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L'allenamento facile di 10 minuti da fare anche se sei pigra da morire

Dieci esercizi per combattere pigrizia e stanchezza, da fare a casa propria con l'ausilio di un materassino.

Un esercizio per tonificare il proprio corpo

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Gli stravizi alimentari del weekend ci hanno atterrato? Un inizio settimana pesante ci fa sognare solo divano e telecomando? Ecco una serie di esercizi per combattere la pigrizia e rimettere in movimento il proprio corpo senza dover faticare troppo.

Gli esercizi richiedono solo 10 minuti di tempo e possono essere eseguiti comodamente a casa propria. Il risultato è un'immediata sferzata di energia immediata, ma se eseguito con costanza questo workout tonifica i muscoli e migliora il controllo del proprio corpo.

1. Swimming

Swimming: esercizio di pilatesHD

Sdraiate sulla pancia con gli addominali contratti, stendete le braccia in avanti e allungare le gambe. Sollevate gli arti dal pavimento e sforbiciate alternativamente braccia e gambe il più velocemente possibile.

2. Spinta dei glutei

Contrazione e sollevamento ginocchia per i gluteiHD

Sdraiate, pancia a terra, piegate le braccia davanti a sé con le mani chiuse a pugno, una sull'altra. Appoggiate la fronte sulle mani. Piegate le ginocchia a 90 gradi, ruotate leggermente le gambe e unite i talloni. Sollevate le ginocchia da terra e contraete i glutei. Per evitare di farvi male alla schiena, ricordatevi di mantenere il core contratto.

3. Battiti di cavalletta

L'esecuzione dei battiti di cavallettaHD

Sdraiate sulla pancia, stendete le gambe dietro di voi e divaricatele all'ampiezza delle anche. Poi sollevatele contraendo addome e glutei. Aprite e chiudete le gambe il più velocemente possibile senza abbassarle.

4. Calcio posteriore con una sola gamba

Esercizio di pilates per i gluteiHD

Sdraiate sulla pancia, unite le mani e appoggiatevi sui gomiti e unite le mani. Allungate le gambe dietro di voi e piegate la gamba formando un angolo di 90°. Piede a martello, contraete il gluteo e calciate verso l'alto per tre volte. Ripetete con la gamba sinistra.

5. Calcio posteriore con entrambe le gambe

Esecuzione del doppio calcio posterioreHD

Sdraiate sulla pancia, mettete le braccia dietro la schiena e unite le mani. La testata è voltata da un lato, appoggiata sul pavimento. Stendete le gambe dritte dietro di voi e unitele, poi piegatele entrambe a formare un angolo di 90°. Sollevate le gambe unite verso l'altro contraendo glutei e addome per tre volte. Alla fine dell'esercizio tornate a stendere le gambe, sollevatele insieme alle braccia di qualche centimetro e allungatele.

6. Ponte con le punte in estensione

Esecuzione del ponte sulle punteHD

Sdraiate sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, salite nella posizione del ponte. Mantenendo il core contratto per non far abbassare il bacino, alzatevi e abbassatevi sulle punte dei piedi. Ripete più volte.

7. Ponte con piegamento delle gambe

Ecco una variante dell'esercizio del ponteHD

Sdraiate sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, salite nella posizione del ponte. Mantenendo il core contratto per non abbassare il bacino, sollevate la gamba destra piegata a formare un angolo di 90° e spingetela in avanti allungandola come se voleste camminare. Appoggiate il piede destro a terra e sollevate la gamba sinistra ripetendo lo stesso movimento. Ripetete più volte alternando le gambe.

8. Ponte con calci

Ecco una variante del ponteHD

Sdraiate sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, salite nella posizione del ponte. Mantenendo il core contratto per non far abbassare il bacino, sollevate la gamba destra verso il soffitto con la punta del piede in estensione, poi abbassatela mantenendola dritta e tornate a sollevarla varie volte. Ripetete con la gamba sinistra.

9. Battiti di farfalla

La posizione della farfallaHD

Sdraiate sulla schiena, unite le palme dei piedi e piegate le gambe nella posizione della farfalla, con le ginocchia aperte. Sollevate testa e spalle dal pavimento e oscillate avanti e indietro con le braccia tese davanti a voi e le mani unite. 

10. Battiti di farfalla laterali

Esecuzione della farfalla lateraleHD

Sdraiate sulla schiena, unite le palme dei piedi e piegate le gambe nella posizione della farfalla, con le ginocchia aperte. Sollevate testa e spalle dal pavimento e portate le braccia tese davanti a voi alternativamente verso il fianco destro e a sinistro.

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