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Palestra in casa: allenarsi con successo a casa come le celebrità

Svolgere attività fisica è importante per mantenersi in forma e stare in buona salute ma se non si ha tempo o possibilità economiche per iscriversi in palestra, ci si può allenare a casa propria grazie a video e applicazioni per il fitness.

Gruppo di ragazzi in palestra Wavebreakmedia

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Quante volte vi siete segnati in palestra per poi non andarci o andarci la metà delle volte richieste? I bambini, la famiglia, il lavoro, spesso rendono impossibile seguire una corretta routine di allenamento soprattutto se si ha un’indole pigra o non si possiede una capacità di organizzazione così buona da riuscire a incastrare il fitness tra i vari impegni quotidiani. Mantenersi in forma, però, è fondamentale anche per una questione di salute e allora quale soluzione adottare?

Le grandi star viaggiano in continuazione eppure hanno sempre corpi perfetti e longilinei. Hanno forse la bacchetta magica o un personal trainer che le segue ovunque? La risposta vi stupirà perché spesso è un bel no. Da quanto hanno dichiarato, infatti, sono solite allenarsi a casa o in albergo quando sono via per lavoro, seguendo programmi di allenamento online o le indicazioni fornite dall’istruttore.

Fare attività fisica regolarmente richiede senza alcun dubbio fatica e sacrificio, ma organizzarsi con una palestra in casa può essere un’ottima soluzione al problema perché non avrete lo stress di uscire e potrete decidere di allenarvi in qualsiasi momento, appena avrete un attimo libero.

Qual è allora la giusta routine da seguire? Scopriamola insieme sbirciando prima di tutto i tipi di allenamento delle star. Ecco il sommario degli argomenti che tratteremo nell’articolo:

Come si allenano le celebrità

Ragazza che fa le flessioniHDoatawa

Le star lo sanno bene, per mantenersi in forma è necessario mangiare sano e allenarsi con impegno. Una cosa non può prescindere dall’altra se ci si aspetta di ottenere dei risultati. Rachel Roy svolge attività fisica per ben 6 volte a settimana, alternando sezioni di yoga con un istruttore privato, ad altre sezioni cardio in cui fa camminate in salita o corsa sul tapis roulant.

Anche Jennifer Aniston ama cambiare la sua routine di allenamento, in quanto sostiene che farlo è di fondamentale importanza per stimolare i muscoli. Un tipo di attività fisica che predilige è quella dell’arrampicata, alla quale si dedica soprattutto quando si trova a Los Angeles.

Primo piano dell'attriceHDGetty Images

Jenna Dewan Tatum, attrice ballerina, invece pratica un nuovo tipo di allenamento conosciuto come JJ Dancer in cui la danza si fonde al fitness. Le sessioni durano circa 45 minuti e in esse vengono praticati stili diversi di ballo in alternanza ad esercizi provenienti dal kickboxing. In questo modo si allena la totalità del corpo in modo divertente.

Taylor Swift si affida ai corsi presso lo studio Body by Simone, creato dal trainer australiano Simone De La Rue. A quanto pare anche lei pratica un allenamento che unisce fitness e danza. Il suo corpo favoloso dunque non viene dal nulla ma richiede sacrifici e disciplina.

Taylor Swift durante un'esibizioneHD

Kate Bosworth è una vera amante della corsa, di solito percorre due chilometri e mezzo ogni volta che si allena, anche quando va in palestra. Allenarsi è dura ma alla fine ammette di sentirsi sempre bene, quasi rigenerata.

Jennifer Lopez predilige un mix di esercizi cardio e con i pesi fatti sotto le direttive di due allenatori privati: Tracy Anderson e David Kirsch. A giudicare dalla sua forma fisica, c’è da dire che sono veramente in gamba.

Jennifer Lopez si esibisce sul palcoHDGetty Images

Felicity Jones invece pratica i più diversi sport: yoga, pilates, balletto, nuoto e corsa. Non ama però mettere su massa muscolare, preferisce semplicemente avere un fisico tonico e sodo senza eccessi.

La longilinea Lily Collins dichiara di essere attiva tutti i giorni. Si divide tra esercizi isometrici ed altri di cardio. Di solito si allena al mattino e prima di farlo beve una tazza di tè.

Zoë Kravitz, infine, preferisce allenarsi da sola, in casa o all’aperto, correndo o facendo l’ellittica, un attrezzo da palestra che le piace particolarmente.

