero e farine di cereali integrali.

4 - Usa i dolcificanti naturali

Evita i dolcificanti industriali e prediligi quelli naturali come la stevia, una pianta con un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero. Se ti piace preparare torte, biscotti e pasticcini, usa la frutta per dolcificare oppure la cannella. Quest’ultima è ottima per regolare gli zuccheri nel sangue, responsabili del senso di sazietà.

5 - Mangia riso e patate freddi

Consuma le patate bollite e fredde perché hanno un indice glicemico più basso. La stessa cosa vale per il riso. Ti basta preparare più spesso delle insalate di riso e il gioco è fatto.

Insalata di riso con merluzzo e avocadoHDGetty Images

6 - Cuoci la pasta al dente

Una cottura eccessiva della pasta provoca un innalzamento dell’indice glicemico. Mangia sempre la pasta al dente, preferendo quella lunga a quella corta. La differenza è dovuta alla cristallizzazione dell’amido che nei formati corti prevede tempi di digestione più lunghi.

7 - Prediligi la frutta fresca a quella disidrata

Mangia più spesso frutta fresca e riduci il consumo di frutta disidrata o secca, contenente un quantitativo superiore di zuccheri. La frutta matura è più zuccherina rispetto a quella acerba. Non esiste però una differenza a livello calorico. Se sei a dieta, non riduci l’apporto calorico mangiando frutta acerba. Scegli in base alle tue preferenze alimentari, tenendo presente che i frutti acerbi sono più aciduli e hanno tempi di digestione più lunghi.

8 - Consuma meno bevande gassate

Le bibite gassate sono pericolose non solo per il loro apporto di zucchero, ma perché incrementano la voglia di zuccheri. In poche parole, più ne bevi e più le desideri. La cosa migliore sarebbe berle ogni tanto in modo da evitare la dipendenza.

9 - Mangia qualcosa di sano prima di fare la spesa

Secondo una ricerca della Cornell University, mangiare un frutto prima di fare la spesa induce a comprare cibi sani. I ricercatori hanno suddiviso i partecipanti all'indagine in due gruppi e hanno dato al primo una mela e al secondo un biscotto. La spesa dei mangiatori di mele conteneva il 28% in più di frutta e verdura rispetto alla spesa dei mangiatori di biscotti. Insomma, potrebbe essere un buon espediente per non avere in casa cibi troppo zuccherini.

10 - Fai in casa marmellate senza zucchero

Sperimenta la preparazione casalinga delle marmellate light senza zucchero. Potrai consumarle al mattino con le fette biscottate oppure usarle per preparare dei dolci senza aggiunta di zucchero.

Marmellata di pere fatta in casaHDGetty Images

Che ne pensi? Seguirai le nostre piccole regole?

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