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Come cucinare in modo sano e leggero i broccoli

Il broccolo non è soltanto una verdura gustosa, ma anche una ricca fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Scopri come cucinare in modo sano e leggero questo ortaggio per conservare tutti i suoi benefici.

Ciotola con broccoli

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Se cercate un ottimo alleato per le diete ipocaloriche, scegliete il broccolo. Questo ortaggio ha davvero pochissime calorie (circa 39 calorie per 100 grammi), è ricco di fibre, sali minerali, vitamine (soprattutto vitamina C) e ha un alto potere saziante.

Le proprietà

Grazie all'alto contenuto di fibre, i broccoli sono perfetti per prevenire e regolare il diabete e per equilibrare il livello del colesterolo. La presenza della vitamina K e del calcio rendono questo ortaggio un alimento prezioso per il rafforzamento delle ossa. In più, i broccoli hanno azione antinfiammatoria e proprietà anticancerogene. Per sfruttare al massimo tutti i benefici di questa verdura la si dovrebbe mangiare cruda; tuttavia, sono pochi i coraggiosi che aggiungono i broccoli crudi nell'insalata.


Con cosa abbinarli

I broccoli sono davvero molto versatili. Sono ottimi mangiati da soli, conditi con un filo d'olio, in insalata, come condimento per i primi piatti ma anche come contorno per i piatti di carne o pesce. Per esaltare il sapore delicato di questo ortaggio, l'accoppiata migliore è broccoli - aglio. Se preferite i gusti più forti, condite i broccoli con senape, peperoncino, curcuma, noce moscata.


Come si cucinano

Cottura a vapore

Un modo facile e veloce, che permette di conservare grande parte delle proprietà dei broccoli, è la cottura a vapore. In una pentola aggiungete poca acqua (bastano 3-4 dita d'acqua) e portate a bollore. Adagiate sopra il cestello con la verdura, coprite e fate cuocere per circa 7-8 minuti. Servite i broccoli cotti a vapore con un semplice condimento preparato con 1 cucchiaio di olio d'oliva, qualche goccia di succo di limone, un pizzico di sale e un pizzico di pepe nero. Versate il condimento sopra i broccoli e cospargete con lamelle di mandorle o pinoli.

Piatto con verdura

Cottura in acqua

Se non avete una pentola adatta per la cottura al vapore, lessate semplicemente i broccoli in acqua bollente per circa 10 minuti (la verdura deve rimanere leggermente croccante). Per alleviare l'odore specifico che il cavolo emana in cottura, aggiungete nell'acqua di cottura un cucchiaio di aceto o succo di limone. Usate i broccoli lessi per preparare creme, vellutate, zuppe. Frullate con poca acqua di cottura, salate, pepate, aggiungete del yogurt greco 0 grassi o del formaggio fresco magro, poco olio di oliva e servite con dei crostini di pane.


Gratinatura

Un altro modo di cottura facile e veloce è gratinare i broccoli nel forno. Cucinate prima i broccoli a vapore o in acqua, diminuendo il tempo di cottura di qualche minuto. Per dare croccantezza al vostro piatto di verdure gratinate, usate del pangrattato (meglio se integrale) e del parmigiano. Per una gratinatura leggera preparate una salsa con yogurt greco 0 grassi, sale, pepe, succo di limone, noce moscata e coprite le cime di broccolo. Potete aggiungere anche qualche cubetto di mozzarella light. Cospargete con poco pangrattato e del parmigiano grattugiato. Infornate per 5 minuti con la griglia accesa.


Pasta ai broccoli

Con i broccoli lessi o cotti al vapore potete preparare anche un pesto veloce: unite nel frullatore la verdura cotta con un cucchiaio d'olio, un pizzico di sale, un pizzico di pepe, un pizzico di aglio in polvere, una manciata di pinoli o noci, qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta e frullate bene. Condite la pasta con il pesto di broccoli e spolverate con poco parmigiano grattugiato. Se vi piace, aggiungete anche una spolverata di peperoncino piccante secco.

Piatto di pasta

Queste sono soltanto alcune idee per cucinare i broccoli in modo sano e leggero. Ricordatevi sempre di usare una cottura veloce (per qualsiasi tipo di verdure) e di usare condimenti semplici, leggeri. Includete i broccoli nella vostra alimentazione giornaliera per approfittarne dei suoi preziosi benefici.

E voi come lo preferite? Scrivetemi nei commenti.

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