Quali sono gli attrezzi da acquistare per allenarsi

Ragazzo impegnato ad allenarsi in casa con la cyclette HDMorsa Images

Ora che abbiamo visto come si allenano le star e come alcune di loro preferiscano allenamenti in solitaria, è il momento di pensare a quali attrezzi acquistare per svolgere attività fisica in casa.  Essendo necessario allenare tutti i distretti del corpo, gambe, braccia e glutei, avrete bisogno degli strumenti adatti per farlo.

Per prima cosa acquistate manubri componibili con pesi in ghisa di vari tagli. È la scelta più indicata in quanto vi consentono di aumentare o diminuire il peso a seconda dell’esercizio e delle vostre esigenze.

Set di manubri componibili per allenarsiamazon

Vi servirà anche una panca piana reclinabile, utile per svolgere tutta una serie di esercizi per il petto, i dorsali, le spalle e ovviamente l’addome.

Panca piana che si può regolareamazon

Un altro attrezzo da tenere in considerazione è il Power Rack, molto più sicuro della sbarra da montare su una parete di casa. Con esso potete svolgere tutta una serie di esercizi come lo squat e le trazioni.

Il Power Rack dove svolgere vari tipi di eserciziamazon

Per la parte cardio acquistate un tapis roulant, con il quale correre o camminare in piano o in salita. In alternativa c’è l’ellittica o la più classica cyclette. Quest’ultima però la consigliamo solo per chi non può fare allenamenti troppo intensi e sforzare le gambe.

Tapis Roulant Elettrico da tenere a casaamazon
Ellittica per allenarsi a casaamazon
Cyclette in primo pianoamazon

Munitevi infine di un tappetino per lo stretching e altri esercizi a terra. Tutto chiaro?

Tappetino per gli esercizi e gli addominaliamazon

Come allenarsi a casa senza attrezzi

Ragazza pronta a fare gli addominali da terraHDjacoblund

Se però non potete permettervi l’acquisto dell’attrezzatura sopracitata, non vi scoraggiate. Esistono infatti tutta una serie di esercizi da svolgere da soli in casa senza bisogno di ricorrere ad alcun tipo di strumento. Si tratta di un tipo di attività fatta a corpo libero, nella quale potrete al massimo utilizzare qualche oggetto presente in casa, ad esempio bottiglie d’acqua per allenare le braccia.

Gli esercizi che potete fare sono:

  • Piegamenti sulle braccia: quelli conosciuti più comunemente come flessioni.
  • Lying Hip Raises: un esercizio che consiste nel sollevare i glutei da terra facendo forza sulle gambe. Dovrete sdraiarvi in posizione supina.
  • Single-Leg Hip Raise: sono simili agli Hip Raises ma vengono svolti una gamba alla volta sollevando insieme gluteo, gamba e bacino.

Split Squat Jump: consistono nel fare un affondo con la gamba in avanti saltando.

Squat: è l’esercizio in cui si piegano le gambe con la schiena dritta e il fondoschiena sporgente. Il movimento è simile a quello che si fa quando ci si siede.

Squat al muro: appoggiatevi con la schiena al muro e piegatevi con le gambe fino a quando non avrete formato un angolo di 90°.

Plank: mettetevi a terra a pancia in giù e sollevatevi tenendo le braccia piegate a terra e le gambe dritte e tese. Cercate di mantenere duro l’addome. Restate in posizione per minimo 30 secondi.

Mountain climbers: mettetevi nella posizione del plank e portate in avanti prima un ginocchio e poi l’altro cercando di essere abbastanza veloci.

Jumping Jack: saltellate alzando e abbassando le braccia, chiudendo e aprendo le gambe.

Burpees: andate a terra come se voleste fare delle flessioni, tirate le gambe al petto e tornate dritti facendo un saltello.

Addominali: potete farli sollevandovi da posizione supina a seduta oppure tenendo le gambe un po’ alzate da terra e l’addome in tensione per 20/30 secondi. In alternativa tenete le gambe alzate e dritte mentre vi piegate in avanti.

Gli esercizi giusti per dimagrire

Ragazza impegnata a fare gli addominaliHDundrey

Se avete bisogno di perdere un po’ di peso, oltre che di rassodare il vostro fisico, svolgete questo workout per bruciare i grassi e riuscire ad avere un corpo più tonico e in forma.

Iniziate con i Burpees di cui abbiamo parlato  nel precedente paragrafo. Sebbene sia un esercizio faticoso, è uno tra i più completi che vi darà ottimi risultati. Cercate di svolgerlo in maniera fluida e ripetetelo inizialmente per 10 volte. Poi nei giorni successivi aumentate via via il numero delle ripetizioni. I burpess sono perfetti per dimagrire pancia e gambe.

