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Come cucinare in modo sano e leggero le fave

Ricche di proteine e fibre vegetali, le fave fresche o secche hanno molte altre proprietà. Vediamo insieme come cucinare in modo sano questi legumi per sfruttare al meglio i loro benefici.

Piatto con legumi verdi freschi

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Da piccola le fave non le guardavo neanche. Mia madre le piantava sempre, quindi le avevamo sia fresche in primavera, sia secche d'inverno, però non trovava il modo per farmi mangiare questi legumi. Sono cresciuta e ho scoperto di adorare le fave: fresche, con appena un filo d'olio sopra o secche, cucinate a mo' di purea. Le fave, come tutti i legumi, vantano una quantità di proteine piuttosto alta e, a differenza degli altri legumi, possono essere consumate anche crude. A parte le proteine, le fave contengono anche un'elevata quantità di fibre e sono quasi prive di grassi, il che rende questo legume un ottimo alleato delle diete ipocaloriche. Un etto di fave fresche ha soltanto 70 calorie, attenzione però, stessa quantità di fave secche apporta circa 305 calorie. Questo non vuol dire che dobbiamo escludere le fave secche dalla nostra alimentazione, bensì che dobbiamo consumare nella giusta quantità.

Le proprietà

Considerati i legumi più antichi e diffusi nel mondo, le fave sono una ricca fonte di ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio. Oltre i minerali, le fave contengono anche notevoli quantità di vitamina C, vitamina A e vitamina E. Il consumo di fave è indicato per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e aiuta ad abbassare i livelli del colesterolo. Consumate in gravidanza, le fave fornisco una buona quantità di acido folico, elemento importante per la crescità e lo sviluppo neuronale del feto. Grazie al contenuto di potassio, includere le fave nell'alimentazione aiuta a contrastare la ritenzione idrica, il che rende questo legume utile anche per regolare la pressione alta. Nonostante tutte queste proprietà benefiche, il consumo di fave è vietato a chi soffre di favismo, una forma di grave anemia, che porta alla distruzione dei globuli rossi, causata dall'ingestione di fave e anche dall'aspirazione del polline dei fiori della pianta di questo legume.

Legumi HD

Con cosa abbinare le fave

Dato che le proteine delle fave non sono complete di tutti gli aminoacidi, per rendere bilanciati i piatti di fave, è importante abbinare con un qualsiasi cereale: riso, farro, avena, pasta integrale. Le pietanze preparate con questo legume vanno insaporite con la menta, il limone, l'aglio, il coriandolo, l'erba cipollina. Nelle insalate potete abbinare le fave con la rucola, le zucchine, gli spinaci e le carote. Nelle minestre, risotti e primi piatti, accompagnate le fave con delle verdure e ortaggi dal gusto dolce, come le patate, la scarola, i piselli: in questo modo contrasterete il gusto amarognolo delle fave. Un'alternativa gustosa alla classica seppia e piselli e l'accoppiata fave - seppia. La purea di fave secche si sposa benissimo con la cicoria in un piatto delizioso con delle consistenze contrastanti. E non possiamo certo dimenticare delle squisite fave fresche abbinate alle scaglie di pecorino: piatto must della primavera. 

Come scegliere e pulire le fave

La prima cosa a cui dovete fare attenzione quando comprate le fave è il baccello: deve essere duro, croccante e di un colore verde brillante. Sgranate le fave una ad una e poi, se volete consumare crude, togliete la pellicola che hanno sopra. Se le fave sono molto tenere, possono essere gustate con tutta la pellicola. Se usate le fave secche, fate attenzione se sono con pellicola oppure decorticate: nel primo caso, prima di cuocere, bisogna mettere in ammollo per almeno 16 - 18 ore mentre per le fave secche decorticate bastano 8 - 10 ore di ammollo.

Come cucinare le fave

A crudo

Senza dubbio, per sfruttare tutti i benefici di questo legume, lo si deve consumare crudo, aggiunto nelle insalate oppure condito semplicemente con un filo d'olio. Per preparare un'insalata deliziosa con fave fresche, sbucciate e togliete la pellicina. Aggiungete una manciata di insalata mista lavata bene, dei ravanelli freschi, delle noci e delle carote tagliate a la julienne. Condite con un pizzico di sale e poco olio d'oliva. Ricordatevi di condire l'insalata proprio prima di servire, in questo modo le verdure resteranno croccanti.

Ciotola con verdura frescaHD

Cottura in acqua o al vapore

Con le fave cotte in acqua o al vapore si possono preparare tantissimi piatti gustosi: dalle creme e vellutate agli hamburger e condimento per i primi piatti. Non cuocete questi legumi troppo a lungo: così facendo, rendete le fave un alimento senza alcuna proprietà benefica. Le fave tenere vanno scottate giusto 2 - 3 minuti in acqua bollente, mentre per quelle più mature sono sufficienti dai 10 ai 20 minuti. Le fave lesse sono ottime in mezzo alle insalate fredde di farro o riso.

Come cucinare le fave secche

Dopo aver messo in ammollo le fave secche, sciacquate bene e mettete a cuocere con uno spicchio d'aglio per circa due ore. A fine cottura salate e aggiungete un filo d'olio d'oliva. Frullate o passate al setaccio. Potete servire con delle cicorie cotte in padella con del aglio e dei pomodorini, spalmare su dei crostoni di pane integrale oppure condire i piatti di pasta. Dalla macinazione delle fave secche si ricava anche la farina di fave, ottima per preparare vellutate, creme, pasta fresca, taralli e pane.

Pesto di fave

Per preparare il pesto di fave avete bisogno di fave fresche e tenere. Togliete la pellicina e mettete le fave nel frullatore insieme a uno spicchio d'aglio, un cucchiaio di olio d'oliva, del pecorino grattugiato e qualche fogliolina di menta fresca. Frullate fino a ottenere un composto cremoso.

Baratolino con crema di legumi verdiHD

E voi amate questo legume? Preferite le fave fresche o quelle secche? Scrivetelo nei commenti.

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