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Fitness: i 10 migliori esercizi per le donne

Nora Tobin, esperta di fitness e nutrizione, ha individuato dieci esercizi per lavorare sui punti critici del corpo femminile.

Nora Tobin, guru del fitness, in azione

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Ogni donna sa come esistano zone del proprio corpo che richiedono lavoro extra per essere rassodate e tonificate. Nora Tobin, guru del fitness americano, ha creato una serie di esercizi su misura per migliorare la propria forma fisica lavorando sulle parti del corpo più ostiche.

Di seguito trovate i 10 esercizi consigliati per le donne che vogliono perdere peso e modellare ventre, interno cosce, glutei e spalle, e le indicazioni per inserirli nell'allenamento quotidiano.

Stacco della gamba

Fitness, Nora Tobin illustra lo stacco della gamba

Esercizio che tonifica e solleva i glutei e attiva il "core" (il barcentro del corpo), aiutando a prevenire il mal di schiena.

In piedi, con l'addome trattenuto, piegare il ginocchio sinistro. Sollevate la gamba sinistra portandola dietro fino a che non sarà parallela al pavimento. Il ginocchio destro è leggermente piegato. Piegate in avanti i fianchi e inclinare lentamente il corpo in avanti fino a farlo arrivare in linea con la gamba sinistra. Mantenete l'equilibrio per qualche secondo, poi ritornate nella posizione di partenza. Quando sollevate la gamba all'indietro, usate i glutei per spingere i fianchi in avanti invece di far partire il movimento dalla schiena. Mantenete l'addome trattenuto e il torace aperto durante l'intero movimento.

Plank laterale

Nora tobin esegue la plank laterale

Questo esercizio aiuta ad assottigliare la vita coinvolgendo i muscoli addominali profondi (addominali obliqui, trasverso).

La posizione di partenza è sdraiate sul fianco sinistro con le ginocchia dritte. Appoggiare il gomito sul tappetino sollevando la parte superiore del corpo. Sollevate il fianco finché il corpo non formerà una linea retta dalla caviglia alla spalla. Mantenete la posizione per 30 secondi. Tornate giù, voltatevi sul fianco destro e ripetete l'esercizio.

Pushup

Nora Tobin esegue un pushup

Esercizio classico che permette a tutto il corpo di lavorare, bruciando una significativa dose di calorie e rafforzando i muscoli del petto.

Scendete con i quattro arti in appoggio e mettete le mani sul pavimento, in modo che siano leggermente larghe, e in linea con le spalle. I piedi sono uniti. Abbassatevi finché il petto non sfiorerà quasi il pavimento e poi tiratevi su fino a tornare nella posizione di partenza. Mantenete il core contratto per l'intera durata dell'esercizio.

Plié in seconda posizione

Nora Tobin esegue un plie

Esercizio mutuato dalla danza classica che scolpisce l'interno coscia e tonifica i glutei.

Posizionatevi in piedi, mani sui fianchi, gambe divaricate, punte dei piedi rivolti verso l'esterno. Piegate le ginocchia finché le vostre cosce non saranno parallele al pavimento. Portate le braccia verso l'alto e le spalle verso il basso e indietro. Tenete la posizione per qualche secondo, poi ritornate lentamente nella posizione di partenza.

Intervalli cardio

Un'immagine di corsa

Incorporate esercizi cardiovascolari ad alta intensità nell'allenamento per bruciare un maggior numero di calorie in un intervallo di tempo ridotto.

Scegliete un'attività cardiovascolare (ellittica, salto alla corda, bicicletta, tapis roulant...) e ripetete il seguente schema per 10 volte in totale:

3 minuti al 50 percento del vostro sforzo massimo 

20 secondi al 75 percento del vostro sforzo massimo

10 secondi al vostro sforzo massimo

Estensione dei tricipiti

Nora Tobin allena i tricipiti

Esercizio per tonificare spalle e tricipiti usando manubri leggeri e un elevato numero di ripetizioni (almeno 30) del movimento.

Inclinate il corpo in avanti, gambe aperte e in linea con i talloni a toccare il pavimento. Piegate il ginocchio della gamba davanti, con le braccia piegate a 90°, i gomiti stretti vicino ai fianchi. Stendete il vostro braccio sinistro all'indietro e sollevate il manubrio verso il soffitto, poi tornate nella posizione di partenza. Ripetete per 30 volte da ogni lato.

Stepup

Nora Tobin durate un esercizio di fitness

Questo esercizio coinvolge glutei e muscoli posteriori della coscia e permette di ottenere gambe più snelle, forti e un fondoschiena più tonico. Lo stepup rafforza anche i quadricipiti dal momento che richiede di raddrizzare il ginocchio durante l'esecuzione.

In piedi, di fronte a una panchina o a uno scalino, sollevate il piede destro e posizionatelo sullo scalino. Fate forza sul piede sollevandovi finché la gamba destra non sarà completamente dritta. Tornate indietro con il corpo finché il piede sinistro non toccherà il pavimento e ripetete. Mantenete il torace aperto, la schiena dritta e l'addome contratto. Fate attenzione a mantenere l'equilibrio evitando di piegarvi troppo in avanti o all'indietro.

Il ponte

L'esecuzione del ponte

Il ponte non è solo l'esercizio perfetto per ottenere un posteriore armonico, ma aiuta a mantenere la schiena sana e flessibile.

La posizione di partenza è sdraiate con la schiena a terra, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi che aderisce al pavimento. Sollevate i fianchi in modo che il vostro corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Soffermatevi qualche secondo in posizione, poi adagiate la schiena sul pavimento e ricominciate da capo.

Plank con un braccio sollevato

Nora Tobin esegue la plank con un braccio sollevato

Sollevare un braccio permette di rendere ancora più completo un esercizio eccellente come la plank migliorando la postura e la forza del core.

La posizione di partenza è una plank con le braccia piegate e il peso spostato sugli avambracci. Il corpo forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantenete l'addome contratto e i fianchi nella stessa posizione mentre sollevate il braccio destro dritto di fronte a voi. Mantenete le spalle giù quando sollevate il braccio. Tenete la posizione per 5-10 secondi e poi cambiate braccio.

Candela

L'esecuzione della candela

Le posture inverse dello yoga sono utili per prevenire la comparsa della cellulite. il consiglio è di fare la candela mettendo le gambe in alto contro la parete per 5 minuti ogni sera prima di andare a dormire.

Sdraiate sulla schiena, portate le vostre gambe in alto sopra la testa. Posizionate le mani sotto la schiena ed estendete le gambe verso l'alto creando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantenete il collo rilassato, distribuendo il peso sulle spalle. Provate a mantenere la posizione per almeno un minuto e poi riportate lentamente giù le gambe.

Come eseguire questi esercizi

Per tonificare il corpo scegliete cinque di questi esercizi ed eseguite 3 sessioni di ogni esercizio ripetendolo 10 volte. Il giorno dopo eseguite gli altri cinque esercizi incorporando brevi serie di intervalli cardio nelle sessioni di allenamento.

Se volete concentrarvi su una parte del corpo specifica, ripetete l'esercizio che coinvolge quella parte ogni giorno. Ricordate di stimolare il vostro corpo aumentando progressivamente il numero di ripetizioni man mano che acquistate forza.

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