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Come cucinare in modo sano e gustoso le zucchine

Una verdura primaverile, ma presente tutto l'anno, la zucchina è protagonista di tantissimi piatti prelibati. Dalle insalate ai dolci e piatti più elaborati, le zucchine arricchiscono le pietanze con il loro gusto delicato.

Ortaggi verdi nel sacco iStock

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Nel mio frigorifero puoi trovare sempre almeno una zucchina: uso questa verdura soprattutto grigliata, ma è ottima anche per un condimento veloce e gustoso per la pasta, il riso o per le frittate. L'elevata quantità d'acqua contenuta nelle zucchine (quasi 95%) e l'alta digeribilità rendono questo ortaggio uno dei migliori amici della dieta ipocalorica. Grazie a queste caratteristiche le zucchine sono particolarmente indicate nell'alimentazione dei bambini piccoli (infatti, sono tra i primi alimenti inclusi durante lo svezzamento). Un etto di zucchine crude apporta soltanto 11 kilocalorie.

Le proprietà

Anche se le zucchine sono presenti tutto l'anno, il periodo migliore per consumarle e approfittare di tutti i loro nutrienti è primavera - estate. Il contenuto notevole di sali minerali, soprattutto di potassio, rende la zucchina un alimento diuretico, indicato per migliorare la retenzione idrica e per contrastare l'ipertensione. Grazie alla presenza di fibre, questo ortaggio è molto utile per combattere la stitichezza e, quindi, per prevenire l'infiammazione intestinale.

In più, la zucchina è un ortaggio a basso indice glicemico, quindi adatto per l'alimentazione delle persone che soffrono di diabete. Il consumo di zucchine è benefico anche per la pelle e per i capelli: gli antiossidanti, i sali minerali e le vitamine contenuti in questo ortaggio aiutano a contrastare l'invecchiamento. Oltre a queste proprietà, il consumo di zucchine ha effetto rilassante e favorisce il sonno. 

Piattini con verdura tagliataHDiStock

Con cosa abbinare le zucchine

Le zucchine hanno un sapore abbastanza neutro, quindi per dare un sapore più deciso ai piatti in cui sono protagoniste basta aggiungere delle spezie ed erbette aromatiche: zenzero, coriandolo, curry, curcuma, mentuccia, prezzemolo, basilico, origano. Possono essere servite crude, in mezzo alle insalate, accompagnate con finocchio, carote, pomodori, rucola, insalata mista, avocado, asparagi, condite con olio di oliva e mandorle o mix di semi. Le zucchine si sposano benissimo con grande parte delle verdure e si prestano alla preparazione di minestroni, creme, vellutate, zuppe e piatti freddi. In più, questo ortaggio è ottimo per condire primi piatti di pasta, riso, farro oppure come contorno per i piatti di carne.

Come cucinare le zucchine

A crudo

Ebbene, se non lo sapevi, le zucchine possono essere consumate anche crude: in questo modo conservi e approfitti di tutte le loro proprietà benefiche. Puoi fare deliziose insalate, carpaccio di zucchine oppure gli spaghetti di zucchine, se hai l'apposito attrezzo. Per avere un piatto croccante, assicurati di scegliere delle zucchine tenere e fresche, dal colore verde brillante e solide al tatto. Lava le zucchine e taglia le estremità.

Con una mandolina da cucina ricava delle fettine spesse circa 2 mm. In una ciotola unisci le zucchine con dei pomodorini tagliati e dei dadini di feta light o delle scaglie di parmigiano. Condisci con un filo d'olio d'oliva, qualche goccia di aceto balsamico, del pepe nero e delle foglie di basilico fresco. Ricordati di servire l'insalata appena preparata, in questo modo avrai delle zucchine belle croccanti. Puoi arricchire il piatto con pinoli tostati o con delle mandorle tritate. 

Piatto con verdura cruda e formaggioHDiStock

Cottura al vapore e in acqua

La cottura al vapore permette di conservare una buona parte delle vitamine, dei sali minerali e anche il sapore della zucchina. Con la cottura in acqua invece, grande parte delle vitamine vanno perse. In più, con la perdita d'acqua, aumenta leggermente anche il contenuto calorico delle zucchine: 27 kilocalorie per 100 grammi di zucchine (rimane comunque un apporto calorico molto basso). Pulisci le zucchine e taglia a pezzi piuttosto grandi. Disponi nella vaporiera e fai cuocere per 4 - 6 minuti. Usa le zucchine cotte al vapore per fare creme, vellutate oppure condisci semplicemente con poco olio, spezie a piacere e servi come contorno. Per la cottura in acqua, porta a ebollizione l'acqua, aggiungi le zucchine e lascia cuocere 3 - 5 minuti. Abbi cura di non cuocere troppo, altrimenti avrai verdura molliccia, piena d'acqua e insapore. 

Cottura alla griglia e nel forno a microonde

Per la cottura alla griglia ci vuole poco tempo e l'apposita padella. Riscalda bene una griglia antiaderente, disponi le fettine di zucchina (preferisco le fette tonde, spesse circa 0,5 cm) lascia cuocere a fiamma veloce 2 minuti, gira e continua la cottura per un altro minuto. Condisci le zucchine grigliate con dell'olio d'oliva, aglio, prezzemolo e menta tritata. Le zucchine grigliate sono un contorno delizioso per i piatti di carne ma possono essere aggiunte anche sulle focacce o in mezzo ai panini. Puoi usare anche per fare deliziosi involtini di zucchine, ripieni di ricotta magra e prosciutto cotto oppure per preparare una bella parmigiana di zucchine. 

Per cuocere le zucchine nel forno a microonde basta disporre in una teglia adatta a questo modo di cottura, aggiungere poca acqua, coprire con della pellicola alimentare e cuocere a massima potenza per  2 - 3 minuti. Usa le zucchine cotte nel forno a microonde per fare il pesto di zucchine o i flan. 

Dolci con zucchine

Sapevi che le zucchine si prestano benissimo anche alla preparazione dei dolci? Di solito si usano le zucchine crude, grattugiate finemente e strizzate bene per togliere tutta l'acqua in eccesso. Per un dolce vegano con zucchine aggiungi farina integrale, stevia, latte vegetale, olio, cacao e lievito per dolci. Amalgama e cuoci in una teglia grande, oppure negli stampini da muffin. Puoi arricchire l'impasto con delle noci tritate oppure con frutta essiccata.

Riso venere con zucchine e gamberetti

Tutti conoscono l'abbinamento riso - zucchine - gamberetti, ma hai mai provato a usare il riso venere per preparare questo piatto? Questo riso ha un sapore piuttosto profumato quindi esalta il sapore delicato delle zucchine. In una pentola cuoci il riso come indicato sulla confezione. Nella padella scalda un cucchiaio d'olio con mezzo scalogno tritato, aggiungi le zucchine e salta a fiamma vivace per  alcuni minuti. Unisci i gamberetti, sfuma con poco vino bianco, lascia cuocere 2 - 3 minuti e in fine, unisci il riso e fai insaporire per pochi minuti. Servi il piatto ben caldo.

Primo piatto con cereali, verdura e gamberettiHDiStock

Questi sono solo alcuni modi in cui preparare questa verdura versatile. Tu come cucini le zucchine? Ti piacciono in mezzo alle insalate o le preferisci cotte? Scrivi nei commenti.

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