Proseguite, sempre per la parte inferiore del corpo, con gli affondi frontali. Partite da posizione dritta e fate un passo in avanti flettendo la gamba fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio. Piegate anche l’altra gamba arrivando a sfiorare il pavimento con il ginocchio. L’esercizio fa fatto per 10 volte su ogni lato. Quando sarete più allenati potete aumentare l’intensità usando uno o due pesi che terrete in mano.

Restando sempre nell’ambito di esercizi cardio, disponete una piccola pila di libri alta 30 cm o di più se siete particolarmente alti e avete una buona elevazione. Una volta preparata saltate l’ostacolo a piedi uniti. Fate un minimo di 10 salti consecutivi senza fermarvi.

Ora per lavorare sulle antipatiche maniglie dell’amore, mettetevi in piedi con la schiena ben dritta e le braccia rilasciate lungo i fianchi. Muovetevi da destra a sinistra flettendo di lato il busto. Il movimento deve essere veloce e sostenuto. Ricordatevi di mantenere contratti gli addominali laterali. L’esercizio va fatto 50 volte per lato.

Per quanto riguarda le braccia, sedetevi e portatele indietro, piegandole verso la schiena con un peso. Questo esercizio va ripetuto 20 volte. Potete anche farlo un braccio alla volta se preferite. In alternativa appoggiatevi su una superficie piatta e piegate indietro il braccio come si vede nel video.

I bicipiti si allenano tenendo due pesi in ciascuna mano con le gambe leggermente piegate. A questo punto sollevate le braccia fino alla vita e abbassatele tornando al punto di partenza. Ripetete la sequenza per 10 volte su ogni lato.

Per fare in modo che questo workout dia buoni frutti, ripete tutta la sequenza di esercizi 4 o 5 volte almeno per 3 volte a settimana.

Corsi da seguire da casa

Ragazza si allena a casa seguendo un corso su PCHDfizkes

Per tutti quelli che sono alla ricerca di corsi veri e propri da poter seguire come se si fosse in palestra, consigliamo la routine di allenamento di FitnessBlender, un canale youtube con più di 350 ore di allenamento fornite da una coppia di allenatori molto in gamba, Daniel e Kelly, marito e moglie, con oltre 26 anni di esperienza nel settore.

In alternativa c’è il sito a pagamento instructorlive in cui troverete 40 classi in diretta o preregistrate di 45 minuti da seguire ogni mese. L’offerta comprende i più diversi tipi di allenamento, come yoga, pilates, aerobica, tonificazione. A disposizione degli utenti una prova gratuita di 10 giorni.

Se invece siete amanti dello yoga, yogaia è il sito che fa per voi. Qui avrete a vostra disposizione lezioni di yoga in streaming dal vivo. Dovete solo avere una videocamera, grazie alla quale il vostro insegnante vi osserverà mentre fate gli esercizi correggendovi dove serve. Anche qui c’è la prova gratuita ma dura 7 giorni.

Le migliori applicazioni per il workout in casa

Ragazza con lo smartphone in mano monitora i risultati dell'allenamentoHDndreyPopov

Vediamo ora quali sono le migliori applicazioni per il fitness da utilizzare per impostare i programmi di allenamento e tenere traccia dei risultati ottenuti.

La più conosciuta è senza dubbio Runtastic Results. Ha sia una versione free che una versione a pagamento. Con essa è possibile impostare il workout selezionando la parte del corpo che si desidera allenare e il tempo che si ha a disposizione per svolgere l’allenamento. Per usufruire del pacchetto completo degli allenamenti, è necessario abbonarsi alla versione Premium che parte da un costo minimo di 9,99€ al mese.

Un’altra applicazione è Sworkit che vi permette di scegliere un piano di allenamento preconfezionato o di farvene uno per conto vostro se siete abbastanza esperti. Anche in questo caso per utilizzare tutte le funzionalità del sistema dovete sottoscrivere un abbonamento che parte da un minimo di 30,99€ ogni tre mesi.

Nike + Training Club è invece un’applicazione gratuita al 100% sviluppata dal noto brand sportivo. Dopo aver effettuato l’iscrizione, avrete a vostra disposizione svariati tipi di allenamento tra cui scegliere, tenendo anche in considerazione quante volte volete fare attività fisica durante la settimana.

Il nostro vademecum per allenarvi con successo a casa è terminato, adesso non vi resta altro che indossare tuta e scarpe sportive e rimettervi in forma.

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