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Come cucinare in modo sano e leggero le bietole

Una verdura che si trova dal fruttivendolo quasi tutto l'anno, la bietola è un ortaggio molto digeribile. Cucinata in modo sano e abbinata con degli ingredienti genuini, questa verdura è protagonista di piatti gustosi, bilanciati e prelibati.

Verdura

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La prima volta quando ho visto le bietole sugli scaffali del fruttivendolo non sono rimasta impressionata. Vengo da un paese abbastanza freddo, dove non c'è tutta questa varietà di ortaggi, quindi mangiare delle foglie verdi, cotte, non mi sembrava granché. Ebbene, le ho comunque provate, semplicemente lesse, condite con un filo d'olio d'oliva e, da allora, le bietole sono entrate nella categoria delle verdure che non mancano mai nella mia cucina. A parte il gusto delicato, questa verdura è molto digeribile, ricca di vitamine e sali minerali: infatti viene definita un superfood. In più, 100 grammi di bietola apportano solo 19 calorie e una notevole quantità di fibre.

Le proprietà

Questa verdura supernutriente vanta delle ottime proprietà antiossidanti (soprattutto le bietole rosse) e la presenza di ferro e acido folico la rendono un ottimo alimento antianemico. La quantità di fibre contenute nelle bietole aiutano a regolare il livello di glucosio nel sangue e favorisce il buon funzionamento dell'intestino. Il consumo regolare di bietole (come anche di tutte le altre verdure a foglia verde) aiuta a rafforzare le ossa, a proteggere la vista e a tenere sotto controllo la pressione. Grazie alle proprietà diuretiche, il consumo di bietole è particolarmente indicato nei casi di cistite e malattie renali.

un cespo di bietola su un tavoloHD

Con cosa abbinare le bietole

La bietola è una verdura versatile, non molto saporita, quindi può essere abbinata con moltissimi ingredienti. Questo ortaggio si presta benissimo alla preparazione di vellutate, polpette, creme, frittate e contorni. Per esaltare il sapore delle bietole, basta aggiungere uno spicchio d'aglio e del peperoncino (se piace). Sono ottime aggiunte in mezzo all'impasto per gli gnocchi, insieme alla ricotta, oppure come ripieno per i ravioli. Le accoppiate più usate nella cucina mediterranea sono l'accoppiata bietole - legumi (soprattutto ceci e lenticchie) e quella bietole - patate. Grazie al gusto leggermente dolce, la bietola è anche protagonista di un dolce: la torta dolce di bietole.

Come pulire le bietole

La bietola è un ortaggio facilmente deperibile, quindi è opportuno scegliere le coste fresche: il gambo deve avere il colore bianco, le foglie devono essere di colore verde brillante, non appassite e senza macchie gialle. Lavate bene sotto acqua fredda, tagliate la parte finale del cespo e staccate le foglie insieme al gambo, una per una. Lavate ancora una volta (potete anche lasciare la verdura immersa per alcuni minuti in una ciotola capiente con acqua fredda) per eliminare tutti i residui di terra. Tagliate le foglie all'altezza del gambo (hanno una cottura molto più veloce del gambo). Sfilate i filamenti dei gambi e tagliate a tocchetti piuttosto grandi.

Come cucinare le bietole

Cottura al vapore

La cottura più sana per eccellenza, quella che permette di conservare quasi tutti i nutrienti e le proprietà delle verdure, è la cottura al vapore. Lavate bene le bietole, asciugate e mettete nella vaporiera. Cuocete per circa 20 minuti. Condite semplicemente con un filo d'olio d'oliva, qualche goccia di succo di limone, dei pinoli tostati e dei crostini di pane. Con le bietole cotte al vapore potete fare deliziosi ripieni per le torte salate, condire i primi piatti oppure fare delle ottime polpette.

Pentola con verdura e frutta seccaHD

Cottura in acqua

Anche la cottura in acqua permette di conservare grande parte delle proprietà delle bietole. Cuocete la verdura in poca acqua e non più di 10 minuti. Ricordatevi di buttare nella pentola con acqua bollente prima i gambi bianchi e dopo 3 - 4 minuti aggiungere le foglie. Scolate bene e usate le bietole per altre preparazioni oppure saltate per 5 minuti in padella con un cucchiaio d'olio, uno spicchio d'aglio e poco peperoncino. Servite come contorno per i piatti di carne oppure insieme a una frittata. 

Gratinatura 

Un altro modo sano e veloce di cottura è la gratinatura al forno. Per preparare degli ottimi snack nutrienti e sani, usate i gambi delle bietole cotti al vapore o sbollentati per pochi minuti in acqua con un pizzico di sale. Asciugate bene su un canovaccio pulito. Mescolate un uovo con un pizzico di sale, un pizzico di noce moscata e del pepe nero. Passate i gambi prima nell'uovo e poi nel pan grattato. Disponete su una leccarda foderata con carta da forno, cospargete con del parmigiano grattugiato, irrorate con poco olio d'oliva e infornate a 200°C fino a che diventano dorati.

Gnocchi di bietole e pane integrale raffermo

Tagliate il pane integrale raffermo a cubetti e mettete in ammollo nel latte scremato (o acqua). Cuocete le bietole per 10 minuti, tritate e amalgamate con un uovo, un pizzico di sale, un pizzico di pepe nero e il pane strizzato bene. Frullate il composto (l'impasto deve risultare piuttosto grossolano). Trasferite sulla spianatoia infarina e iniziate a impastare, aggiungendo poca farina integrale o di ceci, fino a che otterrete un impasto morbido e compatto. Formate dei cordoncini e tagliate a pezzetti. Lessate per pochi minuti in acqua bollente e condite a piacere.

Primo piatto di pasta fresca verdeHD

E voi come cucinate le bietole? Aspetto le vostre idee e ricette nei commenti.

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