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Cucinare in modo sano e leggero il finocchio

Alleato imbattibile della digestione, il finocchio vanta anche delle ottime qualità depurative. Croccante e dal gusto profumato, questo ortaggio va gustato crudo, ma si presta anche a tantissime preparazioni. Scopriamo insieme alcune idee golose e sane.

Verdura bianca

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Ho scoperto il finocchio quando mi sono trasferita in Italia e da quel momento non manca mai nel mio frigorifero. Mi piace mangiarlo crudo, come spezza fame, in insalata oppure in pinzimonio. Questo ortaggio, composto principalmente d'acqua e privo di grassi, è il miglior amico dell'apparato gastrointestinale. Infatti, viene consumato soprattutto a fine pasto, per favorire la digestione. Grazie al suo basso apporto calorico, solo 9 calorie per 100 grammi, il finocchio è la verdura ideale per chi cerca di perdere peso.

Le proprietà

Il finocchio è ricco di sali minerali, soprattutto potassio e calcio, quindi ottimo per prevenire la stanchezza ma anche per rinforzare le ossa. Il contenuto alto di vitamina A, rende questa verdura una fonte benefica per la salute della pelle e anche per la vista. I contenuti notevoli di vitamina B favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso mentre la vitamina C è utile per rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, il finocchio ha proprietà depurative, antinfiammatorie e antiossidanti. Il consumo di finocchio evita la formazione di gas intestinale e allevia i dolori addominali. 

Con cosa abbinarlo

Crudo, cotto al vapore o bollito, il finocchio si presta benissimo alla preparazione di diversi piatti, dai contorni alle minestre e risotti. Nelle insalate si sposa benissimo con le carote, la rucola, i pomodori ma anche con la mela e l'arancia. Il condimento migliore per le insalate di finocchio è l'olio di oliva, il succo di limone, l'aceto balsamico. Se invece preparate delle vellutate o aggiungete il finocchio ai risotti, condite con delle spezie come la curcuma, zafferano, zenzero, peperoncino e pepe nero. Con i semi macinati di finocchio potete speziare i vostri piatti di carne, unire alle insalate oppure cospargere il pane e le focacce. Un'idea molto originale, per dare alle insalate un tocco di freschezza, è l'accoppiata finocchio - menta.

Come cucinare i finocchi

A crudo

Come per molte altre verdure, per approfittare di tutte le vitamine e i minerali contenuti in questo ortaggio, lo si deve consumare crudo. Lavate e tagliate il finocchio a fettine sottili. Aggiungete delle fette di mela rossa o verde, delle noci e dell'uvetta (messa in ammollo per 10-15 minuti in acqua tiepida e strizzata bene). Preparate un condimento con dell'olio di oliva e aceto balsamico (o di mele), amalgamate e servite con del formaggio feta light sbriciolato sopra. Servite l'insalata come antipasto o per concludere la cena o il pranzo.

Ciotola di verdure crudeHD

Cottura al vapore o in acqua

I finocchi cucinati al vapore o in acqua sono la base per preparare delle gustose vellutate, creme o semplici contorni. La cottura al vapore è da preferire, in quanto preserva grande parte delle proprietà dei finocchi. Lavate e tagliate i finocchi a fette piuttosto grandi, cuocete per 15 - 20 minuti, scolate e sciacquate con acqua fredda, in questo modo la verdura rimarrà leggermente croccante. Per non far annerire il finocchio in cottura, aggiungete all'acqua due cucchiai di succo di limone. Per una vellutata dal gusto ricco, cuocete i fiocchi nel brodo vegetale, aggiungete mezzo bicchiere di latte (o panna), dell'anice stellato e un pizzico di pepe nero. Una volta morbidi, frullate i finocchi con un cucchiaio di olio d'oliva, poco brodo e versate nelle ciotole. Servite con dei crostini di pane e formaggio fresco magro.

Gratinati al forno

Il gratin di finocchi può essere preparato sia con finocchi crudi sia con finocchi cotti. Se usate la panna, il formaggio o la besciamella (tutte salse molto caloriche), conviene usare il finocchio crudo, tagliato a fettine sottili. Invece per un piatto di finocchi gratinati, leggero e sano, usate i finocchi cotti al vapore o sbollentati. Per la versione light, lavate e tagliate i finocchi a fette, cuocete per 5 minuti in abbondante acqua salata, scolate bene. Ungete una pirofila da forno con dell'olio d'oliva, disponete i finocchi, avendo cura di distribuire in uno strato piuttosto uniforme, coprite con del pangrattato integrale, del parmigiano grattugiato e una manciata di noci tritate (potete aggiungere anche qualche cubetto di mozzarella light). Infornate per circa 20 - 30 minuti nel forno caldo a 200°C.

Polpette di merluzzo con finocchio gratinato

Lavate e tagliate il finocchio a fettine sottili. Cospargete con un mix di parmigiano grattugiato, pangrattato integrale ed erbette aromatiche a piacere. Disponete su una leccarda unta leggermente con dell'olio e cuocete nel forno caldo a 200°C per 10- 15 minuti. Frullate il filetto di merluzzo con mezza cipolla. Aggiungete un uovo, del pangrattato, un pizzico di sale, un pizzico di pepe, due cucchiai di succo di limone e del timo. Formate delle polpette, disponete sulla leccarda insieme al finocchio e lasciate cuocere fino a doratura. Servite le polpette ben calde, irrorate con poco succo di limone, insieme al finocchio.

Piatto di pesce e verdura al fornoHD

E voi, conoscete ricette interessanti e leggere che hanno come protagonista questa super verdura? Scrivetemi nei commenti.

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